Программа тренировок криса эванса — как создать мускулистое тело

Настоящие звезды готовы на многое ради получения новой роли, будь то набор веса или избавление от него. К сожалению, не всем нам известно какие усилия порой приходится им прилагать ради достижения желаемой формы.

Узнаем секреты такого преображения.

Трансформация Криса Прэтта

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Крис ради очередной роли прошел через нелегкий путь, сбросив почти 20 кг.

Крис говорит, что все желают узнать его секрет, а ведь секрета никакого нет, только упорная работа над собой продолжительное время и правильное питание. Питанию правильному и качественному Крис уделяет максимум внимания. Он утверждает, что только с помощью изменения своих пищевых привычек и упорного изнурительного физического труда вы сможете достичь идеальных форм.

Трансформация Криса Хемсворта

Удивительные трансформации «Тора» поражают весь мир. Похудеть ради роли, как это похоже на звезд Голливуда. Хемсворт избавился почти от 14 кг, ради новой роли, потеряв накачанные формы.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Трансформация Тома Харди

Том для роли в фильме «Бронсон» набрал почти  20 кг. Однако, при его обычных 68, увеличиться почти до 100  кг было не так уж сложно. Благодаря уникальным разработанным тренировкам его тренером и употребления большого количества  пищи Том достиг желаемого довольно быстро

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Трансформация Криса Эванса

Главная роль в картине «Капитан Америка» прославила Криса.  Ради получения заветной роли Крису пришлось  изрядно попотеть для увеличения мышечной ткани. Форма актера была и до фильма довольно хорошей, однако усовершенствоваться все же пришлось. Для этого ему приходилось тренироваться 2-3 часа в день и очень много есть.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Трансформация Хью Джекмена

Гениальный актер, который может ради роли как сбросить 15 кг, так и набрать их. Постоянные интенсивные тренировки Хью помогают ему быть в форме. Для картины «Росомаха: Бессмертный» актеру пришлось придерживаться жесткой диеты под названием «16/8 fasting» плюс ко всему он интенсивно тренируется не менее двух часов в день.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Трансформация Бреда Питта

Не безызвестный актер готов на многое ради новой роли и трансформация собственного тела не исключение. Уникальные комплексы кардиотренировок направленные в основном на пресс и область торса, именно они делают актера поразительно сексуальным.  Питание актера в основном сосредоточено на высокобелковой пище и протеиновых коктейлях.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Трансформация Райана Рейнольдса

Актер всегда имел отличную форму, но начиная с 2004 года, ему пришлось усовершенствоваться. Для роли в картине «Блэйд 3» он набрал более 8 кг мышечной массы и убрал лишний жир.

Все эти трансформации происходили посредством пятимесячного курса тренировок  сопровождающихся частыми приемами пищи (через каждые 2-3 часа).

Тренировки 6 дней в неделю по 2,5- 3 часа плюс диета с большим количеством углеводов, вот секрет Райна.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Трансформация Генри Кавилла

Для съемок в картине « Человек из стали» Генри пришлось тренироваться по программе «Выхлопная труба» более 11 месяцев.

Цикл тренировки состоял из подготовительного периода продлившегося первые несколько месяцев, шестинедельного цикла активных тренировок, и завершающе-поддерживающей фазы длиною 2 месяца.

Тренировки длительностью 2,5- 3 часа Генри проводились ежедневно. Также актер придерживался высококалорийной диеты.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Трансформация Джо  Манганьелло

Основные принципы Джо то никаких стероидов, никакого сахара, алкоголя. Джо уверено в том, что то, что он смог сделать со своим телом под силу любому. Изнурительные тренировки дважды в день, 6 дней в неделю, а так низкоуглеводная диета с достаточно высоким содержанием белков, вот главные инструменты Джо.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Трансформация Кристиана Бэйла

Кристиан отличный актер и настоящий мастер перевоплащений.

С начало он худеет ради съемок в картине «Машинист» практически сбрасывая треть своего веса, а затем для следующей роли в картине про Бэтмена буквально за 6 недель набирает недостающие 30 кг.

Частые приемы пищи каждые 2-3 часа и ее высокая калорийность, притом, что актер вегетарианец, так выглядит его диета. Тренировки актера состояла из базовых и силовых упражнений так называемого взрывного типа плюс кардиотренировка и бег для разминки

 Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Источник: https://fit-on.ru/transformatsiya-zvezd-gollivuda/

Тренировка и диета Капитана Америка (Крис Эванс)

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!

Тренировка Капитана Америка

После всемирного успеха “Мстителей” в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки – долгожданного “Первый Мститель: Другая война” (Captain America: The Winter Soldier). 

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев – Капитана Америки.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета – вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. “Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,” – говорит Эванс. – “Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!”.

СуперМасса для Супергероя

Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. “Первый Мститель: Другая война” уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.

Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию).

Эванс поясняет: “Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений.

Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания”. 

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной “сыворотки супер солдата”, – он тренировал по две группы мышц за тренировку.

“Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,” – смеется Эванс. “Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс”.

“Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.”

Крис добавляет: “С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу – отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым – тоже тренировка.”

“Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.”

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

“Я получил несколько уроков гимнастики – было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д.

Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа.

Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.”

Капитан “Нет кардио”

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д. 

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Кардио Эванс заменил круговыми тренировками.

Крис поясняет: “Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами.

Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации – но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.”

“Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.”

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

“В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера – ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).”

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме.

Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок.

Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

“Я похудел между съемками “Мстителей”, поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте”.

“Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,” – смеется. “Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.”

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

” Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.” 

Добавляет: “Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки”. 

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

“Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.”

Читайте также:  Почему нет кубиков?

“BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.”

“Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином”.

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений. 

Грудь/Плечи

  • Армейский жим стоя 2 Х 5
  • Жим лежа на наклонной 2 Х 5
  • Трастер с гирями 2 Х 5
  • Жим лежа узким хватом 2 Х 5
  • Отжимания от ящика 2 Х 5
  • Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5
  • Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

  1. Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8
  2. Тяга гири в наклоне 3 Х 8
  3. Молоток на наклонной скамье 3 Х 8
  4. Тяга блоков к голове 3 Х 8

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Подъем на бицепс с EZ – штангой 3 Х 8

Ноги/Спина

  • Присед со штангой 1 сет
  • Прыжки на ящик 2 Х 10
  • Становая тяга 2 Х 10
  • Подтягивания обратным хватом 2 Х 10
  • Махи гирей одной рукой 2 Х 10
  • Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10
  • Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Ешь как Крис Эванс

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно “топлива” для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион – это блюда. 

Завтрак

  1. 1 куриная сосиска
  2. 1/2 стакана цуккини
  3. 1 зубец чеснока
  4. 1/2 ложки оливкового масла
  5. 5 листов базилика
  6. 5 яичных белков
  7. 1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)
  8. ИЛИ
  9. 1 пакет овсянки (порция)
  10. Миндальное молочко
  11. 1/2 стакана грецких орехов
  12. 1/2 стакана изюма
  13. 1 обезжиренный йогурт
  14. 1/2 банана

Ланч

  • 2 порции по 170 грамм куриной грудки
  • 1 порция листьев салата
  • 4 средних лаваша (лепешки – пита из теста круглые)
  • 2 цельнозерновых лепешки
  • 1/2 огурца
  • 1 стакан обезжиренного йогурта
  • 2 ст. ложки сухой горчицы
  • 2 измельченных зубца чеснока
  • 2 ст. ложки анчоусовой пасты
  • ИЛИ
  • 1 банка консервов из тунца
  • 1 яичный белок
  • 1/2 стакана овса
  • Чесночный порошок
  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 2 чашки листьев салата
  • 1 чашка нарезанных овощей

Ужин

  1. 2 порции по 170 грамм куриной грудки
  2. 1 ст. ложка оливкового масла
  3. 1 зубчик измельченный чеснока
  4. 1 стакан коричневого риса
  5. 1 большой нарезанный красный перец
  6. 1 средний нарезанный желтый перец
  7. 1 чашка куриного бульона
  8. 1 ст. ложка кукурузного крахмала
  9. 1 ст. ложка соль и сахар
  10. ИЛИ
  11. * Это на кастрюлю
  12. 450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками
  13. 110 грамм нарезанного бекона
  14. 1/2 луковицы
  15. 1/2 ст. ложки тмина
  16. 1 ст. ложка чеснока
  17. 1/2 ст. ложки соли
  18. 1/2 ст. ложки перца
  19. 2 ст. ложки соуса чипотле (“копченый чили” – мексиканская приправа)

Источник: https://bartendaz.ru/training/startraining/captainamerica_routine/

Программа тренировок Криса Эванса

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

  • Общие сведения
  • Комплекс упражнений
  • Питание
  • Видео упражнений

Общие сведения

Крис Эванс (Chris Evans) США Родился: 13 июня 1981

Рост: 185 см

Вес: 82 кг * (до получения роли Капитан Америка) Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Кристофер Роберт Эванс родился в штате Массачусетс, Садбери, в 13 июня 1981 года. Его мать занималась танцами, а отец был стоматологом. После окончания Региональной высшей Линкольн-школы решает воплотить в жизнь свою мечту стать актером.

Для этого он поехал в Нью-Йорк для участия в кастинге телесериала. Первой ролью был Джад в сериале «Новички». Затем были такие знаменательные картины, как «Недетское кино», «Сотовый», «Высший бал». Популярность у зрителей принесла серия фильмов «Фантастическая четверка».

 Он принимает участие в программе Celebrity Video Game Championship, которая занимается сбором денег для различных фондов, в том числе и для фонда «Я слишком молод для рака». Крис другие знаменитости: Зак Эфрон, Снуп Дог, помогают собирать средства, играя в видео игры.

Чемпионат состоялся 1 января в Голливуде, Калифорния.

Комплекс упражнений

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Крис Эванс еще и раньше уделял свое время силовым тренировкам, однако, как и многие парни сосредотачивал свое внимание на мышцах груди, рук и пресса. Для фильма «Капитан Америка» Крису удалось набрать более 12 кг мышечной массы. Программа, конечно же, не обошлась без тренировок с железом. Перед актером стояла цель: держать частоту сердечных сокращений в высоких диапазонах. Ведь как только началась съемка фильма, актер должен был работать в 6-ти килограммовом костюме, шлеме и щите. Но в тренировки Криса также входили силовые и базовые упражнения. Очень важно отметить то, что актер находился в кадре по пояс, поэтому проработка мышц ног не была критична. А вот над рельефом нужно было серьезно потрудиться.

Упражнения Криса Эванса без использования железа: отжимания от пола, отжимания вниз головой, отжимания с хлопком, приседания, Т-отжимания, выпады, всевозможные виды упражнений на пресс, всевозможные виды подтягиваний, приседания с прыжками.

Если визуально вам необходимо казаться больше дадим вам один совет: тренировка должна быть акцентирована на проработку мышц груди, бицепса, трицепса, верхней части спины и трапеций.

Но этой программой не стоит пользоваться новичкам.Тренировка «Капитана Америки» длилась два часа. И это повторялось каждый день.Также, Крис предпочитает не тратить время на беговой дорожке или велотренажере.

Вместо них он использует баскетбол, теннис или футбол.

Питание

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Самой сложной из всей программы была диета, по словам Криса. Его главной целью было не просто набрать вес, а набрать чистую мышечную массу. Для этого было принято решение: много кушать. Как известно тело делается на кухне, а не в тренажерном зале. Крис придерживался на диете «Циклирования углеводов», которая пользуется огромной популярностью у голливудских звезд:До тренировки необходимо есть белки и углеводы в больших количествахПосле тренировки старайтесь сократить потребление углеводов и сосредоточиться на белкахВ дни отдыха старайтесь быть сбалансированы в еде, но по возможности ограничитесь в потреблении углеводов.Старайтесь питаться 5 дней по циклической диете, а два дня есть все что захочется. Эта диета является самой эффективной диетой для сушки.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка Криса + его трансформация

Тренировка Эванса при подготовки к фильму Капитан Америка

Отжимания от пола

Подтягивания на турнике

Упражнения для брюшного пресса

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-chrisevans.html

Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Подкачаться к фильму, стало для актеров уже привычным делом, но вот набрать столько мышечной массы, как это сделал Крис Эванс, выглядит действительно впечатляюще. За 3 месяца, которые были выделены актеру на подготовку к фильму «Первый мститель», Крис смог набрать около 10 кг мышечной массы, а также серьезно поработал над рельефом и снизил уровень подкожного жира на 5 процентов, что позволило ему выглядеть еще мощнее.

Тренировки

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Главным помощником Криса Эванса стал тренер, который в свое время готовил Дэниэла Крэйга к роли Джеймса Бонда. Каждый день актер прорабатывал по одной группе мышц: грудь, руки, ноги, спина, плечи.

1 день:

Для тренировки грудных мышц Крис использовал такие упражнения как жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье под углом 30 градусов, отжимания с паузами и сведения в кроссовере. Первые два упражнения актер делал по 5 подходов, постепенно увеличивая вес и снижая количество повторений (с 12 до 4).

Отжимания с паузами иногда можно было заменить на плиометрические. Третье и четвертое упражнения делались в 4 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

2 день:

Для проработки ног актеру также было предложено 4 упражнения. Это приседания или жим ногами, выпады, сгибание ног лежа в тренажере и подъемы на носки в тренажере.

Первые три упражнения выполнялись актером в 4 подхода. Приседания и жим ногами чередовались между собой на разных неделях. Подъемы на носки Крис выполнял в 5-6 подходов. Как и в первый день, во всех упражнениях актер постепенно увеличивал вес и снижал количество повторений.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело3 день:

Чтобы иметь большие и рельефные руки Крис Эванс выполнял 4 упражнения: сгибания со штангой на скамье Скотта, поочередные сгибания рук с гантелями, французский жим и разгибания рук в блоке на трицепс.

Все упражнения Крис делал в 5 подходов с увеличением веса. Начинал с 12 повторений и заканчивал на 6 раз. А вот последний подход подразумевал пампинг, Крис делал его на 20 повторений.

4 день:

Спину актер прокачал с помощью таких упражнений как вертикальная тяга блока узким и широким хватом, горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками). Все три упражнения выполнялись в 5 подходов с постепенным увеличениям веса и снижением количества повторений (от 12 до 4).

5 день:

Чтобы приобрести мощные плечи Крис использовал жим штанги сидя, шраги с гантелями, боковые подъемы гантелей и разведение рук в наклоне в кроссовере. Жим штанги сидя включал в себя 3 подхода по 15 повторений. Все остальные упражнения выполнялись с постепенным увеличением рабочего веса.  Шраги и разведения рук делались в 5 подходов, а боковые подъемы Крис выполнял в 3-4.

Как питался «Капитан Америка»

Программа питания Криса Эванса была разделена на 7 приемов пищи. Актер мог начать день с обычной овсяной каши.

А до плотного обеда, где его ждали куриные грудки и рис, он подпитывался протеиновыми коктейлями, орехами и фруктами.

Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса (на выбор) и овощей, он выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис должен был употреблять где-то 200 граммов углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг. К съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/3051/

Программа тренировок и питание Криса Эванса. Обретаем тело супергероя!

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Крис Эванс – американский актер, мировую известность принесла картина «Капитан Америка». Родился 13 июня 1981 года в американской семье, представителей среднего класса. С детства мать учила мальчика танцам. Крис рос артистичным ребенком. Со школьной скамьи мальчик стал увлекаться актерским мастерством. Фильмы, принесшие актеру известность: «Фантастическая четверка», «Короли улиц», «Капитан Америка». Крис играл супергероев, спасавших Мир.

Читайте также:  Куриные крылышки кфс — сколько в них калорий и вредны ли они?

Рост актера – 184 см, вес – 88 кг.

Спортивная фигура

В подростковом возрасте, за счет высокого роста, актер имел худощавое телосложение. Активной физической подготовкой мальчик стал заниматься с 15 лет. На первоначальном этапе программа тренировок основывалась на базовых упражнениях, без лишнего веса (отжимания от пола, подтягивания на перекладине, скручивания на наклонной скамье).

Через четыре месяца Крис переходит к нагрузкам, проработав базовую программу. В качестве утяжелителей актер использует штангу и гантели. Совет от Эванса: если вы хотите построить спортивное тело, делайте все постепенно. Проработайте основные базовые упражнения, потом переходите к активным нагрузкам. Следите за техникой выполнения.

Нагрузка должна распределяться на работающую группу мышц.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Крис Эванс

Подготовка для съемок в фильме «Капитан Америка»

В картине актер сыграл главную роль Капитана Америку. Супергерой был мужественным и сильным. Для фильма Крису пришлось набрать 11 кг. Результата актер достиг за три месяца тренировок.

Проработка рельефа дала возможность выглядеть крупнее. Персональный тренер составил программу, по которой занятия проводятся ежедневно. Цель нагрузок – проработать спину, грудь, шею, плечи. В фильме актер практически снимался по пояс.

Проработке нижних конечностей много времени не отводилось.

Рост мышечной массы

Крис тренировался по три часа ежедневно. Выкладывался актер по полной. Основное правило – дисциплина, регулярность тренировок. Если работать над собой, рано или со временем удастся достигнуть результата. В качестве кардионагрузок Крис использует активные виды спорта (футбол, баскетбол). Интересовался актер видами спорта еще в колледже.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Крис Эванс

Химию для роста мышечной массы актер не употреблял. Вместе с тренером они прорабатывали по две группы мышц (спина, грудь и бицепс, трицепс). В качестве системы восстановления использовали работу над мышцами пресса. Мышцы прорабатывались на полную, под всеми возможными углами. За три месяца актер не выполнял кардионагрузок.

Свойство организма быстро сбрасывать набранный вес. Все усилия направлялись на набор массы. Количество жира снизилось до 7.5%, на начало тренировок показатель составлял 10%. Актер получает от процесса тренировок над своим телом удовольствие. Выкладывается по полной.

Со слов Криса, для достижения результата важно получать кайф от того, что ты делаешь.

Секреты питания

Тренировки требовали больших затрат энергии. Крису приходилось много есть для восстановления организма. Программа питания была рассчитана на чередование белковых дней с днями, когда можно употреблять все.

Основной акцент актер делал на нежирное мясо (источник белков), протеиновые коктейли. График чередовался – пять дней высокого употребления белков и два дня разгрузочного питания. Крис употреблял овощи и не ограничивал себя в калориях.

Секрет актера – правильное питание и регулярная физическая нагрузка.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Крис Эванс «Капитан Америка»

Источник: https://mensup.ru/sport/trenirovki/trenirovki-krisa-ehvansa

Диета Криса Эванса

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Крис Эванс, окромя неземной харизмы, всегда выгодно отличался от большинства коллег по цеху, атлетичным телосложением. Его рельефный пресс стал буквально визитной карточкой актера. Однако, если раньше у него было тело скорее пловца или легкоатлета, то во второй половине фильма «Первый Мститель» его телосложению больше подходил эпитет «бодибилдер».

Главный герой фильма Стив Роджерс в начале фильма предстает перед нами худым дистрофиком, а выйдя из чудо-машины по изменению физических возможностей, становится высоким и накаченным.

К счастью фанатов, Крису не нужно было худеть для роли — его сделали тощим и низкорослым с помощью дублера и компьютерных спецэффектов.

А вот, чтобы накачаться, в отличие от Капитана Америки, ему пришлось 3 месяца усиленно тренироваться в спортзале.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Крис Эванс, кадр из фильма «Первый Мститель».

Тренировки Криса Эванса

Крис тренировался под присмотром профессионального тренера 6 дней в неделю, дважды в сутки. Все 3 месяца он делал только силовые упражнения, не занимаясь аэробикой. Каждая группа мышц прокачивалась трижды в неделю. Ногам практически не уделялось внимания, акцент был смещен на верх тела.

Сам Крис вспоминает этот период, как довольно тяжелый — морально и физически. Он и до этого любил ходить в спортзал, но занимался лишь 3 раза в неделю, в свое удовольствие. Тренер же заставлял его «пахать» до полного отказа, через «не могу». По признанию звезды, после окончания курса подготовки, он еще несколько недель не мог заставить себя пойти в зал — психика была пресыщена тренировками.

Рацион Криса Эванса

Естественно Крис не смог был достичь таких результатов без правильного режима питания. Диета Криса Эванса 5 дней в неделю состояла почти полностью из белковых продуктов и 2 дня разрешалось есть все, что угодно (но не переедая). Такая методика называется циклической кето-диетой и, при условии высокой калорийности, позволяет набирать мышечную массу практически без жира.

У меня было правило «если ты ничего не ешь — возьми и пожуй чего-нибудь». Я был вынужден постоянно есть белковые продукты, в частности индейку — потому что в ней белка больше чем в курице или рыбе. Я ненавидел индейку, но продолжал поедать её в огромных количествах, потому что это было необходимо для наращивания мышечной массы. Когда я уже не мог есть, то пил протеиновый коктейль.

Крис Эванс

Единственной углеводной пищей 5 дней в неделю были сырые овощи. Они содержат необходимую для нормального функционирования ЖКТ клетчатку, а также много витаминов и микроэлементов. Среди овощей по возможности выбирались низкокалорийные. Вдобавок к белковой диете, Крис выпивал 2.5-3 л воды в сутки.

Примерное меню Эванса на день

1 завтрак: овощной салат на оливковом масле, 2 яичных белка
2 завтрак: отварная куриная грудка, 1 яблоко
Обед: кусок жаренной без жира индейки, 2 цельных вареных яйца, диетический хлебец с нежирным сыром
Полдник: приготовленная на пару индейка, 2-3 огурца или помидора
Ужин: печеная рыба, салат из зеленых овощей и капусты
Также в день 3 приема протеинового коктейля: после каждой тренировки и перед сном.

Программа тренировок Криса Эванса — как создать мускулистое тело

Крис Эванс в обычной жизни (82-84 кг при росте 184 см) и во время съемок «Первого Мстителя» (вес 94 кг).

Вот такой нешуточный рацион. Только сила воли помогала Крису Эвансу съедать ежедневно сколько еды. Хотя, как признается актер, из-за интенсивных и тяжелых тренировок, аппетит был отменный, но вот однообразие пищи было переносить довольно тяжело.

Источник: https://starslim.ru/man/dieta-krisa-evansa/

Тренировка и диета Капитана Америка (Крис Эванс)

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!

Тренировка Капитана Америка

После всемирного успеха «Мстителей» в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки — долгожданного «Первый Мститель: Другая война» (Captain America: The Winter Soldier). 

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев — Капитана Америки.

Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета — вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. «Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,» — говорит Эванс. — «Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!».

СуперМасса для Супергероя

Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. «Первый Мститель: Другая война» уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.

Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию).

Эванс поясняет: «Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений.

Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания». 

По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной «сыворотки супер солдата», — он тренировал по две группы мышц за тренировку.

«Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,» — смеется Эванс. «Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс».

«Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.»

Крис добавляет: «С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу — отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым — тоже тренировка.»

«Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.»

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

«Я получил несколько уроков гимнастики — было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д.

Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа.

Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.»

Капитан «Нет кардио»

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д. 

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Кардио Эванс заменил круговыми тренировками.

Крис поясняет: «Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами.

Читайте также:  Витамин д — суточные нормы и содержание в продуктах питания

Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации — но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.»

«Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.»

«В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера — ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).»

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме.

Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок.

Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

«Я похудел между съемками «Мстителей», поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте».

«Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,» — смеется. «Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.»

» Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.» 

Добавляет: «Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки». 

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

«Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.»

«BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.»

«Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином».

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений. 

Грудь/Плечи

  • Армейский жим стоя 2 Х 5
  • Жим лежа на наклонной 2 Х 5
  • Трастер с гирями 2 Х 5
  • Жим лежа узким хватом 2 Х 5
  • Отжимания от ящика 2 Х 5
  • Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5
  • Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

  1. Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8
  2. Тяга гири в наклоне 3 Х 8
  3. Молоток на наклонной скамье 3 Х 8
  4. Тяга блоков к голове 3 Х 8

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Подъем на бицепс с EZ — штангой 3 Х 8

Ноги/Спина

  • Присед со штангой 1 сет
  • Прыжки на ящик 2 Х 10
  • Становая тяга 2 Х 10
  • Подтягивания обратным хватом 2 Х 10
  • Махи гирей одной рукой 2 Х 10
  • Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10
  • Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Ешь как Крис Эванс

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно «топлива» для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион — это блюда. 

Завтрак

  1. 1 куриная сосиска
  2. 1/2 стакана цуккини
  3. 1 зубец чеснока
  4. 1/2 ложки оливкового масла
  5. 5 листов базилика
  6. 5 яичных белков
  7. 1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)
  8. ИЛИ
  9. 1 пакет овсянки (порция)
  10. Миндальное молочко
  11. 1/2 стакана грецких орехов
  12. 1/2 стакана изюма
  13. 1 обезжиренный йогурт
  14. 1/2 банана

Ланч

  • 2 порции по 170 грамм куриной грудки
  • 1 порция листьев салата
  • 4 средних лаваша (лепешки — пита из теста круглые)
  • 2 цельнозерновых лепешки
  • 1/2 огурца
  • 1 стакан обезжиренного йогурта
  • 2 ст. ложки сухой горчицы
  • 2 измельченных зубца чеснока
  • 2 ст. ложки анчоусовой пасты
  • ИЛИ
  • 1 банка консервов из тунца
  • 1 яичный белок
  • 1/2 стакана овса
  • Чесночный порошок
  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 2 чашки листьев салата
  • 1 чашка нарезанных овощей

Ужин

  1. 2 порции по 170 грамм куриной грудки
  2. 1 ст. ложка оливкового масла
  3. 1 зубчик измельченный чеснока
  4. 1 стакан коричневого риса
  5. 1 большой нарезанный красный перец
  6. 1 средний нарезанный желтый перец
  7. 1 чашка куриного бульона
  8. 1 ст. ложка кукурузного крахмала
  9. 1 ст. ложка соль и сахар
  10. ИЛИ
  11. * Это на кастрюлю
  12. 450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками
  13. 110 грамм нарезанного бекона
  14. 1/2 луковицы
  15. 1/2 ст. ложки тмина
  16. 1 ст. ложка чеснока
  17. 1/2 ст. ложки соли
  18. 1/2 ст. ложки перца
  19. 2 ст. ложки соуса чипотле («копченый чили» — мексиканская приправа)

Источник: https://seoforyou.livejournal.com/695744.html

Тренируйтесь как Капитан Америка, программа тренировок Криса Эванса во время подготовки к "Войне Бесконечности"

Для многих физическая форма Криса Эванса – это чуть ли не идеал. И в этом есть смысл, солидная мышечная масса, при этом достаточно сухая и качественная, разве не к этому стремятся большинство людей, которые приходят в зал? Крис проделал солидную работу над собой и конечный результат, безусловно, соответствует статусу настоящего супергероя.

Да, тренировался он под четким руководством профессионалов, программа тренировок и питания была подобрана исключительно индивидуально.

Но источник, откуда я черпал основную информацию, достаточно близко пообщался с тренером Эванса, и именно на основе этого была составлена универсальная программа тренировок, которая очень близка к программе Криса. Поэтому предлагаю без лишних слов перейти к главному.

Питание

Здесь нет ничего уникального, как и большинство атлетов, Крис питался с акцентом на небольшой  профицит в калориях. Сделано это было с целью набора именно качественной мышечной массы, не превышая 10-12% подкожного жира.

Неоднократно в своём интервью Крис акцентировал внимание на том, что ему приходиться кушать много и часто. Но только не подумайте, что речь идёт о пицце, бургерах и прочих прелестях.

Только качественные продукты, много овощей, белковых продуктов и углеводов.

Конкретный пример плана питания Вы сможете найти на канале Дениса Семенихина, от этого можно отталкиваться в формировании собственного плана питания.

Программа тренировок

В широком понимания это – четырехдневный сплит, тренировки в котором сосредоточены на верх и низ тела. В дни отдыха Крис часто выполняет кардио тренировки, укрепляет свой пресс и так же занимается йогой, что помогает развить гибкость, которая для его амплуа очень даже необходима.

В целом отдых между тренировками составляет не более 2-3 минут, это если речь идёт о базовых движениях с малым количеством повтором, и полторы минуты – если выполняются упражнения с большим количеством повторений. Не обязательно следовать именно этому плану, дни отдыха можно формировать исходя из своих потребностей и возможностей, результат Вас так же не заставит ждать.

День первый – низ тела

 1. Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений.   2. Становая тяга – 3 подхода по 5-8 повторений.        3. Приседания с прыжком – 2 подхода по 12 повторений. 4. Выпрыгивание на возвышенность – 2 подхода по 10 повторений. 5. Сгибание ног лежа – 2 подхода по 12 повторений. 6. Подъемы на носки стоя – 2 подхода по 15 повторений    

День второй – верх тела

1. Офицерский жим (жим штанги над головой стоя) – 3 подхода по 5-8 повторений.           2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6 повторений.           3.

Подтягивания на турнике (с дополнительным весом) – 3 подхода по 10-12 повторений.4. Жим штанги над головой сидя – 3 подхода по 8 повторений.        5. Отжимания (с дополнительным весом) – 3 подхода по 10-12 повторений            6.

Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений

День третий – отдых

В этот день Крис обычно занимается йогой, работает над собственной мобильностью или выполняет кардио тренировки. Это уже зависит от Ваших предпочтений, и в целом можете выделить этот день под крепкий сон и отличное восстановление.

День четвертый – низ тела

1. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 повторений.2. Фронтальные приседания – 3 подхода по 4-6 повторений.3. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.     4. Сгибание ног сидя – 2 подхода по 15 повторений5. Выпады в прыжке – 2 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу        6. Подъемы носков сидя – 2 подхода по 15 повторений.

День пятый – верх тела

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4-8 повторений.2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.3. Подъем гантелей над головой сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.4.

Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.5. Отжимания да брусьях (с дополнительным весом) – 3 подхода по 12-15 повторений.6.

Подтягивания обратным хватом (с дополнительным весом) – 3 подхода по 10-12 повторений.

День шестой и седьмой – отдых

В эти дни Крис обычно занимается йогой, работает над мобильностью, а так же выполняет тренировку пресса. Вы так же можете добавить тренировку рук и выполнить её в воскресенье. В целом же эти два дня уходят именно на активный отдых, который так же может включать в себя кардио тренировки. Всё это опционально и зависит от Вас самих.

Вот так вот тренируется Капитан Америка, добавляем к этому качественный 8 часовой сон, дефицит или профицит калорий (это зависит от Ваших целей), и получаем хорошую и качественную форму. Безусловно, для выполнения этой программы нужно быть достаточно подготовленным и по возможности пообщаться с тренером, поскольку всё таки индивидуальность организма в этом вопросе играет немало важную роль.

Если эта статья оказалась интересной и полезной для Вас – обязательно оценивайте её под постом, лучшей мотивации просто не придумать!

Источник информации: https://www.muscleandstrength.com/workouts/chris-evans-workout-program

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c9c986d91857a00b49e31c8/5ca60c3e3aaf7b00b2c3164c

Ссылка на основную публикацию