Нейромышечная связь мышц с мозгом — что это? как развить и улучшить?

Эксперт: Никита Данилов, профессиональный спортсмен, тренер Специализация: мастер спорта по пауэрлифтингу, финалист Чемпионата России по бодибилдингу

Друзья, пришло время для важнейшей темы, посвящённой тренировкам в тренажёрном зале.

Нейромышечная связь — это то, что отличает профессионала в тренировках с отягощениями, а так же в других видах активного использования тела, а точнее мышц, которые приводят тело в действие.

Например, когда человек бросает мяч в корзину 10 из 10, то его мозг нашёл правильное действие, обработал и записал и поддерживая эту связь он продолжает это делать удачно.

Проще говоря, мозг – это источник электрического тока или центр управления мышцами, и от него идёт ток к мышцам.

Профессиональный культурист сможет добиться хорошего результата даже в том случае, если его снарядом будет учебник по анатомии и физиологии, а вот начинающему атлету даже штанга не поможет, потому что это движение будет слишком сложным для моторной зоны его мозга.

Слишком много аспектов при этом упражнении нужно будет контролировать мозгу для того, чтобы сокращать все мышцы одновременно и в такт каждому сантиметру подъёма штанги от груди, не говоря уже о приседаниях со штангой или становой тяге.

Отсюда мы получаем первое правило для начинающих: использование тренажёров будет наиболее эффективным для налаживания связи мозга и мышц, особенно в том случае, если спортивный опыт не велик. Человеку, который ранее проходил детские спортивные школы и прочее будет проще, потому что он помнит эти ощущения усталости и последующей боли в мышцах. Соответственно и мозгу почувствовать правильную работу телом на снаряде будет проще.

Тренажёры лучше всего использовать для крупных мышечных групп, таких как ноги, спина, грудь. При работе на них потребуется не только активировать вышеупомянутые мышцы, но и выключить мелкие, такие как бицепс в работе на мышцы спины и трицепс в работе на мышцы груди.

Скажу сразу, что полностью выключить их не удастся, но основная задача будет в том, чтобы почувствовать их в самой меньшей степени.

Как только Вы познакомились с работой каждой мышцы под разными углами и мозг всё записал на свой жёсткий диск, можно переходить к более сложным движениям, где работать уже будут несколько мышечных групп и Вы сможете сконцентрироваться на подъеме веса отягощения за счёт использования мышц всего тела, создавая общую композицию, как, например, в приседаниях, где работает всё тело. С первым аспектом закончили.

Нейромышечная связь мышц с мозгом — что это? Как развить и улучшить?

Второй аспект, который я советую всем своим ученикам, а самым старательным особенно – это молитва. Она посвящена «Богу тренажёрного зала», который хранит Вас во время очередного подхода и незаметно в виде просветления нейромышечной связи помогает внезапно понять куда нужно вести ручку тренажера для полноты ощущений.

Молитва заключается в представлении перед подходом техники выполнения движения, а точнее напоминании в мельчайших подробностях вплоть до представления ощущений в мышцах во время подхода. До того, как прийти в тренажёрный зал, я очень много читал журналов и книг о железном спорте.

В одной из них легендарный Арнольд Шварценеггер, рассказывал о том, как во время тренировки он представляет работу мышц с характерным жжением и так далее. Тогда ещё это было непонятно от слова совсем, но сейчас я понимаю, что это важнейший аспект.

Опишу на себе: перед подходом на соревнованиях или тренировке, к разминочным весам и, в особенности, к рабочим, я напоминал себе в голове технику движения, например в жиме штанги лёжа: лопатки свести, давить в пятки, грудь вперёд, напрячь ягодичные мышцы и мышцы спины, растягивать мышцы груди, опускать под грудь и на выдохе выжимать по ровной траектории, дальше представлял себе всю жесткость композиции тела, потом обязательно как я легко делаю повтор или несколько, траекторию движения и ощущения при этом, потом выходил на помост и устанавливал новые рекорды.

Нейромышечная связь мышц с мозгом — что это? Как развить и улучшить?

Кажется, что я уже почти все свои секреты раскрыл в этом блоге и можно меня отвозить в отработанный материал. ) Мне не жалко, лишь бы Вам это помогло стать лучше.

Самым сложным с точки зрения нейромышечной связи для меня стала становая тяга. О ней даже пришлось думать ночью, отбросив мысли о девушках, ибо на этом движении конкуренты в борьбе за награды могли меня догонять.

Чаще всего вес стоял и не хотел расти именно в этом упражнении, а значит и развитие мышц стояло на месте. Классические методики процентовок рабочих весов и цикличность восстановления не давали желаемого результата, и каждый вечер я думал об этом движении, приходя после тренировок и прогоняя сон.

Как-то однажды мне приснилось движение и во сне я его понял, проснулся и сразу постарался повторить без штанги и на следующей тренировке я его опробовал. По итогу не феноменально, но достаточно прибавил, чтобы не давать конкурентам ко мне приблизиться.

Сложно восполнить, что именно я там почувствовал, я до сих пор ищу своё движение в этом удивительном по эффективности упражнении.

Кратким итогом этого аспекта скажу, что в любом спорте важна концентрация. Чтобы хорошо быть по мячу, бежать марафон, делать со штангой тягу на прямых ногах, Вы должны думать об этом, представляя и продумывая каждый элемент движения, если Вы хотите приблизить желаемый результат, а не как некоторые, кто на тренировках используют смартфон между подходами, вместо того, чтобы думать о подходе.

Друзья, чувствую, что статья затягивается и хочу вкратце добавить ещё несколько простых вещей, которые помогут вам улучшить связь мозга и мышц

  1. Продукты питания, которые доказано помогают работе мозга, в основном это белки из орехов, мяса, морепродуктов и долгие углеводы, такие как гречка, киноа так далее.
  2. Сон –лучшее восстановление для мозга.
  3. Правильная периодичность тренировочного процесса.
  4. Аэробные тренировки, в идеале ходьба, потому что научно доказано, что данный вид деятельности лучше всего активирует работу мозга. Некоторые люди, если обращали внимание, начинают ходить во время активной умственной деятельности.
  5. Упражнения на развитие гибкости, так же помогают почувствовать лучше мышцы и в дальнейшем лучше ими управлять

Главное наставление друзья: верьте в результат, молитесь, любите спорт!

фото предоставлены автором

Источник: https://marathon-photo.ru/blog/post/sviaz-mozga-i-myshts/

Тренировать мозг также важно, как и мышцы – Зожник

Данные новейших исследований в области картирования мозга показали, что мозг человека обладает пластичностью, и это делает его, возможно, самым динамичным и самоорганизующимся органом человеческого тела.

Несмотря на то что различным участкам мозга присуща определенная степень специализации навыков, мозг жертвы инсульта зачастую способен перенести обработку навыков из поврежденного участ- ка в неповрежденный.

Более того, последние достижения в сканировании позволяют увидеть, как формируются новые нейронные связи, и даже проследить рождение новых нейронов из стволовых клеток в результате мыслительного процесса.

В ходе одного эксперимента в Калифорнийском университете обезьян учили выполнять определенную задачу с помощью одного пальца. Сравнение снимков мозга обезьян до и после эксперимента показало существенное увеличение числа нейронных связей, обусловленное тренировкой этого пальца.

Участники эксперимента по обучению игре на скрипке продемонстрировали существенный прирост нейронных связей как результат того, что пальцы левой руки управляли высотой звука.

В Рутгерском и Стэнфордском университетах проводился эксперимент по сканированию мозга студентов с дислексией (имеющих трудности с чтением). Испытуемые учились различать близкие по звучанию со- гласные, такие как «п» и «б».

По окончании эксперимента сканирование установило значительный рост и увеличение активности участка мозга испытуемых, отвечающего за возможность различать эти звуки.

Пола Таллал, одна из создателей системы обучения, прокомментировала эту информацию так: «Вы создаете свой мозг из того, что получаете».

Последние исследования с использованием сканирования мозга позволяют в режиме реального времени наблюдать, как отдельные межнейронные связи создают новые синапсы (места контактов между нейронами).

Таким образом, мы можем увидеть, как мозг создает наши мысли, а мысли, в свою очередь, формируют мозг:

Нейромышечная связь мышц с мозгом — что это? Как развить и улучшить?

На протяжении столетий значение знаменитого изречения Декарта «Я мыслю — следовательно, я существую» вызывало споры. Но описанные выше открытия предлагают новое объяснение: я действительно создаю свой разум из собственных мыслей.

Главный урок, который несут нам эти открытия, таков: мозг ничем не отличается от мышц: он должен работать, чтобы жить. Всем известно, что происходит с мышцами, когда человек прикован к постели или ведет сидячий образ жизни. То же самое происходит и с мозгом.

Без решения требующих умственных усилий задач мозг перестает создавать новые связи, теряя организованность и в конечном счете работоспособность. Как для тела, так и для мозга справедлива и обратная зависимость.

Если после длительного перерыва начать регулярно заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) и выполнять физические упражнения, за несколько месяцев можно восстановить массу и тонус мышц. То же самое происходит и с мозгом.

Многие исследования демонстрируют, что люди, всю жизнь занимающиеся умственным трудом, сохраняют живой ум.

В ходе канадского лонгитюдинального (продолжительное онтогенетическое исследование одних и тех же индивидуумов) исследования под названием «Виктория» выяснилось, что живость ума сохраняют те пожилые люди, которые регулярно занимаются умственной деятельностью, включая такие повседневные занятия, как чтение книг. И напротив, люди преклонного возраста, ничем подобным не занимающиеся, страдают серьезными когнитивными нарушениями.

Источник: https://zozhnik.ru/trenirovat-mozg-takzhe-vazhno-kak-i-myshcy/

Нейромышечная связь в бодибилдинге

В железном спорте есть факторы, которым уделяется незаслуженно мало внимания. Одним из таких факторов является нейромышечная связь в бодибилдинге. О ней мы и будем вести сегодняшнюю беседу.

За эффективность каждого упражнения, каждого подхода и повторения ответственна взаимосвязь между мозгом и мускулами.

Чем эффективнее связь, тем больше КПД каждого упражнения.

Представим, что ваш КПД в приседаниях равняется 40%. То есть связь между мозгом и мышцами не налажена.

У этого сценария есть следующие последствия:

  • Существенное снижение эффективности. Нейромышечная связь в бодибилдинге может предопределять ваш результат. Спортсмен выполняет приседания со штангой 100 кг, но получает эффект лишь от 40 кг, если КПД его движений составляет 40%. Другой атлет может делать присед с 60 кг и выглядеть гораздо лучше, чем первый. Ибо он получает эффект всех 60 кг, его КПД составляет 100%;
  • Изменение техники. Вы не будете чувствовать тренируемые мускулы в полном объеме, вследствие чего будет непроизвольно меняться техника. Корректная связь между мозгом и мышцами – основа технически правильных тренировок;
  • Вероятность травмы растет. Из-за неправильной техники и низкой чувствительности;
  • Вы ощутите вред бодибилдинга, о котором мы расскажем ниже.

Если вы замечали спортсменов, которые занимаются с большими весами, делают все правильно (на первый взгляд), но мышцы у них не растут, то в такой ситуации, чаще всего, виновником является слабая нейромышечная связь.

Тот же Джей Катлер, являясь профессиональным бодибилдером, тренировался со штангой 100 кг в жиме лежа. Над ним посмеивались товарищи по залу. Но он посмеивался над ними на соревнованиях, так как выглядел гораздо массивнее и более эстетично.

Износ нервной системы – ключевой вред бодибилдинга. Об этом не принято говорить, но именно ЦНС, чаще всего, является самым уязвимым местом в железном спорте.

Есть несколько тренировочных факторов, которые изнашивают нервную систему:

  • Перетренированность. Здесь все понятно, ее необходимо избегать;
  • Плохая нейромышечная связь. Слабые импульс от мышц к мозгу и обратно сам по себе нагружает нервную систему;
  • Большие веса. Вследствие плохой связи приходится брать большие веса. И это огромная нагрузка для нервной системы.

Формирование нейромышечной связи в бодибилдинге важно не только для результата, но и с точки зрения сохранения здоровья.

Развитие нейромышечной связи

Наработка связи между мозгом и мышцами основана на:

  1. Подготовительном этапе. На этом этапе мы тренируемся с весами, которые в 1,5-3 раза меньше привычных. Возьмем тот же присед в 100 кг. Снижаем вес до 50, выполняем упражнение плавно, следим за техникой. Учимся идеальной технике. Подготовительный период длится от 2 до 4 месяцев. Но в целом чем дольше, тем лучше. И прогрессируем очень медленно. По сути эти 2-4 месяца нужно топтаться на весе от 50 до 55 кг. И дальше плавно прибавлять. По 2,5 кг в 1-2 недели, к примеру;
  2. Отработке техники. Дополнительно тренируем технику основных упражнений вне спортзала. Можно поупражняться в приседаниях, имитировать жим или подтягивания в качестве утренней зарядки перед сном. Нейромышечная связь в бодибилдинге формируется лишь при частом повторении одних и тех же движений с правильной техникой;
  3. Технически правильных упражнениях. Ни в коем случае нельзя ломать технику ради более быстрого прогресса.
Читайте также:  Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Снижаем вес во всех упражнениях и начинаем подготовку к будущему рывку. Частоту посещений спортзала допустимо увеличить. Если вы тренировались 2-3 раза в неделю, то теперь можно нарастить количество тренировок до 4-5 за 7 дней.

Так как нагрузка уменьшится в 2 раза, увеличение посещений любимой качалки только сыграет нам на руку. Но совсем забывать об отдыхе нельзя.

Что ж, теперь поговорим о личном.

Нейромышечная связь мышц с мозгом — что это? Как развить и улучшить?

Связь мозг-мышцы в бодибилдинге. Личный опыт

Автор данного материала смог лично ощутить как важна нейромышечная связь в бодибилдинге. Когда я впервые попал в зал, моя первая тренировка совпала с началом тренировочного пути одного парня, который потом неплохо выступал на клубных соревнованиях.

Мы начинали с одних и тех же результатов. Оба выжимали по 30 кг на горизонтальной скамье и были страшно недовольны этим.

Спустя 2 месяца я уже вышел на результат в 50 кг, а также улучшил показатели в других упражнениях. Он же топтался на уровне 30-35 кг, и не прогрессировал в других упражнениях.

Этот парень жаловался мне на свой медленный прогресс..

Важно упомянуть об одном нюансе: он занимался с тренером, а я подбирал нагрузку самостоятельно.

Тогда я радовался, что решил обойтись без тренерской помощи, но уже спустя год мое мнение изменилось на диаметрально противоположное.

Спустя год он выжимал 100 кг и уверенно шел вперед на каждой тренировке. Я же достиг плато и топтался на 80 кг.

Выглядел он, с учетом в принципе небольшой разницы в 20 кг жима, гораздо лучше.

Все дело в том, что ему тренер помог сформировать корректную связь мозг-мышцы, а для меня ее необходимость и, вообще, существование, были не очевидными.

В итоге мне пришлось разбирать штангу, опускаться до 40 кг, и делать все заново. Пока мой товарищ готовился к выступлениям на соревнованиях и бил новые личные рекорды.

Вот как важна нейромышечная связь в бодибилдинге.

А вы занимались закладкой связи мозг-мышцы? Планируете делать это? Делитесь своим мнением в комментариях!

Похожее

Источник: https://www.realkachalka.ru/nejromyshechnaja-svjaz-v-bodibildinge/

Связь "мозг-мышца" — правда или вымысел?

Нейромышечная связь мышц с мозгом — что это? Как развить и улучшить?

Брет Контрерас

Вот что вам нужно об этом знать…

— Многие бодибилдеры верят в существование связи «мозг-мышца», то есть в ментальную активизацию мышечной работы. Другие считают, что если упражнение выполнено технически правильно, то нужная мышца итак выполняет свою работу автоматически. 

  • — Автор решил проверить (использую EMG), действительно ли нагрузка, темп и техника полностью определяют процесс мышечной активации, или все же возможно силой мысли ускорить прохождение нервных импульсов от одних мышц и к другим мышцам.
  • — Самым удивительным результатом исследования было вовсе не то, что вы можете при помощи ментального настроя активизировать работающую мышцу, но то, насколько важна роль мозга в том, чтобы максимально включить мышцу в работу. 
  • Бодибилдеры ссылаются на наличие связи «мозг-мышцы» уже очень давно, и обычно они  стараются рекомендовать молодым атлетам потратить некоторое время, стараясь напрягать мышцы по отдельности, тем самым обучаясь правильно активизировать рабочую мышцу при работе с отягощениями.
  • С другой стороны, существует определенная группа тренеров по силовым направлениям и врачей, которые полагают, что если упражнение выполняется с правильной техникой, то целевые мышцы итак «автоматически» сделают всю работу, и нет никакой необходимости, да и даже самой возможности спортсмену ментально воздействовать на процесс мышечной активации.

Какой из этих подходов верный? Действительно ли нагрузка, темп и техника упражнения определяет степень мышечной активизации? Или же спортсмены могут при помощи мысли «перенаправить» прохождение нервных импульсов к нужной мышечной группе и от других, даже используя тот же самый вес, темп и технику упражнения, всего лишь сфокусировавшись на целевой мышце?

Для некоторых приведенное ниже описание научного эксперимента может показаться самым очевидным из всех, какие они раньше видели. Вы можете даже говорить себе: «Э, нет, Шерлок», особенно если вы регулярно читаете материалы на тему бодибилдинга. Но другим эта статья может открыть глаза и пролить свет на роль мозга в динамике мышечной активации.  

Методика

Мы решили положить конец дебатам по данной теме и потому организовали пилотное научное исследование.

Собственно, мы выполнили ряд упражнений для нижней и для верхней частей тела под контролем электромиографии (EMG) для отслеживания степени мышечной активации.

Во время выполнения упражнений мы старались сфокусировать наше внимание или на активизации конкретной мышцы или же на том, чтобы данную определенную мышцу не активизировать.

Что здесь очень важно уяснить: во время выполнения каждого упражнения нагрузка, темп и техника были практически идентичными. Постановка ног, ширина хвата и положение тела также были одинаковыми, грифы и амплитуда движений не менялись, как и угол сгибанияразгибания в суставе. Типичный персональный тренер, будь он приглашен «судьей», не нашел бы никаких различий в двух типах тренировки.

Мы использовали четыре различных упражнения для нижней части тела: приседания, румынские мертвые тяги, подъемы таза с отягощением и гиперэкстензии. Мы использовали вес на штанге, равный 61 кг, для приседаний, румынских мертвых тяг и подъемов таза с отягощением, тогда как гиперэкстензии выполнялись с собственным весом.

Целью было в каждом упражнении минимально задействовать ягодичные мышцы. В случае с приседаниями, мы старались максимально акцентироваться на работе квадрицепсов, а в случае с румынской мертвой тягой целью было максимальное задействование мышц задней поверхности бедра. Когда мы повторили тест снова, то нашей целью стали уже исключительно ягодичные мышцы.

Мы также использовали четыре различных упражнения для верхней части тела — два жимовых движения и два тяговых. Для отжиманий мы использовали вес тела, а для жимов лежа — штангу весом 61 кг в качестве нагрузки для мышц плечевого пояса. В первый раз при выполнении упражнений мы старались сфокусироваться на грудных мышцах, а во второй раз — на трицепсах.

Для тяговых мышц плечевого пояса мы использовали подтягивания с собственным весом и подтягивания с упором ногами в пол также с собственным весом.

Оба упражнения выполнялись в двух «версиях», в первый раз с концентрацией на латеральных мышцах, а во второй — с концентрацией на бицепсах.

Мы предпочли использовать небольшие веса, поскольку посчитали, что таким образом удастся сохранить лучшую фокусировку на нейромышечных процессах, чем при использовании больших весов.

Более того, мы давно обратили внимание на то, что многие профессиональные бодибилдеры используют весьма незначительные веса, одновременно стараясь добиться максимального сокращения мышцы, тем самым нагружая ее в предельной степени и вызывая сильнейший метаболический стресс в целевой мышечной группе. Использование аналогичных скромных весов позволит нам оценить, действительно ли заслуживают внимания применяемые ими методы.

Результаты

Мы обнаружили, что опытные атлеты действительно могут в некоторой степени управлять процессом прохождения нервных импульсов от различных мышц, не меняя существенно форму выполнения упражнений. Полученные нами данные о продолжении активизации мышечных волокон приведены в таблице ниже. Вы, конечно, вполне можете и пропустить расшифровку результатов и сразу приступить к их обсуждению далее.

Нижня часть тела:                                             большая ягодичная мышца,   бицепс,   латеральные мышцы,   разгибатели позвоночника Приседания, фокус на квадрицепсе             10.61              11.19           109.67                                  48.73 Приседания, фокус на ягодичных                   25.

30              12.78           94.33                                    54.63 Румынская мертвая тяга, фокус на мышцах задней поверхности бедра     9.13      21.07    30.80    60.67 Румынская мертвая тяга, фокус на ягодичных                                                     32.13   22.67     35.97    54.

33 Подъем таза с отягощением, нет фокуса на ягодичных                                    20.90   6.80        33.43    70.83 Подъем таза с отягощением, фокус на ягодичных                                              52.67   18.40      52.60    61.

53 Гиперэкстензии, нет фокуса на ягодичных                                                             6.05     43.63      2.17      52.53

Гиперэкстензии, фокус на ягодичных                                                                       38.13   52.70      2.69     47.87

Жимовые движения:                      верхние грудные,    нижние грудные,    передние дельтовидные,    трицепс Отжимания, фокус на грудных     60.47                           47.10                          55.33                                         63.

30 Отжимания, фокус на трицепсы 51.77                            23.74                          51.13                                         90.77 Жим лежа, фокус на грудные       64.90                           54.77                          49.

77                                          63.43

Жим лежа, фокус на трицепс       58.47                            33.23                          50.73                                         71.77

Тяговые движения:                                                                           латеральные,   задняя дельтовидная,   средняя часть трапеции,   бицепс Подтягивания, фокус на латеральные                                        59.73                     67.33                                   68.30                                        44.

10 Подтягивания, фокус на бицепс                                                    59.17                     73.07                                    50.50                                       68.70 Подтягивания с упором на ноги, фокус на латеральные       82.10                     82.57                                    94.

73                                        31.33

Подтягивания с упором на ноги, фокус на бицепс                   66.60                      75.13                                    62.27                                       71.30

Обсуждение

Как вы можете видеть из таблицы, существует достаточно подтверждений наличия связи «мозг-мышца» и этот феномен более выражен в одних мышечных группах по сравнению с другими.

Пожалуй, одним из самых ярких и поразительных является результат, согласно которому опытные атлеты могут выполнять гиперэкстензии с весом тела — что требует крутящего момента в тазобедренном суставе около 235 Nm для среднестатистического атлета-мужчины — в полной амплитуде движения от полного скручивания до полного выпрямления практически без использования ягодичных мышц.

Когда участники эксперимента старались не акцентировать внимание на ягодичных мышцах при выполнении гиперэкстензий, активность таковых, согласно данным EMG, достигла уровня всего лишь 6 % от MVIC (максимальные произвольные изометрические сокращения). Однако когда участники попытались максимально задействовать именно ягодичные, EMG показал увеличение активизации до 38% от MVIC! 

В целом активизация ягодичных мышц во время отведения ноги назад во многом зависела от ментальной концентрации.

Что касается приседаний, румынской мертвой тяги, подъемов таза с отягощением и гиперэкстензий, активизация ягодичных мышц могла сильно зависеть от того, хотел или не хотел тренирующийся специально акцентировать на ней внимание, ввиду чего активизация данной мышцы была довольно незначительной во время выполнения приседаний с акцентом на квадрицепсы или же румынской мертвой тяги с акцентом на мышцы задней поверхности бедра. Однако, на самом деле, было довольно сложно пытаться не задействовать квадрицепсы при выполнении приседаний, мышцы задней поверхности бедра – при выполнении гиперэкстензий, а ягодичные – при подъемах таза с отягощением. 

При выполнении упражнений для жимовых мышц верхней части тела активизация нижней части грудных была крайне незначительной при сфокусированности спортсмена на трицепсах во время отжиманий, тогда как фокусировка на грудных приводила к уменьшению вовлеченности в работу трицепсов. Более того, похоже, что гораздо проще сфокусироваться на целевой группе мышц при выполнении отжиманий, нежели чем при выполнении жимов лежа. 

Что касается тяговых мышц, средней части трапециевидных и бицепсов, то здесь активизация мышечных волокон менялась в зависимости от условий эксперимента. Активизация латеральных практически не изменилась во время выполнения подтягиваний вне зависимости от попыток сфокусироваться на иной мышечной группе, однако таковая поменялась во время выполнения подтягиваний с упором на ноги.

Читайте также:  Генри кавилл

Степень активизации бицепсов и средней части трапеции оказалась обратно пропорциональна тому, присутствовала ли фокусировка на латеральных или же бицепсах во время выполнения тягового движения, и, как показалось, участникам было несколько проще сфокусироваться на требуемой мышечной группе во время выполнения подтягиваний с упором на ноги, чем во время выполнения обычных подтягиваний.

 

Мы умышленно не концентрировались и не сосредотачивались на мышцах-разгибателях позвоночника, верхней части грудных, передних и средних дельтоидах, что объясняет, почему их активизация была более предсказуемой по сравнению с ягодичными, нижними грудными, трицепсами и бицепсами. 

Практические рекомендации и выводы Основываясь на результатах эксперимента, мы можем утверждать, что продвинутые атлеты вполне могут «корректировать» нейромышечные реакции, заставляя их проходить активнее в тех или иных мышцах по своему желанию, по крайней мере, при использовании малых весов.

В 2012 году исследователи Снайдер и Фрай обнаружили, что вербальные инструкции могут быть эффективными для активизации мышц на небольших весах в жимах лежа, однако с большими весами такого не случалось.

Аналогичным образом в ходе целого ряда исследований был проанализирован эффект «внутренней» фокусировки внимания (сконцентрированность на отдельных частях тела во время движения) и было обнаружено, что люди могут по собственному желанию в работе сместить акцент на требуемые мышечные группы, к примеру, на мышцы пресса, латеральные и ягодичные. 

Более того, одно из исследований показало, что танцоры танца живота способны полностью изолировать верхний и нижний отдел пресса, что подтверждает тот факт, что прицельная работа с той или иной мышечной группой становится проще по мере накопления опыта. Кроме этого, наши результаты оказываются в согласии с ранее полученными. Так, существует исследование двадцатилетней давности, которое содержит свидетельство того, что существует связь «мозг-мышца» применительно к мышцам-стабилизаторам плеча.

Мы считаем, что фраза «если оно хорошо выглядит, то оно и летает хорошо» является глубоко ошибочной, по крайней мере, в плане тренинга с незначительным отягощением. К примеру, как уже объяснялось ранее, вполне возможно «расширить» бедра, лишь слегка активизируя ягодичные во время выполнения гиперэкстензий. 

Форма выполнения упражнения должна быть жесткой, но лишь наблюдая за движением «снаружи», вы не можете понять, что на самом деле происходит «внутри».

Мышцы, залегающие глубоко под кожей, тоже должны получать нагрузку в нужной степени и в правильной комбинации, а эта нагрузка и эти комбинации могут сильно варьироваться, в зависимости от того, какова на данный момент ваша цель – развитие максимальной силы, выносливости или же просто активизация мышечных волокон.

Литературные источники сходятся во мнение, что фокусировка «извне» (та, что приводит к концентрации на том, что находится за физическими пределами тела) дает лучшие показатели силы, выносливости и соблюдения техники.

Когда вы делаете максимальные повторения в жиме лежа, вам вряд ли захочется предельно сфокусироваться на грудных мышцах или трицепсах – вы скорее сфокусируетесь на том, чтобы выжать штангу от груди настолько мощным движением, насколько это возможно. 

И тем не менее, этот эксперимент еще раз показал, что бодибилдеры были все это время правы – связь «мозг-мышца» является реально существующим феноменом, который оказывает влияние на нейромышечную динамику во время тренинга с отягощениями. Логично было бы предположить, что связь «мозг-мышца» влияет и на процесс мышечной гипертрофии, однако этого вывода в результатах исследования не содержится.

Чтобы в будущем  давать спортсменам более уверенные рекомендации относительно важности ментальной связи «мозг-мышца», мы должны получить результаты научных экспериментов относительно того, действительно ли бодибилдеры могут управлять процессами нервной активации при использовании больших весов, а также действительно ли фокусировка на целевой мышечной группе во время выполнения упражнений приводит к усилению мышечной гипертрофии в отдаленной перспективе. Поэтому пока мы предлагаем вам поэкспериментировать в следующих трех направлениях:

1. Попробуйте применить то, что Мэл Сиф назвал бы «тренировкой без усилий», то есть напрягать мышцы точно также, как то делают бодибилдеры во время позирования.

2. Выполните тренировку с приемами фокусировки с небольшими весами перед основной, тяжелой тренировкой, или же попробуйте выполнить такого рода легкие сеты между тяжелыми, чтобы понять, может ли это улучшить качество ваших занятий.

3. Выполните тяжелую силовую тренировку с фокусом на «внешнюю» часть тренировки (ее форму), а затем выполните легкую тренировку с фокусом на «внутреннюю» работу, стараясь сконцентрироваться и активизировать определенную целевую мышечную группу.

Источник: t-nation.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=4607

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

После долгого перерыва между тренировками мышцы атрофируются без нагрузки. Тем не менее, если ранее вы активно занимались спортом, физическая форма возвращается сравнительно быстро. Вам требуется меньше времени, чтобы увеличить объем мышц, силу и выносливость, чем новичкам благодаря механизму работы мышечной памяти.

Это явление объясняется работой нервной системы, а именно усилением возбудимости моторных нейронов и появлением новых синапсов, что приводит к улучшению нервно-мышечного сопряжения. В моторной коре тренированного атлета, приступившего к тренингу после перерыва происходит ускоренный рост новых сосудов и улучшение питания двигательных областей, секретируются нейротрофические факторы.

Рост мышечной массы при тренировке — следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, которые управляют синтезом большего количества сократительных белков мышцы — актина и миозина. Это изменение надолго — дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев отсутствия нагрузки.

Причина проста: мышечные ядра не исчезают, а просто переходят в «режим ожидания». Говоря простым языком, когда вы не тренируетесь, мышечный объем за ненадобностью атрофируется и все процессы, запускающие рост мышц, впадают в некую «спячку».

И их нужно просто разбудить, за счет физических упражнений, а не создавать заново, как в начале тренировочного пути.

Так что, если вам по какой-либо причине (травма, беременность (для девушек), невозможность тренироваться из-за плотного графика) пришлось прервать физические упражнения и вы очень переживаете, что все результаты потеряны и нужно опять начинать с нуля — не волнуйтесь. Второй раз вы пройдете весь путь в 3, а то и в 4 раза быстрее. А за счет отсутствия привыкания к нагрузке сможете и преувеличить заработанные ранее результаты.

Основа любой тренировки — правильная техника. Это всем известная абсолютная истина, но как же эту самую технику наладить?

Чтобы управлять вашим телом вам необходимо наладить нейромышечную связь. То есть связь между сигналами, которые подает мозг нашему телу, чтобы включить в работу ту или иную мышцу.

Во время выполнения упражнений вы должны анализировать ваши действия, концентрироваться на своих ощущениях и регулировать их. Витать в облаках вы сможет только когда техника будет отточена до блеска.

Не гонитесь за огромными весами. Старайтесь во время выполнения почувствовать и дополнительно напрячь те мышцы, которые тренируете. Ваше тело будет стараться облегчить выполнение упражнений, а вы сознательно должны его затруднять.

Если вы наполните свой разум ощущением напряжения мышц корпуса перед выполнением толчка и задействования каждой доступной ткани мышцы, которая может участвовать в завершении последнего повторения в блоке из трех повторений, то эффективность выполнения возрастет в разы.

Кстати, именно по этой причине иногда техника выполнения упражнений у опытных спорстменов незначительно отличается. Кто-то чуть приподнимает носок при жимах ногами, чтобы отталкиваться пяткой и лучше чувствовать работу ягодиц, а кому-то такие трюки не нужны. Но разница кроется в том, каким образом вы чувствуете работу лучше.

Когда вы почувствуете эту связь вы сможете ощутить эффективность упражнений на все 100%.

Также нейромышечная связь помогает вам отрегулировать ошибки в технике, которые могут не только замедлить результат, но и повысить травмоопасность упражнения.

К примеру, если вы пытаетесь сперва распрямить колени при приседании, вы можете отработать эту ошибку, сосредоточившись на отнесении бедер назад, возможно до определенной цели, как тумба (как в приседе на тумбу), и сознательно сказав себе «садись назад» при каждом повторении. Если вам нужно исправить ошибку с отнесением веса на пятки при становой тяге, попытайтесь поджать большие пальцы ног или подумать о вдавливании пяток в пол.

Чем более продвинутым вы становитесь с каждым упражнением, тем больше вы сможете доверять вашим ощущениям!

С любовью, Команда BodyLab

Источник: http://bodylab.ru/blog/neiromyshechnaya-svyaz/

Как на самом деле развить НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ связь (МОЗГ – МЫШЦА) или «Один дурак сказал…

ФизКульт Привет, друзья и ученики!

Да, несмотря на то, что в пабликах и на YouTube, а скорее всего именно из-за этого, очень много информации о том, как развить эту мифическую связь МОЗГ – МЫШЦА я вынужден в очередной раз говорить на данную тему, ибо пока не встретил нигде ни одного правильного совета на эту тему, что показывает, что люди, дающие эти бесполезные советы, бесполезные именно с точки зрения развития связи Мозг – Мышца, ничего е смыслят в том, что советуют и просто пересказывают мифы и ересь друг друга. Печально, но факт!

Не соображают потому, что хочется верить, что они не могут намеренно вводить вас, нас в заблуждение, а значит не разбирались и даже не задумывались над данным вопросом.

Я уже недавно показал это в ролике про Базовые упражнения от одного развивающегося и довольно успешно канала, сегодня процитирую их высказывание о том, как, по их мнению, нарабатывать связь Мозг – Мышца и покажу, что это полная чушь!

Нет, друзья не спешите обвинять меня в предвзятости к данному каналу, ибо это не так, у ребят много полезной информации в роликах, но в связи с тем, что берется она из сети естественно, что попадаются и такие вот промахи.

Просто наберите в поисковике данную тему, почитайте первых 4-5 сайтов и вы увидите, что информация реально одинаковая, просто подается под разным соусом, но самое главное, что она неверная, лучший пример выражения – «Один дурак сказал, другие повторили»!

Начнем вникать в суть вопроса, я постараюсь максимально простым языком рассказать сложные вещи — итак, для того, чтобы мышца заработала необходим сигнал — импульс, который приходит к ней по нервному волокну, а сигнал посылает естественно наш мозг.

Мы с вами знаем, что мышца состоит из мышечных волокон, так вот к каждому мышечному волокну идут сигналы, как ток по проводу, по двигательному нерву. Каждый двигательный нерв иннервирует, другими словами посылает импульсы различному числу мышечных волокон – это называется Двигательной Единицей (ДЕ).

Когда мозг через двигательный нерв посылает сигнал, то происходит активация всех мышечных волокон (МВ) подключенных к нему.

Двигательная Единица – группа мышечных волокон, иннервируемых одним Мотонейроном.

Как вы понимаете каждая мышца состоит из разного числа ДЕ, но главное, что их в ней много и степень включения или не включения ДЕ в работу регулируется мозгом и зависит от тяжести выполняемой работы.

Чем слабее работа (нагрузка) тем меньше ДЕ подключится к работе, но по мере возрастания, к примеру веса на штанге, будет подключаться большее количество ДЕ, что в свою очередь увеличит силу работающей мышцы.

Частота возбуждения в двигательном нерве или мотонейроне (ДН) так же будет изменять активность работающей мышцы.

  • Давайте еще раз для полного понимания и закрепления, Функционально – Мышца состоит из Двигательных Единиц – это группа мышечных волокон, которая активизируется одним мотонейроном, работая как единое целое, по принципу ВСЕ или НИЧЕГО!
  • Сила, развиваемая мышцей, зависит от количества числа включенных в работу ДЕ, количество которых в свою очередь зависит от степени тяжести самой работы прилагаемой мышцей.
  • В мышце имеется мышечное веретено, которая отслеживает степень растяжения мышцы, посылая об этом информацию в мозг по нервам.
  • Существует два типа ДЕ, все верно друзья – БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ, первые иннервируются крупными мотонейронами и способны развивать большую силу, но быстро утомляются, медленные ДЕ в свою очередь активируются мелкими мотонейронами и способны поддерживать длительную активность тонического типа.
  • Вот тот минимум информации, который необходимо знать, чтобы понимать суть данного вопроса и начать разбирать тот бред, который вливают в наши уши различные гуру.
  • Ниже приведу текст от SPORTSCIENGEкоторый подразумевает, что именно так нужно нарабатывать связь Мозг – Мышца, их текст я буду подчеркивать, сразу комментируя его:
Читайте также:  Чем полезны сухофрукты? как отличить хорошие от вредных? список лучших

— «Умение чувствовать свои мышцы обуславливается качеством нейро – мышечной связи. Иначе говоря, чем лучше наш мозг связан с нашими мышцами, тем лучше мы можем ими управлять, а, значит, и чувствовать.

С этим не поспоришь!

— Итак, как же нам с Вами как можно скорее наладить качество этой связи? Во-первых, необходимо выполнять любое упражнение технически верно. Это первая ступень для достижения результата.

Для этого придется очень длительное время работать с умеренными весами.

Это необходимо для того, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на рабочих мышцах и не думать о том, как бы ни умереть под придавившей вас штангой.

С этим тоже не поспоришь, но это не имеет ничего общего с наработкой нейромышечных связей, все что сказали выше относится к наработке техники, чтобы появилось УМЕНИЕ и закрепился НАВЫК, при чем в сложно координационных движениях это нужно поддерживать постоянно, что же касается связи МОЗГ – МЫШЦА, то изучив информацию, которую я привел выше, вы уже сами понимаете, что, работая с умеренными весами вы сможете задействовать очень малое количество ДЕ. Получается совет не то, что не работает он в корне не верен и поступать необходимо совершенно противоположным образом – вес отягощения должен быть максимальным на 8-12 повторений, чтобы успело включится в работу максимально возможное количество ДЕ, не просто успело, а было вынужденно подключиться к работе.

Совет совершенно глупый от SPORTSCIENGE (ясно, что они его просто вычитали из инета и туда же выложили не заботясь о правильности информации), то что говориться в данном совете показывает, что понимания о грамотном тренинге у SPORTSCIENGEотсутствует полностью, ибо советовать начинать с отработки техники для наработки связи просто смешно и глупо, новичок после того как будет уверен в своей технике просто обязан работать над базовыми упражнениями, конкретно с целью построения именно силового фундамента. Только такой подход будет заставлять мозг относится серьезно к проделываемой работе, включая в работу максимально возможное и необходимое количество ДЕ. Работая с умеренными весами, вы будете включать в работу умеренное количество мышечных волокон, так как стресс от такой работы не требует серьезного отношения к нему со стороны мозга и ЦНС. Он хорошо подходит для работы на Окислительные МВ, но и здесь, если ментально не концентрироваться на работе, то и включатся в нее будет меньшее количество ДЕ.

  1. Как вы думаете, что лучше для бицепса в плане работы на нейромышечную связь, подъем штанги на бицепс, концентрированные сгибания или подтягивания обратным хватом?
  2. Если вы считаете, что концентрированные сгибания, то вы ошибаетесь и находитесь под колпаком ереси и иллюзий, нет это будет третьим упражнением в данном списке и то задействовать оно будет минимальное количество ДЕ, так как вес гантели, с которой вы сможете работать не сопоставим с весом штанги, при подъемах на бицепс и оба эти упражнения уступают подтягиваниям, особенно с дополнительным весом, при котором будет подключаться к работе максимальное количество ДЕ.
  3. Мышца никогда не показывает 100% потенциала своей силы, иначе происходили бы постоянные разрывы и отрывы самой мышцы, при этом страдали бы даже сухожилия и кости, не говоря уже о связках, но от нас зависит на сколько максимально серьезно мозг воспримет ту или иную работу, здесь уже играет ментальное умение настроить себя на нее, что и делали всегда лучшие атлеты во всех видах спорта.

— Так же рекомендуется вне зала делать движения без нагрузки, которые имитируют движение при выполнении упражнения. Во время этого необходимо максимально концентрироваться на мышцах, которые должны работать в этом упражнении.

Это действительно полезно, но не для связи МОЗГ-МЫШЦА, а именно для идеальной техники.

— Необходимо выполнять эти практики на постоянной основе, желательно перед сном или ближе к вечеру. Результаты исследований говорят о том, что это время наиболее благоприятно для того, чтобы наш мозг создавал новые связи для ускорения собственной работы и повышения производительности».

Не знаю о каких исследованиях идет речь, и ссылки не дается, но точно знаю, что время перед сном лучшее время для растяжки всех мышц, для того, чтобы избежать крепатуры и укорачивания мышц, что обязательно приведет к травме в последующем, если игнорировать растяжку.

Исходя из всего вышесказанного становится очевидно, что нарабатывать НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ необходимо преимущественно БАЗОВЫМИ движениями, на 6 – 8 повторений, постепенно с ростом стажа и опыта доводить количество повторений до 12.

Не в отказ, но так, чтобы последнее повторение было реально последним, к примеру, если ваша цель сегодня одолеть в Приседаниях 6 повторений, вес необходимо подобрать такой, чтобы вы сделали эти 6 повторений, но при желании выполнить седьмое вас бы просто задавило при вставании из седа.

  • Выполнение движение должно быть мощным и взрывным в позитивной фазе и подчеркнуто медленным в негативной, ментальная концентрация на упражнении должна быть такой, как будто от этого зависит ваша жизнь, такой ментальный настрой так же требует времени и отработки, вы должны еще до начала тренировки и до самого подхода вы должны уже были сделать его в своих мыслях, о чем постоянно говорил и Арнольд, и Дориан, да и многие другие атлеты не только силовых видов спорта.
  • Значительно будет помогать аутотренинг, медитация.
  • Выполнение упражнений на 5-3 повторения будет подключать к работе больше быстрых ДЕ, работая в режиме стато-динамики мы будем задействовать преимущественно медленные ДЕ, так, что необходимость и обоснованность периодизации получает и здесь свое обоснование, но принцип остается неизменным, чем больше вес поднимаемого отягощения тем больше ДЕ будет привлекаться к работе.
  • Только так вы сможете максимально качественно научиться подключать к работе максимальное количество мышечных волокон и Двигательных Единиц.

Отдел мозга отвечающий за нейромышечную связь называется Двигательным ЦЕНТРОМ, это командный пункт от которого идут сигналы по спинному мозгу и дальше, многие опытные спортсмены выходят на такой уровень мастерства, что могут отключать все другие участки головного мозга, сосредотачиваясь исключительно на ДВИГАТЕЛЬНОМ ЦЕНТРЕ, думаю не нужно говорить на сколько это повышает качество сигналов бегущих по нервам, как по проводам, которые кстати тоже имеют свою изоляцию в виде оболочек, а качество и сила сигнала естественно повышает и качество работы мышц. Вот почему важно иметь тренировочный дневник и план работы на каждую тренировку, чем успешно пользуются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры и зачастую пренебрегают бодибилдеры.

Вот почему я всегда рекомендую и настаиваю при работе со своими учениками, на том чтобы были отключены все контакты с внешним миром на тренировке, ни каких сотовых телефонов, иначе мозг будет активировать много других участков отвечающих за то или иное действие, что будет разрушать ауру медитации на тренировке.

Входя в тренажерный зал представляйте, что входите в храм, где все внешнее остается за стенами и вы погружаетесь в иной мир – мир железа и тяжелых тренировок, только так вы будете получать по максимуму отдачу от своих тренировок, особенно направленных на проработку.

В деле ментальной концентрации и получении максимального результата важна каждая мелочь, от цвета стен в самом помещении до музыки которая играет.

Я обратил внимание, когда только переехал в Америку, что во всех залах музыка звучит еле слышимым фоном, люди кто хочет получать положительный заряд от любимой музыки слушают ее в наушниках и это правильно.

Лично я предпочитаю залы, которые похожи на подвальные качалки, не в плане грязи, а в плане духа, атмосферы витающей в воздухе, как магической субстанции, которой вы дышите и наполняетесь. В таких залах мало случайных людей и к сожалению сетевые залы уже потеряли эту фишку, даже всеми любимый бренд ГОЛДЗ ДЖИМ превратился в обычный сетевой зал в котором люди сидят на тренажере смотря в смартфон.

Не забываем, что нейромышечная связь — это не только посыл импульсов от Двигательного ЦЕНТРА к мышцам, но и от мышц к ДЦ обратно, о чем многие даже не задумываются, вот еще один фактор того, что если вы работаете с несерьезными отягощениями, то вам не получится никакими ухищрениями обмануть свой мозг, так как мышцы сами пошлют ему сигнал о степени серьёзности выполняемой вами работы и о необходимом количество ДЕ, которые нужно включить в данную конкретную работу.

Все это касалось тренировочного процесса и его воздействия на Нейромышечную связь МОЗГ – МЫШЦА, но это не все, что необходимо знать на данную тему, ниже я расскажу вам еще некоторые интересные вещи, о которых нужно знать, чтобы НЕЙРОМЫШЕЧНА связь работала по максимуму и не давала сбоев.

Не буду вас грузить заумными терминами и схемами, выше я уже говорил о том, что нервы имеют оболочки, которые могут повреждаться, утолщаться и наоборот, так вот – чем качественнее оболочка нерва (как изоляция кабеля) тем качественнее будет передаваемый сигнал, мощнее и быстрые доставляться к мышцам и что не менее важно от мышц обратно к мозгу.

На качество изоляции влияют различные факторы, от стрессов и переживаний, до неполноценного питания + недостаток сна и восстановления так же негативно будет влиять на оболочку нерва.

Уверен вы понимаете важность полноценного питания и восстановления, именно от ваших возможностей в питании и восстановлении и стоит в первую очередь отталкиваться при составлении тренировочных программ и нагрузок.

Сон это лучший и самый надежный способ перезагрузить наши мозги, если вы недостаточно спите ночью это гарантированно снижает ваши силовые возможности.

Тренируйтесь друзья грамотно, с умом и тогда будете получать не только результат в виде сильного тела, для М и красивого для Ж, но и положительный заряд бодрости и жизненной энергии.

ЕгоРубанов

У меня вышла КНИГА, которая поможет ВАМ грамотно смотреть на процесс построения тренировочного процесса на начальном и среднем уровне, особенно будет полезна людям называющим себя Тренером или Инструктором. Книга полезна и при этом очень доступна — Здесь Ridero.ru можно купить печатный и бумажный варианты Книги

Источник: http://hmgym.ru/articles/364090

Ссылка на основную публикацию