Средиземноморская диета

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смерти во всём мире.

Также у сидящих на диете снижается уровень сахара в крови и увеличивается чувствительность к инсулину, что уменьшает риск диабета второго типа и метаболического синдрома.

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

День 1

Средиземноморская диетаЖареное филе лосося с чесноком и помидорами черри

  • Завтрак: 250 г пряного салата из яблок (рецепт № 5), 40 г цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Обед: 100 г жареного филе лосося с чесноком и помидорами черри (рецепт № 4), 200 г варёного риса, персик.
  • Перекус: 50 г оливок.
  • Ужин: 250 г пасты с курицей и брокколи в сливочном соусе (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, яблоко.

День 2

Средиземноморская диетаСалат с нутом, перцем и сыром фета / wellplated.com

  • Завтрак: два бутерброда с сыром фета, помидорами и петрушкой, яблоко.
  • Перекус: 40 г фисташек.
  • Обед: 250 г салата с нутом, перцем и сыром фета (рецепт № 9), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
  • Перекус: 50 г хумуса с овощной нарезкой: огурец, морковь, болгарский перец. Нарежьте овощи соломкой и макайте в хумус.
  • Ужин: 100 г фрикаделек из тунца (рецепт № 7), 150 г варёной картошки, апельсин.

День 3

Средиземноморская диетаПаста примавера с овощами/simplyrecipes.com

  • Завтрак: 250 г салата со шпинатом, яблоками, грецкими орехами, сыром и горчичной заправкой (рецепт № 8), цельнозерновая булочка.
  • Перекус: 150 г рикотты, 20 г грецких орехов.
  • Обед: 250 г пасты примавера с овощами (рецепт № 7), банан.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Ужин: 250 г кускуса с овощами (рецепт № 10), 40 г цельнозернового хлеба, груша.

День 4

Средиземноморская диетаСалат с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром / gimmesomeoven.com

  • Завтрак: 250 г салата с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром (рецепт № 8), 40 г цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 40 г тыквенных семечек.
  • Обед: 250 г тыквенного крем-супа (рецепт № 3), 150 г кускуса с овощами (рецепт № 10), яблоко.
  • Перекус: 40 г оливок, 20 г твёрдого сыра, огурец, 2–3 помидорки черри.
  • Ужин: 250 г спагетти алла путанеска (рецепт № 10), 2 мандарина.

День 5

Средиземноморская диетаКурица в сливочно-сырном соусе со шпинатом

  • Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с хумусом, яблоко.
  • Перекус: 5 фиников, 30 г миндаля.
  • Обед: 100 г курицы в сливочно-сырном соусе со шпинатом (рецепт № 4), 200 г риса, груша.
  • Перекус: 150 г греческого йогурта, персик.
  • Ужин: 250 г пасты с селёдкой по-средиземноморски (рецепт № 6), апельсин.

День 6

Средиземноморская диетаОвощное карри с нутом / taste.com.au

  • Завтрак: 200 г фриттаты со шпинатом (рецепт № 1), 40 г цельнозернового хлеба, персик.
  • Перекус: 150 г греческого йогурта с горстью ягод.
  • Обед: 250 г пасты алла норма (рецепт № 9), яблоко.
  • Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов.
  • Ужин: 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 150 г риса, груша.

День 7

Средиземноморская диетаПаста с томатным соусом / jamieoliver.com

  • Завтрак: 250 г яблочно-медового салата (рецепт № 4), цельнозерновая булочка.
  • Перекус: 150 г обезжиренного творога с горстью ягод.
  • Обед: 250 г рыбного супа (рецепт № 5), 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, апельсин.
  • Перекус: 30 г кешью.
  • Ужин: 250 г пасты с томатным соусом (рецепт № 5), банан.

Читайте также ????????????

Источник: https://Lifehacker.ru/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета — чем и кому полезна

23.07.2018 Средиземноморская диета

Термин «средиземноморская диета» был введен в 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс. Отличительная черта — это не какая-то схема или инструкция, а естественные привычки питания, которые сформировались у жителей побережья Средиземного моря.

Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран. Она не считается отдельной национальной кухней, а является сборником пищевых принципов. В некоторых аспектах кухни Средиземного моря имеют местные отличия, но в основном совпадают.

Возьмем в пример испанскую кухню. Она отличается от классической средиземноморской — в Испании едят больше мяса, чем рыбы, а национальным блюдом считается свиной окорок — хамон. Такая ситуация сложилась, поскольку в Испании — 17 различных регионов, не все из которых расположены на побережье.

Кухня Средиземного моря

Во всех кухнях есть общие продукты:

  • Оливки и масло из них.
  • Чеснок и лук.
  • Зелень и пряности — базилик, тимьян, орегано, розмарин и другие.
  • Свежие овощи — помидоры, перцы, баклажаны, цуккини и прочие.
  • Свежие рыба и морепродукты.
  • Белый хлеб, паста и рис.

В ряде стран принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.

Средиземноморская диета

Характерные черты

  • В пищу употребляют много свежих овощей, плодов, орехов, бобов, семян, картофеля.
  • Хлеб и макаронные изделия производят из цельного зерна и твердых сортов пшеницы.
  • Фрукты используются в качестве ежедневного десерта.
  • Основной источник жиров — растительные масла, преимущественно оливковое.
  • Молочные продукты представлены йогуртом и нежирными, молодыми сырами, типа феты и моцареллы.
  • Яйца употребляются в небольшом количестве — порядка 4 штук в неделю.
  • Из мяса чаще употребляют рыбу и птицу.

Баланс питания распределяется следующим образом: 60% углеводов, 30% жиров (в основном оливковое масло), 10% белков (фасоль, горох, нут, мясо, рыба. птица).

Влияние на здоровье

Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье. Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями. Даже несмотря на то, что употребляют жирной пищи больше, чем в США.

Секрет кроется в качестве продуктов. Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры. В то время как в США потребляют трансгенные жиры: маргарины, спреды, а также животные жиры.

Читайте также:  Почему нет кубиков?

Также жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера. Это обусловлено содержанием в рационе большого количества свежих овощей, фруктов и умеренного количества красного сухого вина.

Средиземноморская диета

Принципы питания

Пищевая пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ступеней. Основа рациона — продукты с низким гликемическим индексом:

  • Неочищенные крупы: бурый рис, булгур, ячмень и т.д.
  • Паста и макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Цельнозерновой или хлеб из муки грубого помола.
  • Бобовые культуры: нут, горох, все виды фасоли.

Следующая ступень — фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой. Рекомендуется съедать до 5 порций в день. Как отдельно, так и в составе салатов с растительными маслами.

Затем следуют кисломолочные продукты: творог, нежирные сыры, кефир и кисломолочные напитки. Они снабжают организм кальцием, жирами и белком. Их рекомендуют съедать по 1-2 порции в день.

В качестве десертов можно есть орехи и сухофрукты — по 1-2 порции в день. Орехи богаты жирами, которые обеспечат здоровье ногтей и волос. А сухофрукты — пектином и клетчаткой, которая способствует комфортному пищеварению.

Ежедневную порцию белка получают из рыбы и морепродуктов, реже употребляют белое мясо: птицу и кроликов. Яйца съедают не более 4 штук в неделю. Картофель едят до 3-х раз в неделю

Далее идут продукты, которые употрбеляются изредка — 2-3 раза в неделю. Это кондитерские изделия, горький шоколад, мед. Реже всего едят красное мясо: говядину, свинину, баранину, телятину — 1 раз в неделю. Размер порции ограничен 100 граммами на человека.

Состав продуктов

  • Зерновые культуры — источник клетчатки и углеводов. Их едят в первой половине дня.
  • Овощи — употребляют свежие, сезонные, местные продукты. Общая масса может доходить до 1 килограмма в день. Это помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки и перцы, всевозможные салаты: латук, руккола, айсберг, кресс-салат, а также оливки, лук и чеснок.
  • Молочные продукты — натуральные йогурты, нежирный творог и сыр сочетают с овощами и фруктами.
  • Рыба и морепродукты — готовят на гриле, варят или готовят на пару. Подают с большим количеством овощей и зелени, поливая лимоном.
  • Оливковое масло — используется в салатах, для жарки и консервации. Содержит полифенолы, антиоксиданты и олейлетаноламид, мононенасыщенные жирные кислоты.
  • Фрукты и орехи— традиционный десерт.

Средиземноморская диета

Примерное меню

На день

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами. Это позволяет не доводить до чувства острого голода, которое провоцирует переедание. Примерное меню может выглядеть так:

  • Завтрак — цельнозерновая каша: рисовая, пшеничная, овсяная и т.д.
  • Второй завтрак — фрукты.
  • Обед — суп-гаспачо, запеченная рыба с овощами.
  • Полдник — орехи или сухофрукты.
  • Ужин — салат из томатов и чеснока, паэлья или ризотто, бокал сухого вина.
  • Поздний ужин — йогурт со свежими ягодами или фруктами.

На неделю

  • Понедельник. На завтрак — вареное яйцо, хлеб с молодым сыром и помидором. Обед: паэлья и свежий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Ужин: тортилья — картофельный омлет.
  • Вторник. Завтрак: овсяная каша и яблоко. Обед: морской коктейль и овощной суп. Ужин: рыба на пару и зеленый салат.
  • Среда. Завтрак: Пресные лепешки, свежий сыр и маслины. Обед: фабада — белая фасоль, тушенная с колбасками и ветчиной. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
  • Четверг. Завтрак: Омлет из 2-х яиц с помидорами, маслинами и зеленью. Обед: запеченные морепродукты и салат из морской капусты. Ужин: индейка, тушенная с овощами.
  • Пятница. Овсяные хлопья или мюсли, яблоко. Обед: нежирная рыба с картофелем. Ужин: эспето — сардины или другая рыба, приготовленные на вертеле.
  • Суббота. Завтрак: фрукты с йогуртом. Обед: паста с морепродуктами и микс из салатов, заправленных чесночным, оливковым маслом. Ужин: постное мясо с маслинами.
  • Воскресенье. Завтрак: молочная каша и бутерброд с сыром. Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров и чеснока. Ужин: запеченная свинина по-иберийски, греческий салат.

При готовке нужно учитывать несложные правила:

  • Рыбу запекают в духовке или на гриле, тушат с оливковым маслом и овощами. Варят рыбные супы, добавляя томаты, кабачки и лук. Для гарнира используют отварной рис и овощные салаты.
  • Мясо берут нежирное, чаще белое — индейку, курицу, иногда баранину, которую можно запечь с овощами.
  • Овощи можно отварить, есть сырыми или запечь на гриле.
  • Оливковое масло лучше брать нерафинированное, первого отжима.
  • Перед подачей добавьте свежую зелень: кинзу, петрушку, базилик, майоран, сельдерей, тимьян, розмарин и орегано. Также можно использовать сушеную зелень

Готовьте небольшими порциями, чтобы съесть все сразу. Используйте совсем немного соли.

Для похудения

Средиземноморская диета — гармоничный и естественный режим питания. В своих принципах она совпадает с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения. Нередко ее рекомендуют для похудения. Однако, в этом случае важно учесть несколько нюансов

В строгом смысле — это не традиционная диета, а правильное питание качественными и свежими продуктами. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий:

  • Уменьшать порции.
  • Подключить физическую активность.
  • Исключить еду промышленного производства.
  • Основную массу калорий получать в первой половине дня.

Также не стоит рассчитывать на быстрый результат, например, через неделю. Первые результаты можно будет увидеть через месяц или два. Кроме того, необходимо выпивать достаточное количество воды: 6-8 стаканов в день. Питаться нужно от 5 раз в день и разнообразно.

Правила диеты

  • Ешьте в одно и то же время.
  • Заправляйте салаты оливковым маслом.
  • В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.
  • Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.
  • Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.
  • Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.
  • Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.
  • Вечерний перекус перед сном — кефиры, йогурты, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой. 

Средиземноморская диета

Плюсы и минусы

Минусы:

  • Не подойдет для быстрого похудения.
  • Некоторые продукты могут стоить дорого.

Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.

Плюсы:

  • Полноценное, сбалансированное питание без ограничений.
  • Можно адаптировать к местной кухне.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Нет противопоказаний для детей, пожилых и беременных.

Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты. Знакомство с блюдами советуем начать в ресторане, можно выбрать кухню одной страны, например, Испании. Распробовав, можно переходить к приготовлению блюд дома.

Возврат к списку

Источник: http://Asador.ru/blog/sredizemnomorskaya_dieta_chem_i_komu_polezna/

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморскойдиеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

  • все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
  • большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
  • питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
  • в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
  • можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
  • макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
  • за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
  • сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
  • в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
  • соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
  • в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

  • нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
  • вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
  • третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
  • заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

  • жирное мясо;
  • сладости и кондитерские изделия;
  • сдоба;
  • сало;
  • мороженое, конфеты;
  • крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать.

Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

  • насытить свой организм антиоксидантами;
  • снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
  • предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
  • предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
  • просто значительно улучшить качество жизни.
Читайте также:  Секрет голливудской улыбки — как научиться красиво улыбаться?

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

Понедельник:

  • завтрак – свежие фрукты и мюсли;
  • перекус – йогурт с бананом;
  • обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
  • перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
  • ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

  • ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
  • порция овощного салата с йогуртом;
  • запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • грейпфрут и вареный рис;
  • ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.

Среда:

  • фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
  • хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
  • порция овощного рагу и запеченный судак;
  • фруктовый сок;
  • заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.

Четверг:

  • хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
  • греческий йогурт и банан;
  • макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
  • моцарелла с ржаным хлебом;
  • запеченная с овощами рыба — судак.

Пятница:

  • отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
  • домашний йогурт с ягодами;
  • тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
  • хлебец с моцареллой и рукколой;
  • запеченные на гриле овощи с ягненком.

Суббота:

  • мюсли с йогуртом и банан;
  • бутерброд с ветчиной и зеленью;
  • запеченная курица и овощной салат;
  • банан;
  • паста с креветками и кальмарами.

Воскресенье:

  • порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
  • грейпфрут;
  • рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
  • заправленный йогуртом фруктовый салат;
  • запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

  • 0,5 кг. помидоров;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 огурец;
  • луковица;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • винный уксус;
  • оливковое масло;
  • и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

  • помидоры черри — 10 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • авокадо — 1 шт.;
  • арахис — 30 гр.;
  • руккола — 50 гр.;
  • сыр — 40 гр.;
  • оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Паста

Для приготовления блюда требуется:

  • паста — 200 гр.;
  • зеленый горошек — 0,5 стакана;
  • сыр — 200 гр.;
  • перец — 1 шт.;
  • зелень;
  • оливковое масло — 2 ч. л.;
  • лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

  • томат (вяленый) — 2 шт.;
  • рис басмати — 1 стакан;
  • сыр фет — 60 гр.;
  • арахис — 2 ст. л.;
  • оливковое масло;
  • мята;
  • специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов.

Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина.

Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

  • бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
  • запеченная говядина и салат из помидоров;
  • стакан сока;
  • запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • йогурт и банан;
  • запеченная рыба с томатами.

Среда:

  • отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
  • запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • банан и ягоды;
  • запеченная с сыром курица.

Четверг:

  • омлет с зеленью и помидорами;
  • паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • овощной салат с рукколой;
  • ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

  • бутерброд с ветчиной и сыром;
  • отварной рис и запеченная рыба с овощами;
  • горсть ягод и йогурт;
  • телятина в чесночном соусе и рис.

Суббота:

  • мюсли с молоком;
  • гаспачо и судак на гриле;
  • банан;
  • отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • ягненок запеченный с сыром и овощами;
  • бутерброд с твердым сыром;
  • индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Фото До похудения и После:

(5

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-zhenshhin/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-poxudeniya.html

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.

  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю.

    Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.

  3. Углеводы.

    Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.

  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ.

Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия.

Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый.

Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет. О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада. У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности». Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Ссылка на основную публикацию