Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Верно продуманная тренировочная программа для наращивания массы мышц, поможет вам в достижении хороших результатов, но при этом нужно соблюдать диету и режим дня. Если соблюдать все условия, спустя месяц тренировок вы заметите хорошие изменения.Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающихЧто-бы правильно заниматься, нужно понять, как грамотно составить отличную программу тренировок. Вообще, составлять программу, это дело профессионального тренера. Но можно и сам понять как это сделать, изучив основные принципы.Распорядок тренировки

  • Прежде чем начать тренировку, нужно провести нормальную разминку.
  • Тренировка, в среднем, должна длится около часа, можно немного больше.
  • Базовые упражнения безоговорочно входят в программу, особенно для новичков.
  • После освоения техники и подготовке вашего организма к нагрузкам, начинайте заниматься с тяжелыми весами, которые поднимите максимум 8-12 раз в одном подходе.
  • При наборе мышечной массы, ты должен спать минимум 8 часов в сутки. И не допускайте перетренированности.
  • Вам понадобится ежедневник. Так, вы будите следить за своими результатами.
  • Ваши первые тренировки не должны содержать односуставные упражнения по бодибилдингу.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающихГлавные упражнения

  • Жим штанги лежа. При выполнении этого упражнения задействованы большая грудная мышца и трицепс.
  • Приседы. Лучшее упражнение для прокачивания ног. ( Не забывайте про него, так как если качать только верх, то тело будет не пропорциональное и верх без низа расти сильно не будет).
  • Становая тяга. Тяжелое и травмоопасное, поэтому его очень важно выполнять технично. При его выполнении работают много мышц. Такие как: ягодицы, пресс, спина, грудь.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Спустя несколько недель таких тренировок, нужно добавить следующие упражнения:

  • Тяга гантели к поясу в наклоне;
  • Тяга вертикального блока и горизонтальная тяга;
  • Выпады с гантелями и др.

Частота тренировок?Для нормального массанабора вам нужно заниматься 3 раза в день. В основном все занимаются по сплит системе. В этом подразумевается, что на одной тренировке вы нагружаете сразу несколько больших мышечных групп. Можно чередовать тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Так, ваши мышцы смогут восстанавливаться к последующему тренингу.

Схема тренировки

Понедельник

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Отжимания на брусьях.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающихЖим лежа выполняется, после проведения разминочных упражнений. 1 подход сделайте пустым грифом, а далее вещайте ваши веса, либо же увеличивайте вес при каждом новом подходе.После выполнения жима лёжа, выполняйте жим гантелей на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения большую нагрузку получит верхний отдел груди. Делайте 4 подхода по 12 повторений.Для достижения рельефа груди, нужно разводить гантели в стороны. После выполнения разводов тренируйте трицепс.

Заключительным базовым упражнением делайте отжимание на брусьях. Выполняем его до отказа!

Среда В этот день занимаемся спиной и бицепсом. Выполняем следующие упражнения:

  • Подтягиваемся широким хватом;
  • Становая тяга или тяга штанги к поясу.
  • Поднимаем гантели на бицепс.
  • Упражнение Молоток.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающихВ начале тренировки сделайте 4 подхода подтягиваний. Количество повторов у каждого своё (индивидуальное). Следующим упражнением будет становая тяга. После разминочного подхода выполните 3 подхода по 12 повторов. Начинайте тренинг бицепса с помощью специальных подъемов штанги. Выполните 4 подхода по 10 повторов. Занимайтесь только усилием бицепса. Завершайте тренировку сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».Пятница

Выполняйте следующие упражнения:

  • Присед со штангой.
  • Жим ногами.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

При выполнении приседа, техника исполнения упражнения должна быть безупречной. Так вы оградите себя от травм. Держим спину ровно. Далее выполняем жим ногами. Вы хорошо поработаете над бедрами и ягодицами.Дальше тренируем плечевой пояс. Выполняем жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.Занимаетесь прессом через тренировку. Выполняйте обычные скручивания или подъем ног вверх.Схема тренировки для бывалых атлетовАтлетам надо чередовать тяжёлые тренировки с легкими. Для того, чтобы мышцы получали стресс для будущего роста и для лучшего набора мышечной массы.

Тонкости тяжёлой тренировки:

  • При тренинге, атлет должен прокачать лишь одну группу мышц.
  • Тренируйтесь на максимум.
  • Выполняйте упражнения с тяжелыми снарядами.
  • Делайте по 4 подхода, по 8 повторов.
  • Упражнения выполняйте в паре.
  • Тренируйтесь 5-6 раз в неделю.
  • Фиксируйте свои максимальные силовые достижения. Стараетесь на следующей тренировке показать ещё лучший результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающихТонкости лёгкой тренировки:

  • За время одной тренировки делайте  5-6 упражнений.
  • Главная цель — убыстрение восстановления организма.
  • Тренируетесь не большими весами.
  • Проводите тренировки 3 раза в неделю.
  • Занимайтесь бегом в дни свободные от тренировок.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающихПитаниеГлавные правила диет для набора мышечной массы:

  • Кушаем от 6 до 12 раз в день, при этом минимум сладкого и мучного.
  • Кушаем больше каш, так как в них много углеводов.
  • Вы должны потреблять больше калорий, чем тратить.
  • Не стоит есть быстрые углеводы и жиры. Ваша цель – масса мышц, а не жир.
  • После насыщенной тренировки, съешьте белковый батончик.
  • Употребляйте много воды. Нельзя допускать обезвоживания организма во время тренинга.
  • Большую часть вашего дневного рациона, съедайте в первой половине дня.
  • Не стоит есть за 30 минут до похода в зал, вполне возможно, что вас вырвет.
  • Идти заниматься нельзя с голодным желудком.
  • Спустя пол часа после тренинга подкрепитесь, дабы закрыть белково-углеводное окно.  Если такой возможности нет, в обязательном порядке съешьте несколько бананов или употребите протеиновый коктейль.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающихЗначительность спорт-пита

Новички ошибаются, что без специального спорт-пита нельзя нормально набрать массу. Но протеиновые коктейли необязательны для новичков.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающихЕсть смысл приёма протеиновых коктейлей только в том случае, если у вас нет возможности хорошо питаться в течении всего дня. Можно пить протеин в окнах между основными приемами еды.

Источник: https://gymsport.pro/200-kak-sostavit-programmu-uprazhneniy-dlya-bystrogo-uvelicheniya-myshechnoy-massy.html

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих.

Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих.

По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок.

Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале.

Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев.

У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие.

Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

  • занятия 2-3 раза в неделю;
  • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
  • низкообъемный тренинг;
  • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
  • малое разнообразие упражнений;
  • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
  • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

  • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
  • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
  • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
  • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект.

Читайте также:  Cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется.

Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Итак, представленная ниже программа подойдет:

  • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
  • начинающим с любыми видами целей;
  • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

  • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
  • число занятий в неделю – 3 раза;
  • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
  • время работы программы – 2-3 месяца;
  • два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

И в картинном варианте…

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающихПрограмма тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями.

Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело.

Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
  2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
  3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
  4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
  2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
  3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
  4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме.

Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом.

После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е.

если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс.

Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки.

Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга.

Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Источник: https://ferrum-body.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Приветствуем всех новичков железного спорта. Тема сегодняшнего выпуска специально для вас — это эффективная программа тренировок для начинающих! Она станет вашим надежным фундаментом в освоении азов этого тяжелого спорта. И чем крепче будет этот фундамент, тем… В общем хватит аллегорий, давайте начинать.

Представленная здесь программа тренировок для начинающих, является классической и рассчитана на три месяца. Вашей целью на этот срок, будет освоение правильности выполнения основных упражнений бодибилдинга, подготовка своего тела к более серьезным дальнейшим занятиям, укрепление мышц, ну и конечно же набор первых килограммов массы.

Комплекс составлен из 15 упражнений, большинство из которых — базовые, нацеленные на все крупные группы мышц. Все упражнения выполняются в один день.

Перед тренировкой 5-10 минут покрутите педали тренажера, чтобы разогнать кровь и разогреть суставы (подойдет любое легкое аэробное упражнение).

После разминки сделайте легкую растяжку для мышц и соединительных тканей (главное — не переусердствовать).

Весь этот “разогревочный” комплекс особенно важен, если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью или восстанавливаетесь после травмы. Без разминки и растяжки риск травматизма значительно возрастает.

Первые три месяца тренинга четко следуйте этой программе. Если чувствуете, что “не тянете”, упражнения 1-7 делайте на одной тренировке, а 8-15 — на другой. Затем возьмите день отдыха и повторяйте цикл. После трех месяцев тренинга по такой схеме, вы будете готовы к переходу на следующий уровень.

Пара советов по технике:

  • Подбородок всегда держите чуть вверх, смотрите строго перед собой. На стоячих упражнениях спина слегка прогнута, ноги на ширине плеч.
  • Между сетами полезно напрягать и растягивать “рабочую” группу мышц: это повышает гибкость и ускоряет восстановление. Но учтите: никаких резких движений!
Упражнения Месяц 1
Сеты/Повторы
Месяц 2
Сеты/Повторы
Месяц 3
Сеты/Повторы
1) Жим лежа  1/10  2/8  2/ 6, 10
2) Сведения в тренажере   1/10  2/8  2/ 6, 10
3) Жим из-за головы  1/10  2/8  2/ 6, 10
4) Тяга к подбородку  1/10  2/8  2/ 6, 10
5) Приседания  1/10  2/8  2/ 6, 10
6) Разгибания ног  1/10  2/8  2/ 6, 10
7) Сгибания ног лежа  1/10  2/8  2/ 6, 10
8) Тяга к животу сидя  1/10  2/8  2/ 6, 10
9) Тяга верхнего блока  1/10  2/8  2/ 6, 10
10) Подъем штанги на бицепс  1/10  2/8  2/ 6, 10
11) Французский жим лежа  1/10  2/8  2/ 6, 10
12) Гиперэкстензии  1/10  2/8  2/ 6, 10
13) Обратные скручивания  1/10  2/15  2/ 25
14) Скручивания  1/10  2/15  2/ 25
15) Подъем на носки стоя  1/10  2/8  2/ 6, 10

Первая неделя

Если вы пришли в зал впервые, даже не думайте о серьезных весах. Сначала освойтесь с упражнениями. Потом понемногу увеличивайте веса, чтобы определить свой силовой уровень для каждого упражнения. Внимательно изучайте описания упражнений и фотографии. Если что-то вам не понятно, посове­туйтесь со знающим человеком. Неплохо бы получить консультацию у квалифицированного тренера.

Бодибилдинг — это построение сильного, красивого тела, а не разборки на тему «кто больше поднимет». Не гонитесь за дешевыми эффектами! Потуги новичка “сделать” запредельный вес — самый верный и самый короткий путь к травме.

Ваша первоочередная задача — научиться выполнять упражнения правильно. И не ждите, что все получится с первого раза! Техника приобретается с практикой, поэтому в первую же неделю вы должны “опробовать” все 15 упражнений комплекса. Берите самые легкие блины и гантели, выполняйте движение четко по схеме и вскоре вы “поймаете” его суть.

В первую неделю нет смысла доводить себя до «отка­за”, когда снаряд, буквально, вываливается у вас из рук. Просто делайте по 10 повторений каждого упражнения, чтобы техника “впечаталась” в вашу память. А когда вы с ней окончательно “подружитесь”, посвятите несколько тренировок оценке своей силы.

Вторая неделя

Опять-таки, выполняйте все 15 упражнений комплекса. Для каждого из них берите относительно легкий вес и следите, сколько техничных повторений можете с ним сделать. Если вы с легкостью выполняете больше 10 повторений, для следующего сета возьмите вес на 2-4 кг тяжелее. И наоборот: если не “дожимаете» все повторения, значит, вес для вас слишком большой.

Читайте также:  Упражнения для улучшения осанки — как исправить и выпрямить спину?

Не забывайте: пока что вам не надо работать до “отказа”. Определив вес, с которым можете сделать 10 “чистых” повторений, запишите его в свой дневник тренировок. Работайте с этим весом, пока не начнете ощущать его, как слишком легкий для себя. Это значит, что вы стали сильнее и готовы к увеличению весов. Тогда набросьте еще 2-4 кг.

Обязательно записывайте в дневнике “рабочие” веса для каждого упражнения комплекса.

Месяц 1

Первый месяц тренинга — это, в основном, знакомство с техникой. Тем не менее, именно в первые месяцы большинство новичков добиваются фантастического прогресса в наборе силы и “массы”. Будьте последовательны и упорны — но без излишнего рвения и фанатизма.

  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (перерыв между тренировками — минимум день).
  • Делайте только те упражнения, которые включены в комплекс. Если какое-то из них вам явно не подходит (в суставах появляется боль, дискомфорт), посоветуйтесь со “старшими товарищами” или тренером: они помогут вам подобрать равноценную замену.
  • Делайте только по одному сету каждого упражнения — точно по “инструкции” и строго технично.
  • Придерживайтесь, предписанного комплексом, числа повторений. Постепенно увеличивайте веса в тех упражнениях, которые даются вам легко. Но при этом следите, чтобы прибавка в весе не заставляла вас грешить против техники.
  • Если вес кажется очень тяжелым, не бойтесь его уменьшить. Просто у вас неудачный день: человек — не машина, у каждого из нас бывают энергетические “подъемы и спады». Как следует поешьте, хорошенько выспитесь — в общем, дайте себе расслабиться и отдохнуть. Иногда даже полезно пропустить тренировку. Ну а в следующий раз все будет окей.

Месяц 2

Пришло время несколько скорректировать программу, чтобы “подстегнуть” прогресс. Число сетов увеличивается с одного до двух: это уже похоже на настоящую “накачку”!

  • Продолжайте тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Делайте предписанное число повторений.
  • Старайтесь увеличивать веса для каждого упражнения. Постоянное наращивание нагрузки — один из главных законов мышечного роста. При всем том, не забывайте о технике.
  • Вместо одного сета упражнения делайте два.
  • Работайте с весом, который позволяет вам технично выполнить все предписанные повторения. После первого сета сделайте минутную паузу. Для второго сета вес остается прежним, как и число повторений. Ясно, что второй сет будет труднее первого, но у вас должно хватить сил довести дело до конца.
  • Закончив второй сет, опять- таки сделайте минутную передышку, и переходите к следующему упражнению.

Месяц 3

Вы смотрите на себя в зеркало — и видите явные перемены к лучшему! Мало того: вы чувствуете себя по-другому! И это, пожалуй, самый главный стимул двигаться дальше — как бы тяжело не давался прогресс! Не останавливайтесь: самое интересное впереди!

  • Продолжайте делать по два сета на упражнение. А вот число повторений пора изменить. Для первого сета берите такой вес, с которым можете сделать 6 повторений. Затем, после короткой паузы, переходите к сету 2. Здесь вес будет меньше: с расчетом на 10 повторений.
  • Вес определяется экспериментальным путем — как для первого сета, так и для второго. На некоторых упражнениях достаточно будет небольшого уменьшения веса для второго сета, на других придется сокращать его не меньше, чем на четверть.
  • На данном этапе вы, по настроению, можете прибегать к «отказу». Это момент предельного мышечного напряжения, за которым на вас наваливается такая же предельная усталость. Злоупотреблять «отказом» никак нельзя. Он реально повышает силу, однако имеет неприятную оборотную сторону: истощает нервную систему. Это в свою очередь приводит к нервности, падению энтузиазма, плохому сну и общему снижению интенсивности тренировок. Так что, даже не старайтесь в каждом сете доходить до “отказа” — нет смысла. Форсировани усилий неизбежно приведет к перетренерованности и травмам. Общее правило такое: «отказные» сеты не должны составлять больше 60-75 процентов от общего числа сетов в комплексе.

После 3-го месяца

Можете считать, что вы заложили фундамент вашей будущей «постройки» — сильной, эффектной мускулатуры. Вы укрепили не только тело, но и дух — и готовы к новым переменам. Дальше начинаем играть по крупному! Одной и той же тренировочной схемы можно придерживаться 2-3 месяца. Но потом тело привыкает к ней и перестает отвечать на “накачку”.

Значит, надо искать новые подходы. Обратите внимание на упражнения, которыми можно заменять указанные в комплексе и составьте из них новый комплекс. Другие способы внести “свежую струю” — менять порядок упражнений, число сетов и повторений, время отдыха между сетами. Для мускулатуры любая перемена — своего рода шок, то есть новый стимул к росту.

Запомните: одной-единственной идеальной программы тренинга не существует. Потому что любое упражнение можно делать в разных вариантах: на тренажере, со штангой, с гантелями.

У каждого культуриста есть своя система, составленная из таких элементов, которые “работают» именно на него. Со временем, вы тоже будете сами составлять для себя такие программы — когда больше узнаете о бодибилдинге и своем теле.

Вы научитесь интуитивно чувствовать “свои” варианты и понимать, что пришло время перемен.

Закончив с программой тренировок для начинающих, пора переходить на более серьезные тренировочные схемы. Следующей, для вас программой, должна стать программа для набора мышечной массы. Ваши мышцы уже достаточно крепки и сильны, чтобы начать целенаправленно растить их массу. Поэтому, вперед, друзья! Не останавливайтесь на пол пути, идите дальше и сделайте свое тело, достойным вашего духа!

 Программа тренировок в домашних условиях

Источник: http://musclefit.info/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц.

На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы.

И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой.

Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок.

Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой.

Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов.

Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений.

Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы.

Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная.

Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е.

в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками.

Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету.

Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц.

Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время.

Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

  • День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди
  • День второй (среда). Тренировка ног и плеч
  • Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Тренировки для набора мышечной массы

Источник: https://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy/

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Читайте также:  Таблетка от головы

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног).

Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки.

Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела.

Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами.

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник: https://muskul.pro/secret-theory/programma-trenirovok-nachinayushhih

Ссылка на основную публикацию