Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Какие могут быть ошибки при похудении? Вроде бы и диету соблюдаем, и приседания выполняем, а результата никакого! Почему не уходит вес? Как похудеть правильно?
Если вы задаётесь этими вопросами, значит, вы на верном пути. Мы расскажем о том, каких ошибок нужно избегать, чтобы получить идеальное тело.

Основные ошибки при похудении

Большая часть женщин хотя бы один раз в жизни сидела на диете, надеясь приобрести стройную фигуру, освободиться от комплекса неполноценности, повысить самооценку или решить какие-либо иные проблемы. Согласно статистике проведённого опроса среди женщин:

  • Худеют и удерживают вес — 19%
  • Остаются при своём весе — 47%

К сожалению, стоит отметить, что вследствие допущенных при попытке избавиться от лишнего веса ошибок, результат не всегда соответствует приложенным усилиям: вес ушёл, но быстро набрался снова или уменьшился слишком незначительно, появились проблемы со здоровьем и состоянием волос, ногтей, кожи. Рассмотрим какие ошибки при похудении допускают женщины и как похудеть, не нанося вреда здоровью.

Диеты

У диет есть три минуса:

  1. Первый заключается в том, что то и дело у нас происходят срывы на диете. Это вполне логичное психологическое явление, на которое многие девушки почему-то закрывают глаза. Если вы ограничиваете себя в питании, раз в неделю устраивайте перерывы и позволяйте немного сладкого или мучного вреда это точно не принесёт, зато дотерпеть до следующего перерыва будет намного проще.
  2. Второй минус заключается в сложностях выхода из диеты. Очень многие девушки, отмечавшие эффективность той или иной диеты, быстро возвращаются к первоначальному весу. Причина состоит в неправильном выходе из диеты, который должен быть постепенным.
  3. И, наконец, третий минус – непродуманность. К сожалению, сейчас можно встретить много вариантов диет, которые приведут разве что к болезням желудка. Составить режим питания может любая, но вот сделать его здоровым и эффективным только человек с должным образованием.

Вывод: идеальная диета – это здоровое питание с редкими перерывами на сладкое. Если же вы всё-таки хотите принять более жёсткие меры обязательно обратитесь к хорошему диетологу, который составит корректный режим питания.

Пропущенные приёмы пищи

Это очередная ошибка при похудении. Худея, кушайте чаще, но меньшими порциями. Шесть раз в день по 100 граммов еды помогут снизить вес быстрее, чем один приём в день объёмом 500-600 граммов.

Сокращайте порции постепенно, долго и тщательно пережёвывайте пищу. Чем дольше мы едим даже крошечную порцию, тем быстрей насыщаемся. Правильное, сбалансированное, частое питание малыми порциями поможет также избежать срывов на диете.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Пропущенный завтрак или его отсутствие

Частой ошибкой женщин при похудении, решивших сбросить вес — отказ завтракать. На самом деле завтрак необходим для похудения. Известно, что, чем выше скорость обмена веществ в организме, тем быстрее уходят лишние килограммы.

Ночью процесс обмена веществ протекает в замедленном темпе, в полную силу он запускается только тогда, когда начинает работать пищеварение. Поэтому завтракать нужно как можно раньше.

Чем раньше активизируется обмен веществ, тем быстрее сгорят лишние калории.

Завтрак важен для здоровья ещё и потому, что уровень сахара в крови наиболее низок утром, после сна, поэтому организму требуется пища, энергия.

Значимым фактор — после приёма пищи в утреннее время в крови повышается уровень вещества, влияющего на подавление аппетита – лептин. Установлено, что отказ от завтрака разжигает аппетит.

Завтракать нужно обязательно. Не бойтесь съесть больше, чем нужно – полученные калории организм использует в течение дня. Завтрак должен быть здоровым и сытным. Помните, что это залог вашей физической энергии.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Голодание или жёсткие ограничения в еде

Отказ от еды или экстремальные диеты — серьёзные ошибки при похудении, основаны на исключении из рациона большого количества продуктов, не приносят ожидаемого результата, так как организм, получивший стресс, создаёт жировые запасы буквально «из воздуха». Кроме того, уменьшается мышечная масса, расстраивается обмен веществ, работа желудочно-кишечного тракта, наступает депрессия, ослабление иммунитета, гормональные нарушения и проблемы работы сердца и сосудов.

Учитывайте также, что на жёсткой, экстремальной диете организм недополучает важнейшие питательные вещества, необходимые для нормального функционирования органов.

  • Их нехватка может серьёзно подорвать здоровье, и даже стать опасной для жизни.
  • Врачи – диетологи предупреждают, что суточная норма калорий при похудении не должна быть ниже 1200, а допустимая скорость снижения веса – не более 5% в месяц от исходного веса.
  • Питание во время похудения должно быть сбалансированным по всем жизненно важным элементам.
  • Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Отказ от хлеба и углеводов

Хлеб — ценный и полезный для здоровья продукт. Других продуктов, способных полностью заменить его практически не существует.

Наиболее полезен хлеб из отрубей или цельнозерновой хлеб, который богат витамином В, растительным белком, метионином и лизином (незаменимыми аминокислотами), клетчаткой, необходимой для пищеварения.

Отказ от углеводов серьёзный стресс для системы пищеварения, ведущий к нарушению энергетического баланса.

Поэтому важно сохранить в рационе продукты, содержащие полисахариды (сложные углеводы), которые получаем с бобовыми, зерновыми, макаронными изделиями из твёрдых сортов пшеницы, некоторыми овощами – кукурузой, картофелем, фасолью, горохом.

Обезжиренные продукты

Стараясь похудеть многие девушки отказываются от жиров, отдавая предпочтение лёгким продуктам: йогуртам, творожкам. Важно помнить, что всё должно быть в меру. Так те же йогурты способны замедлить метаболизм, поскольку в них содержатся вещества, не усваиваемые человеческим организмом.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Замена воды на другие напитки

Об этом многие слышали, но всё же стоит упомянуть, что для выведения шлаков и ускорения обмена веществ нужно пить именно чистую воду. Это может быть талая, негазированная минеральная или просто кипячёная вода. Допускается добавление лимона или мяты. Не все знают как правильно пить воду.

Суточная норма воды – это 30-40 мл на 1 килограмм веса.

Пить нужно маленькими глотками и на голодный желудок.

Добавки для похудения

В основном добавки и препараты для похудения основаны на очищении кишечника. Именно поэтому принимая подобные средства вы теряете вес. Но лучше вместо добавок для похудения купить цитрусовые, которые не только помогут очищению организма, но и ускорят обмен веществ.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Отсутствие физических нагрузок

Многие считают, что целенаправленного и упорного следования какой-либо диете вполне достаточно, чтобы похудеть. На самом же деле это не так. Физические нагрузки помогают быстрее сжигать калории, эффективнее избавляться от жировых отложений, поддерживая обмен веществ на высоком уровне, который необходим для снижения веса.

Кроме того, занятия спортом, помогут поддерживать мышечный тонус, упругость и эластичность кожи. Важно учитывать, что физическая нагрузка должна быть адекватной.

Людям, имеющим большую массу тела, не рекомендуется изматывать себя усиленными тренировками, бегом.

Если раньше человек спортом не занимался, не стоит сразу бежать в спортзал. Кроме усталости и повышения аппетита такие занятия ничего не дадут. Чтобы избежать этой ошибки при похудении — подберите комплекс физических упражнений, который будет радовать вас. Для тучных людей вполне достаточно ходьбы и лёгкой утренней разминки, занятий в бассейне.

Непродуманные тренировки

Запомните: нельзя просто найти любое упражнение в интернете и включить его в свою тренировку! У каждого варианта физической нагрузки есть цель и её нужно изучить. Излишние силовые тренировки способны привести к образованию мышц под слоем жировых отложений, чего никому не хотелось бы.

Тренировки подбираем ответственно, обязательно включая упражнения на растяжку.

Предпочтительно выбирать комплексы упражнений, которые уже составлены профессионалами и не смогут причинить вред. А также не навредят пилатес и йога, поскольку они направлены на статические нагрузки и растяжку одновременно.

Использование только диет или только физических нагрузок

Подобный подход в корне неверен. Здоровое диетическое питание отвечает в основном за снижение веса, в то время как физические нагрузки способствуют корректированию силуэта, избавлению от растяжек.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Неверная мотивация и нереалистичные ожидания

Важно понимать, что поставив перед собой цель — избавиться от избыточного веса, мы получаем возможность улучшить своё самочувствие, состояние здоровья, стать более привлекательной и энергичной.

Если же в основе решения похудеть лежит зависимость от мнения окружающих, того, как они воспринимают внешность, желание понравиться – такая мотивация окажется, скорее всего, недостаточной.

Она сработает лишь на небольшое количество времени.

Процесс похудения – нелёгкая работа над собой, результативно осуществить которую можно только осознав, что делать это нужно исключительно для собственного блага, из любви к себе.

Кроме того, стать стройной за короткий срок невозможно, так как лишние килограммы накапливаются в течение длительного времени, и именно поэтому для снижения веса без вреда для организма потребуется терпение и время.

Редкое взвешивание

Не бойтесь увидеть свой вес. Если вы соблюдаете режим, килограммы будут постепенно уходить и даже похудение на 200 граммов мотивирует не опускать руки! Кроме того, отслеживание веса поможет понять, правильную ли методику вы выбрали.

Оправдания

Эти ошибки при похудении относится к ряду психологических, и очень мешают многим девушкам. Мозг обманывает, подсказывая, что от лишнего кусочка торта мы не потолстеем, а похудение лучше всего начинать с понедельника.

Чтобы избежать этой ошибки при похудении, поставьте себе чёткую цель и следуйте ей. Начните худеть прямо сейчас. Но также вы можете попросить подругу проследить за ходом похудения.

Когда кто-то ещё знает о диете сорваться бывает сложнее.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Огорчения

Если цифра на весах не уменьшилась за несколько дней, не стоит паниковать. Организму трудно подстраиваться под новый образ жизни и вполне вероятно, что результаты вы увидите только через неделю или две. Не отчаивайтесь! Если вы всё делаете правильно, рано или поздно увидите в зеркале совершенно нового человека.

Источник: https://dieta-club.ru/oshibki-pri-poxudenii/

10 причин, по которым у вас никак не получается похудеть

Многие люди, регулярно сидящие на диетах, не понимают одну простую истину: нужно много работать над собой, чтобы тело стало стройным и красивым.

Обвисшие и слабые мышцы, долгое время утопавшие в жировых отложениях, не могут в одночасье стать натренированными и упругими, только потому, что вы пару раз сходили на аэробику.

Из этого следует простой вывод: чтобы получить привлекательное тело, нужно, во-первых, тренироваться регулярно, а во-вторых, необходимо сочетать кардио-тренировки с силовыми упражнениями.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Неправильные тренировки

Для того, чтобы похудеть, вам нужно тренироваться 5-6 раз в неделю, так, чтобы ваш пульс соответствовал Зоне Сжигания Жира в течение 30-45 минут.

Начинайте с медленных упражнений и постепенно увеличивайте темп, но, если вы в хорошей физической форме и не имеете ограничений, то можете перейти к усиленным тренировкам, поскольку это — лучший способ тратить больше калорий.

Читайте также:  Гликоген — что это такое? где он содержится и как запасается?

Добавьте интервальные тренировки, чтобы калории не переставали сжигаться даже после того, как вы закончили выполнять упражнения.

В дополнении к кардио-тренировкам, нужно непременно давать силовые нагрузки на все основные группы мышц, по крайней мере 2 непоследовательных дня в неделю. Нужно использовать такой вес, который бы позволял вам сделать необходимое количество повторов упражнения и ни на один больше.

Переедание

Если вы не будете постоянно отслеживать каждую калорию, которая поступает к вам с едой, вы будете съедать гораздо больше, чем думаете.

Любимая еда с высоким содержанием жиров и углеводов вызывает выработку гормона удовольствия и делает нас рабами наших вкусовых пристрастий. Поэтому, если ваше намерение потерять лишний вес — действительно серьезно, нужно очень пристально следить за тем, что вы едите.

Заведите подробный журнал питания, и, в течение недели, не меняя своих обычных пищевых привычек, вносите туда все, что вы съедаете, указывая не только количество, но и эмоции, которые вы испытываете в процессе еды. Будьте как можно конкретнее в своих записях, обратите внимание на подсчет калорий и содержание питательных веществ в вашем рационе.

Вы будете удивлены, как незаметно лишние калории умудряются проскользнуть в ваш организм с совсем, казалось бы, невинными порциями чего-нибудь вкусненького.

Также нужно не упускать из внимания то, что ваш обмен веществ с возрастом замедляется, если не сохранять мышечную массу. Мышечная масса снижается примерно на 4% каждые 10 лет в возрасте от 25 до 50 лет.

Это означает, что если вы придерживаетесь той же самой калорийности пищи, что и 10 лет назад, то, с течением времени, вес может потихоньку прибавляться, хотя раньше тот же самый рацион и позволял вам держаться в форме.

Добавьте силовые тренировки в ваш фитнес-план, чтобы держать под контролем обмен веществ.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Недосыпание

Недостаток сна может способствовать увеличению веса, поскольку недосыпание связано с метаболическими изменениями, которые могут привести к перееданию и ожирению.

Если вы спите слишком мало, организм воспринимает это, как чрезмерную нагрузку и стресс, что провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который, в свою очередь, приводит к повышенной выработке инсулина и, как следствие, к увеличению веса.

Что делать?

Если вы хотите похудеть, необходимо найти способ хорошо высыпаться. Нужно также иметь в виду, что недостаток сна влияет не только на наше физическое, но и на эмоциональное состояние.

Недосыпание обычно приводит к тому, что вы не чувствуете себя отдохнувшей, испытываете усталость и негативные эмоции, вплоть до депрессии.

Такое эмоциональное состояние опасно само по себе, независимо от того, на диете вы или нет.

Стресс

Не получается похудеть, несмотря на строгие диеты и интенсивные упражнения? Возможно, дело в стрессе. Стресс и вес всегда идут рука об руку.

Хотя вы можете и не знать об этом, но стрессовое состояние приводит к увеличению выработки гормона кортизола, который повышает аппетит и способствует накоплению дополнительных жировых отложений в области живота.

Это, в свою очередь, повышает риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует высокому уровню холестерина и другим проблемам со здоровьем.

Что делать?

Снизить уровень стресса на самом деле гораздо проще, чем кажется. Все, что нужно, это найти несколько минут в день, что отвлечься, расслабиться и отдохнуть.

Вы можете выбрать медитацию, или чтение любимого журнала, или массаж перед сном. Неважно, что это будет, главное, чтобы в такие моменты, вы испытывались покой и радость.

Просто делайте то, что вам нравится, и уровень стресса будет снижаться.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Несогласованность

Для того, чтобы ваши упражнения имели эффект, вы должны заниматься регулярно.

Иначе происходит следующее: тело адаптируется к нагрузкам, которые предусматривает ваша программа упражнений, и готово приспосабливаться к более интенсивным тренировкам.

В это время, вы начинаете пропускать занятия, и нагрузка уменьшается, что заставляет ваш организм снова перестраиваться и приспосабливаться уже к пониженной физической активности.

Таким образом, если вы пропустите слишком много тренировок, это все равно, что начинать все заново, когда в следующий раз вы решите заняться спортом.

Составьте такую программу физической активности, которая вам нравится, обратите внимание на то, чтобы она соответствовала вашему образу жизни, целям и потребностям.

Лучше быть реалистом в том, что вы действительно можете выполнить, чем постоянным мечтателем о том, как это должно быть.

Злоупотребление

Возможно, вы составили такой план похудения, который позволяет терять по 2 кг веса в неделю, но при этом вы должны существенно урезать калорийность своего питания и заниматься фитнесом каждый день. Если вы будете следовать такому плану, то очень скоро почувствуете усталость и разочарование от необходимости контролировать себя постоянно, что может привести к срыву.

Что делать?

Попробуйте следовать другим путем. Занимайтесь фитнесом и ограничивайте калории 5 дней в неделю, а в выходные позвольте себе расслабиться, съесть что-нибудь вкусное, отдохнуть от тренировок. Если вы будете следовать таким путем, то это будет похоже, как если бы вы делали два шага вперед и один шаг назад.

Движение к цели все равно будет продолжаться, и большой плюс такого подхода в том, чтобы планировать свои послабления и позволять организму отдыхать и адаптироваться к новым условиям.

Позвольте себе маленькие радости и поощряйте себя призами в виде приятной пищи и дней отдыха, это гарантированно поможет вам продержаться на диете столько, сколько запланировано.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Чрезмерные нагрузки

Мы часто слышим о том, что для избавления от лишнего веса нужно заниматься фитнесом много и регулярно. Чем больше мы тренируемся, тем больше калорий сжигаем. В свете этого кажется странным обсуждать важность отдыха между тренировками.

Когда мы тренируемся, наши мышцы устают, поскольку мышечный белок начинает разрушаться. Чем больше мы нагружаем себя, тем сильнее происходит разрушение, и это — одна из причин, почему по мере выполнения упражнений мы становимся слабее и слабее.

Скорость деградации мышц зависит от степени вашей подготовленности и от интенсивности упражнения. Очевидно, что чем в лучшей форме вы изначально находитесь, тем медленнее скорость распада, а увеличение интенсивности упражнений приводит к увеличению этой скорости.

В этом причина того, что мы достаточно легко можем заниматься ходьбой хоть целый день, в то же время, как бегать без остановки долгое время крайне сложно.

После тренировки вашим мышцам необходимо время, чтобы восполнить потерю белков и энергетических затрат и полностью восстановиться.

В случае, если мы не даем себе достаточно отдыха для восстановления перед следующей тренировкой, это приводит к тому, что мышцы становятся все меньше и меньше.

Уменьшение мышечной массы в свою очередь приводит к замедлению обмена веществ, что конечно же не способствует процессу похудения. Поэтому не недооценивайте важность отдыха между тренировками, это — один из ключевых факторов, помогающих вам поступательно снижать вес.

Заболевания, препятствующие снижению веса

Некоторые заболевания и лекарственные препараты могут способствовать увеличению веса. Следует обратить на это внимание, в случае, если вы активно занимаетесь спортом и строго придерживаетесь своей диеты, а вес, тем не менее, не уходит.

Одной из причин могут быть заболевания щитовидной железы. Они часто приводят к снижению метаболизма и, как следствие, к увеличению веса.

Набор веса может также проявиться, как побочный эффект некоторых лекарств.

Сюда относятся гормональные препараты, часто используемые в качестве контрацептивов или в менопаузе, некоторые антидепрессанты и антидиабетические препараты.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, нет ли у вас заболеваний, вызывающих увеличение массы тела, и не назначены ли вам лекарства, которые способствуют этому.

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Вы достигли эффекта «плато»

Практически любой человек, который когда-либо пытался похудеть, рано или поздно сталкивается с эффектом «плато». Когда это происходит, несмотря на все ваши усилия, вес не уменьшается, а то может и немного увеличиться.

Что делать?

Если это случилось, самое главное — не отчаивайтесь! Не пытайтесь увеличивать нагрузку или урезать еще больше калорий, чем предусмотрено вашим диетным планом. В период «плато» эти действия не приведут к желаемому результату.

В данном случае скорее поможет изменение вида ваших тренировок (например, на некоторое время вы можете переключиться со степа на плавание) и переход к другой диете (если вы используете низкокалорийную диету, попробуйте одну неделю посидеть на кремлевской).

Позже, когда вес снова начнет снижаться (а это непременно произойдет через 1-2 недели), вы сможете вернуться к вашему обычному плану.

Не получается похудеть? Вам и не нужно!

Несмотря на стандарты стройности, которые навязаны нам модными журналами и рекламными проспектами средств для похудения, не всем из нас нужно худеть.

На самом деле только немногие люди имеют правильное представление о том, каким должен быть здоровый вес.

У всех нас разное телосложение и формы , и, хотя мы и может вносить изменения в наши тела, но полностью перестроить их — не в наших силах.

Ваш ИМТ находится не в пределах нормы? Или ваш вес далек от идеального? Если это так, то вы действительно должны похудеть, чтобы быть здоровым и энергичным человеком.

Но если вы близки к цели, и от идеального веса вас отделяет пара килограмм, спросите себя, действительно ли вам нужно худеть.

Возможно, вы чувствуете себя счастливой в вашем текущем весе, и нет никакой необходимости мучить свой организм, подгоняя его под сомнительные стандарты красоты.

Источник: https://formulazdorovya.com/1151470811425015895/10-prichin-po-kotorym-u-vas-nikak-ne-poluchaetsya-pohudet/

8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении

Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.

Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.

Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.

Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.

Читайте также:  Как предотвратить простуду? список лекарств, чтобы не разболеться сильнее

Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.

Как исправить

Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.

2. Пропуск приёмов пищи

Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.

Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.

Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.

Как исправить

Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод.

Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин.

Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.

3. Недостаток белка в рационе

  • Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
  • Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
  • Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).

Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.

В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.

Как исправить

Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.

4. Жидкие диеты

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.

Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.

Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.

Как исправить

Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.

5. Исключение жиров

Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.

Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.

  1. Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
  2. В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
  3. Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.

Как исправить

Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.

6. Физическая активность без диеты

Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.

Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.

Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.

Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.

Как исправить

Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.

7. Однообразие в тренировках

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.

Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.

Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.

Как исправить

Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.

8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго

Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.

А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.

Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.

Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.

Энди Беллати (Andy Bellatti), диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов

Как исправить

Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.

Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.

Читайте также

Источник: https://Lifehacker.ru/8-weight-loss-mistakes/

Ошибки тех, кто хочет похудеть

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

«Начну с понедельника» (с нового месяца, с нового года и т.п.)

После очередной съеденной шоколадки вас опять начинают одолевать муки совести, и вы решаетесь начать новую жизнь с ближайшего понедельника или первого числа нового месяца.

Чтобы похудеть и ради чувства легкости вы настраиваете себя на утренний бег и отказываетесь от вечерних сладостей к чаю. Но проходит буквально неделя или две с момента начала новой жизни и вы «срываетесь».

Можем вас успокоить – это удел большинства.

Чаще всего в принятии такого радикального решения виноват короткий момент неудовлетворения самим собой. Возможно, одеваясь на работу после затянувшихся праздников, на вашей талии не сошлась юбка или брюки, или вас испугало собственное отражение в зеркале. А может вам кто-то мягко намекнул на избыточный вес.

В этом кроется первая ошибка – вы начинаете бороться с самим собой, принимая все это как неизбежность. Но даже если вы начнете изменять себя, получив определенный результат, желание меняться дальше может попросту исчезнуть.

Что делать? А все очень просто! Примите решение не в момент неудач, а когда вы испытываете душевный подъем, так сказать, находясь на «белой полосе». Дайте себе установку, что не собираетесь с собой воевать. Вы просто любите быть здоровым и при этом хорошо выглядеть. Тогда ваш новый образ жизни станет второй натурой, причем надолго. В противном случае вы рискуете быстро «сойти с трассы».

Еда «за компанию»

Традиция есть всей семьей за одним столом – вещь хорошая и порой удержаться от вкусных блюд и сладкого десерта очень тяжело. Такая же ситуация происходит тогда, когда вы часто бываете у гостеприимных друзей. Им не только тяжело, но и порой неудобно отказывать. Но раз уж вы решили похудеть, значит пришло время пересмотреть свои привычки.

Самое оптимальное решение – начать новую жизнь во время отсутствия родственников. Это может быть летний период, когда супруг или супруга уехали в командировку, а дети отправлены в лагерь или в деревню к бабушке.

Но, если такая ситуация маловероятна, то нужно строго настрого запретить своим родственникам соблазнять вас «вкусностями» за семейным столом и научиться самостоятельно сдерживать себя от соблазна, иначе похудеть не получится.

Читайте также:  Основы кето-диеты — правила питания для похудения без подсчета калорий

Что касается знакомых, то попробуйте в первую очередь посещать тех, с кем приятно общаться без застолья. Во всяком случае, чашечка кофе и бутерброд с семгой вам не помешает. Если место встречи назначаете в ресторане, то отдайте предпочтению легкому салату или низкокалорийному десерту.

Где результат?

Многие из нас хотят добиться в своей жизни всего и сразу. То же самое происходит, когда вы планируете похудеть. Как только человек приступает к новой жизни, он считает, что результат должен быть на лицо уже на следующий день и потому регулярно проверяет свой вес. Однако, когда улучшений не наступает, желание продолжать работать над собой быстро тает.

Это третья и, к сожалению, очень распространенная ошибка. Чтобы избежать ее, следует на первую неделю полностью забыть о весах. Смело можете вставать на них, как только почувствуете результат и ни в коем случае не пытайтесь мерить в первые дни тесную одежду.

Нет особого смысла ставить себя в какие-то временные рамки, поскольку каждый организм по-своему отзывается на смену режима питания. Один человек начнет худеть быстро, а другой —  медленно. Если через неделю-другую результат будет не совсем таким, каким вы его ожидали, лучше запаситесь терпением и представьте как хорошо вы будете выглядеть, когда полностью освоите науку снижения веса.

Пожалейте меня…

Если вы сидите на диете и при этом всем своим друзьям и коллегам об этом рассказываете, то велика вероятность того, что вас попросту начнут жалеть, предлагая то кусочек шоколадки, то бутерброд.

Многие не в состоянии сдержаться, считая, что маленькая «доза» не помешает им похудеть, но где маленькая, там и до большой не далеко. Советуем ни кому не говорить о том, что вы придерживаетесь диеты.

Лучше даже не думать об этом, а уйти с головой в работу.

Голод – не тетка

Существуют так называемые «голодные диеты», когда человек не ест до тех пор, пока у него не начнет урчать в животе от голода. Затем он попросту набрасывается на еду, как хищник на жертву.

Лучше не дотягивать до последнего, а питаться небольшими порциями, но 5-6 раз в день, принимая небольшие дозы низкокалорийных блюд. Вы не будете чувствовать дискомфорта в животе, а мозг будет регулярно получать сигнал, что пища есть и беспокоиться не стоит.

Кстати, специалисты советуют не посещать продуктовые магазины на голодный желудок.

Хлеба ни-ни!

Большинство из тех, кто хочет похудеть, отказываются от хлеба, считая, что углеводы являются виновником появления лишнего веса.

В действительности отказываться нужно в первую очередь от продуктов, содержащих жиры, и не забывайте так же и о скрытых жирах, которые содержатся в колбасных изделиях и в мясных полуфабрикатах.

Откажитесь от майонеза особенно магазинного, а салаты заправляйте лимонным соком или, в крайнем случае, оливковым маслом. Что же касается хлебобулочных изделий, то самыми полезными считается хлеб с добавлением отрубей или молотых зерен.

Отказ от воды

Следующая ошибка – отказ от употребления большого количества воды, поскольку считается, что вода задерживается в организме и это мешает похудеть. Будучи на диете, пить надо как можно больше, поскольку вода, находясь в желудке, растягивает его, создавая ощущение сытости. Помимо этого она служит «промывкой», вымывая из организма вредные вещества.

Если не мясо, то хотя бы гарнир

Очень часто, перейдя на новый рацион, человек сокращает потребление мяса и рыбы, считая, что гарниром можно компенсировать недостаток пищи. Но уже давно известно, что есть совместимые и несовместимые продукты.

Употребление углеводной пищи (гарнира из круп, картофеля или макарон) с белковой пищей (мясом или рыбой) приводит к жировым отложениям.

Поэтому специалисты рекомендуют принимать мясо, рыбу и морепродукты с овощными гарнирами или салатами.

А десерт?

Поскольку вы решили начать новую жизнь, то отказаться от кондитерских изделий вам придется, но не стоит горевать по этому поводу. Их отлично заменят свежие и сушеные фрукты.

Источник: https://www.everlive.ru/9-mistakes-prevent-weight-lossing/

Самые распространенные ошибки тех, кто хочет похудеть

Самые частые ошибки тех, кто хочет быстро похудеть

Какие ошибки совершают те, кто решили похудеть.

опубликовано на yapokupayu.ru

Никакой диеты, никакой системы. Просто не съедаете традиционный банан на завтрак, в обед отказывайтесь от второго, а вечером пьете чай без сахара и не закусывайте его сладкой булочкой.

В целом, перестать есть булочки поздним вечером — это правильно, но вот только заметных результатов вы не получите. Диета должна быть сбалансированной, правильной, продуманной. Коронная фраза многих девушек: «Я это не ем — я на диете», но большинство вообще не понимают, что, собственно, они не едят. Только мучное, только жирное или высококалорийное? Об этом в пункте 2.

2. Полностью отказываетесь от сладкого и жирного

Вы решили, что с понедельника перестаете есть сладкое и жирное. И ждете, что похудеете за считанные дни. Может, с кем-то такая диета и сработает, а вот кому-то серьезно навредит.

Конечно, жир — это очень калорийный элемент, и в больших количествах он вам точно противопоказан. Но отказываться от него полностью нельзя. Во-первых, жирная пища дает ощущение сытости.

Например, горстки орешков достаточно, чтобы утолить голод в середине дня. Во-вторых, жиры — это не только источник энергии, но и источник полезных микроэлементов.

Так, недостаток ненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе и растительном масле, приведет к резкому снижению иммунитета.

Еще одно заблуждение — отказаться от сладкого. Совсем. Помните, что есть «хорошие» и «плохие» сладости. Хорошие — это овощи и фрукты. Плохие — это газировка, тортики и рафинированный сахар. Кроме того, разрешается горький шоколад, но только маленькими дольками один раз в день.

3. Очень резко начинаете и заканчиваете диету

Вчера вы наелись до отвала на дне рождении бабушки, а сегодня кричите: «Сажусь на диету»! И начинаете голодать. Организм ощущает внезапную нехватку энергии и витаминов и замедляет обмен веществ. Вы словно выжатый лимон: настроения нет и постоянно хочется есть… Так, к диете нужно готовиться и уменьшать количество потребляемых калорий постепенно.

Точно также нужно выходить из диеты. Вы 10 дней придерживались правильного питания, а потом в порыве эмоций съели огромный бургер. Организм не простит вам такой выходки, и не только вернет вам сброшенные килограммы, но и добавит проблем со здоровьем.

4. Не завтракаете/не обедаете/не ужинаете

Мы не имеем в виду те радикальные диеты, когда бедные девушки вообще отказываются от еды. Иногда мы просто не успеваем позавтракать, пропускаем ужин или забываем про обед. В общем, вместо трех раз в день едим только два раза. Почему это плохо?

Все просто: не было завтрака — больше съедите на обед, не было обеда — больше съедите на ужин, не было ужина — не сможете заснуть из-за голода.

Завтрак — это основа любого рациона, тем более, диеты. Утренний прием пищи ускоряет обмен веществ и наполняет организм энергией на целый день. В общем, без завтрака нам точно не обойтись. Например, пусть это будет питательная каша с орешками или фруктами.

Отказываясь от обеда, мы копим чувство голода до самого вечера, а во время ужина непроизвольно съедаем больше, и как результат, получаем ненужные килограммы. Легкий ужин — это классическая формулировка любой диеты, но не стоит «облегчать» его до пучка петрушки или помидорки.

Приемы пищи должны быть сбалансированы. Впрочем, некоторые диетологи разрешают отказываться от ужина, но только при условии, что вы плотно позавтракали и пообедали.

5. Не занимаетесь спортом

Самая-самая распространенная и фатальная ошибка худеющих. Без спорта ничего не получится! Как ни крути, но заниматься физкультурой просто необходимо.

Необязательно нанимать персонального тренера и не вылезать из спортзала (хотя тогда вы точно похудеете): пытайтесь найти то, что будет приносить удовольствие.

Йога, плавание, танцы, велосипед, беговая дорожка — просто не сидите на месте! Даже несложные нагрузки в сочетании с диетой принесут видимый результат.

6. Думаете, что курение способствует похудению

Нет и еще раз нет! Курение просто притупляет чувство голода. Минут на 20. Зато потом есть вам захочется в два раза сильнее, и вы точно не устоите перед вкусной жареной картошечкой. К тому же, курение нарушает процесс обмена веществ, что значительно усложняет ваш путь к стройной фигуре.

7. Объедаетесь низкокалорийной пищей

Вы купили 10 баночек диетического йогурта и 2 килограмма листьев салата. И питаетесь ими целый день. К сожалению, ведро зелени не поможет похудеть так быстро, как хотелось бы. От большого количества съеденного за один прием желудок растягивается и требует все больше и больше пищи. Не забывайте, что в 100 граммах салата — 50 калорий, а вот в 1 килограмме — уже 500.

8. Пьете мало воды

Начинаете диету — пейте много воды. Когда организму не хватает жидкости — метаболизм замедляется. Стакан воды утром, большая чашка чая на завтрак, два стакана воды в обед и чашка после еды, один стакан во второй половине дня и два стакана на ужин — всего 2 литра в сутки. Вода усиливает обмен веществ, а также выводит из организма продукты расщепления белков, жиров и углеводов.

Источник: https://altapress.ru/zdorovie/story/samie-rasprostranennie-oshibki-teh-kto-hochet-pohudet-178493

Правильное похудение! Топ 5 ошибок

Правильное похудение  какое оно? Каких правил нужно придерживаться, чтобы быстро похудеть?

Итак, рассмотрим 5 самых ужасных ошибок, которые нельзя допускать при правильном похудении.

Изматывающие и длительные тренировки, пробежки, постоянные диеты  не дают желаемых результатов? Это означает, что вы допускаете грубые ошибки и сами не даете себе похудеть!

  • Уверена, каждый из нас хоть раз в жизни задавался вопросом, как похудеть?
  • И первым делом, мы все спрашивали совета у друзей или искали информацию в интернете. Но как мы не старались соблюдать всех этих рекомендаций, желаемого результата все нет и нет…
  • Но все же если не допускать ошибок, то гарантированно можно похудеть!

Правильное питание! Топ 5 ошибок, которые не дают вам похудеть

Тренировки натощак

Эта ошибка одна из самых распространенных. Проблема в том, что когда вы тренируетесь натощак уровень глюкозы у вас снижается и вы начинаете испытывать слабость, усталость, тошноту.

Вы можете просто не закончить тренировку, а в худшем случае, потерять сознание. Поэтому обязательно поешьте перед тренировкой.

  1. В зависимости от того, когда эта тренировка происходит прием пищи может быть разный: более легкий и более плотный.
  2. Например, перед не очень тяжелой тренировкой за минут 40-50 вы можете съесть что-то легкоусвояемое.
  3. Правильное похудение и питание до тренировок:

Если это тренировка в течение дня, тогда необходимо плотно поесть за полтора — два часа до неё.

Тем самым вы создадите резервы, чтобы провести нормально тренировку и не чувствовать себя потом голодным. Например, это может быть мясо, гарнир из каши или же овощи с рыбой и цельно зерновой хлеб.

Тренировки по вечерам

Этот вопрос знаком многим, когда же лучше тренироваться, чтобы похудеть утром или вечером?

Конечно, идеальный вариант три раза в день.

Источник: http://ozdorovme.ru/poxudenie/pravilnoe-poxudenie-top-5-oshibok.html

Ссылка на основную публикацию