Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Становая тяга входит в число трех основных базовых упражнений, для выполнения которого нужно изучить правильную технику. Становая тяга – одно из упражнений, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение.

Данное упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы. Активно включается в программы по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Также если Вы хотите увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, то подписывайтесь на наш курс (2 месяца), который стоит меньше, чем одна персональная тренировка в спортивном зале!

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Какие мышцы работают?

Так как это базовое упражнение (т.е. многосуставное), то и в работу будет включаться большое количество мышц. Начиная с плечевого пояса, заканчивая мышцами ног

Мышцы включающиеся в работу:

  1. Бицепсы бедра
  2. Ягодицы
  3. Продольные мышцы позвоночника
  4. Широчайшие (или просто – крылья)
  5. Трапеция
  6. Квадрицепсы
  7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
  8. Предплечья

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

  • Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.
  • В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника.

Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Становая тяга «сумо»

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

  1. Дельты
  2. Бицепсы
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Внешняя поверхность бедра
  5. Бицепс бедра

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

  1. Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.

  2. Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

  1. В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.

  2. В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.

  3. В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.

  4. Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

  1. Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.

  2. Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.

  3. Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Становая тяга для девушек

Становая тяга для девушек – упражнение не лишнее. Оно очень часто используется в тренировочных программах для укрепления и нагрузки на тело.

Не так часто используется становая тяга классическая, как на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах нагружает поясницу и при верном выполнении – ягодицы и бицепсы бедер.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы нагружать ягодицы? Согните ноги в коленях и тогда будет переходить нагрузка на ягодицы с бицепсами бедер.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Становая тяга с гантелями

Если нет возможности выполнять становую тягу со штангой, то Вы можете выполнять ее с гантелями. Техника та же самая, только в руках у Вас будут гантели.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Нормативы по становой тяге

Нормативы по становой тяге без экипировки.

Федерация WPC мужчины

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

  1. Федерация WPC женщины
  2. Федерация AWPC мужчины
  3. Федерация AWPC женщины

Заключение

  1. Правильное выполнение становой тяги обеспечит рост мышечной массы и силовых показателей

  2. Становая тяга способствует оздоровлению позвоночника

  3. Данное упражнение полезно, как девушкам, так и мужчинам

  4. Каждая из техник становой тяги — полезна по своему

  5. Не забывайте подписаться на наш курс, который ничего не стоит, а результату можно позавидовать!

2017-09-17

Становая тяга — мощное тело, сильные мышцы!

https://secrets-fitness.ru/images/u/pages/deadlift-cover-37.jpg

2017-10-15

https://secrets-fitness.ru/deadlift

Источник: https://secrets-fitness.ru/deadlift

Становая тяга со штангой — техника, ошибки, варианты выполнения

Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.

Неплохо для одного упражнения. Правда?

Становая тяга также ценится в таких видах спорта как регби, легкая атлетика, плавание и велоспорт (любой спорт, где нужна взрывная сила ног).

При правильной технике выполнения можно довольно быстро увеличить вес поднимаемой штанги, стать сильнее, повысить уверенность в себе, набрать мышечную массу.

Начинать необходимо с легкого веса, затем его наращивать, когда техника выполнения будет безупречной. Со стороны все выглядит очень просто: оторвали штангу от пола, выпрямились, а затем опустили снаряд обратно.

Техника выполнения становой тяги

Хват и положение стоп

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражненияСтановая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Спина

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Плечи

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх.

Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом.

Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражненияПоднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните. Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги.

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник.

Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков.

Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Читайте также:  Почему нет кубиков?

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса.

Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум).  Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы.

Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно.

Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение.

Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног.

Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы.

Таким способом точно улучшите технику.

Виды становой тяги

«Сумо»

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Стоит отметить, что приседания со штангой прорабатывают четырехглавые мышцы и паховую область лучше. Поэтому нет никакой причины выбирать становую тягу сумо. Возможно вы видели очень сильных людей, которые делают «сумо», и решили последовать их примеру. Очень полезный совет: не переключайтесь на становую тягу сумо, пока полностью не овладеете классической. Дождитесь пока результаты не вырастут до 160-180 кг с правильной техникой в обычной становой тяге. Есть только очень маленькая группа людей, которые из-за своего анатомического строения не могут делать традиционную. Речь идет о людях, у которых длинные бедра и очень короткие руки. При этом невозможно сделать упражнение с обычной техникой. Тогда прибегают к «сумо». Скорей всего у вас такой проблемы нет.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Румынская становая тяга

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражненияИсходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц.

Подробнее: румынская становая тяга.

Частые трудные моменты

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Синяки и повреждения кожи голеней

Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно. Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:

  1. Держите гриф штанги над серединой стопы.
  2. Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
  3. Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
  4. Не пытайтесь повторять технику приседаний.
  5. Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
  6. Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
  7. Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
  8. Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.

Разрыв мозолей на руках

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Об экипировке

Наилучший вариант обуви для становой тяги — с тонкой, жесткой, плоской подошвой. Очень удобно делать становую тягу босиком, но во многих залах это запрещено по соображениям гигиены и безопасности.

Очень эффективно использовать тяжелоатлетический пояс. Он может позволить увеличить рабочий вес на 10-15 кг почти моментально. Но, к сожалению, пояс не защищает от травм из-за неправильного выполнения упражнения.

Успехов!

Источник: https://nabor-massa.ru/stanovaya-tyaga-so-shtangoj-tehnika-oshibki-varianti-vipolnenija.html

Как правильно делать становую тягу,становая тяга со штангой

Подробности Просмотров: 1327 Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений — «Становая тяга». В чем же заключается его преимущества и польза? — давайте разберемся.

Становая тяга — это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.

Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.

Проработка:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится именно на разгибатели позвоночника, в особенности на их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Дополнительная нагрузка:

  • Предплечья и кисти
  • Трапециевидные мышцы
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они являются стабилизатором вашего корпуса, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Из этого видно, что в выполнении упражнения участвует практически всё тело.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

В самом начале выполнения тяги, в работу включаются ягодичные мышцы. При разгибании коленных суставов и выпрямлении торса — включаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке траектории и при сгибании, нагрузка вновь распространяется на мышцы задней поверхности бедра.

Как делать становую тягу :

Сначала, перед тем как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классической становой тяги, давайте разберем один важный момент, называется он — «Хват». Да, от вида и правильности многое зависит, даже ваше здоровье.

Хват бывает:

  • Прямой 
  • Обратный 
  • Разнохват
  • Замок

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Разнохват:

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:

  •  Нарушение симметрии тела. Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется «искривление позвоночника». 
  •  Способствование возникновению крутящего момента. Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.

Обычный хват:

Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Читайте также:  Операция бикини: 2 неделя

Нюансы обычного хвата:

  • Сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, спортсмены используют вспомогательную экипировку, например специальные лямки для становой тяги.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Обратный хват:

В таком виде хвата расположение ладоней выполнено в направлении от себя. Не рекомендуется использовать подобный вид хвата, поскольку такое положение неестественно для рук и кистей.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Хват «Замок»:

Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является «Обычный хват». Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения «Становая тяга».

Выполнение упражнения:

  Важно:

Перед началом выполнения становой тяги нужно основательноно размяться. Ваша цель задействовать в работу как можно больше мышц. Можно использовать кардио — тренажеры, взять гриф от штанги и выполнить с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем можно сделать подъемы на бицепс обратным хватом, или, например, поподтягиваться.

После разминки наступает очередь растяжки. Растягивать нужно все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим мышцам, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки. Она заключается в том, что нужно выполнить становую тягу с небольшим весом, от сета к сету, повышая его, пока не «подберетесь» к рабочему весу.

Идем далее:

Самым распространенным видом становой тяги является «Классическая становая тяга на согнутых ногах». Ее можно выполнять как в тренажере Смита, так и в силовой раме или с пола. Становую тягу советуют выполнять в начале тренировки.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Стоит отметить, что классический стиль выполнения становой тяги дает меньшую нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Соответственно, он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая тяга на прямых ногах считается более подходящим вариантом для женщин.

  • 1. Возьмите пустой гриф, встаньте перед ним, поставьте ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

  • 2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад. Нельзя, ни в коем случае скруглять спину. Задирать или опускать голову также не нужно.
  • 3. Находясь в таком положении наклоните корпус вперед, отводя таз назад. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10 — 15) – это нормальное явление.
  • 4. Наклон корпуса должен составлять 40 — 45 градусов.
  • 5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  • 6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались строго вертикально оси.
  • 7. Берем гриф правильным хватом (обычный хват, ладонями к себе).
  • 8. Сделайте глубокий вдох, и начните плавно выпрямлять ноги, и только потом разгибать спину. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы).

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

  • 9. Когда вы выпрямились, полностью выдохните, сведите вместе лопатки.
  • 10. Затем начинайте опускаться – делаем глубокий вдох, сгибаем спину где-то до 45 градусов, затем и ноги (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), немного выдыхаем на середине пути, затем полный выдох в нижней точке траектории.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Есть также разновидность тяги, такая как «Классическая короткая тяга». В этой вариации штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола.

Такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность.

Можно выполнять в тренажере Смита.

Основные ошибки:

  • Обувь. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой, например кроссовки. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего подойдут штангетки с твердым каблуком.
  • Неправильная постановка ног. Слишком широко расставленные ноги не дают никаких положительных эффектов, а наоборот, будут мешать рукам при подъеме штанги. 
  • Спина. Не поднимайте вес спиной. Начальная фаза начинается исключительно за счет мощного толчка бедер. 
  • Движение штанги. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить и укатываться. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  • Заступы. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  • Слишком большой вес. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  • Перчатки. За гриф лучше всего браться без перчаток, так хват будет сильнее. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией.
  • Травмы. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  • Сгибание коленей. В момент опускания штанги многие спортсмены слишком рано сгибают колени. Сгибать их нужно только тогда, когда гриф сам их достигнет.
  • Отклонение корпуса. Сильно отклонять корпус назад в верхней точке амплитуды нельзя. 

Оптимальный режим тренировок для спортсмена – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 становых тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах, а вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю.

Нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.

Становая тяга видео:

Источник: http://athleticasport.ru/sport/body/119-uprazhneniya/bazovye/240-stanovaya-tyaga

Техника выполнения становой тяги: классика и сумо

Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела.

В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа.

Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса.

На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники.

Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Разновидности и способы выполнения

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

    1. Классическая становая тяга

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

    • Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

    • Становая тяга в машине Смита

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты.

Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения.

Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

Техника выполнения классической становой тяги

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

  • С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
  • Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
  • Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
  • Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.
Читайте также:  Калистеника — что это? программа тренировок для начинающих

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

  • Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
  • Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
  • Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
  • Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
  • Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
  • Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
  • С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
  • Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
  • Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

  • При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
  • Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
  • На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
  • Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
  • Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
  • Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
  • Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
  • Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
  • Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

Наверх

Что есть после тренировки

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

10 минут в день

Как правильно заниматься в зале

Основные ошибки новичков

Составление программы тренировок

Как составить эффективный план для занятий в зале и дома

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/deadlift.html

Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.

При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.

Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким.

Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки.

Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами.

Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение).

Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

Источник: https://www.eg.ru/sport/52084/

Ссылка на основную публикацию