Как превратить жир в мышцы? худеем и качаемся одновременно

В период сушки спортсмены стараются уменьшить калорийность питания, чтобы «уходил жир» , а мышцы, наработанные на фазе массонабора, сохранились по максимуму. Для этого они прибегают к низкоуглеводной диете, чтобы снизить количество энергии в рационе и расходовать жировые отложения.

В этой статье мы расскажем как похудеть и накачать мышцы одновременно, потому что рекомпозиция тела это другой подход к построению тренировочного процесса, подразумевающий четкий баланс в расходе и потреблении калорий, тренировках и восстановлении.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречат друг другу с точки зрения энергетического балланса. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Можно ли перевести жировые ткани в сухие мышцы безопасно? Как набирать мышечную массу, теряя жир? Как построить одно, попутно уничтожив другое? Ниже описаны советы и рекомендации по рекомпозиции тела, которые дадут ответы на все эти вопросы и вы научитесь наращивать мышцы, одновременно сжигая жир.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Правильное питание — залог успеха

Самую важную роль играет диета. И поэтому здесь мы рассмотрим ее первой. Сейчас просто расскажем от том, что следует есть и чего следует избегать. Все ваши бицепсы и кубики пресса делаются на кухне, а не в спортзале. Вы, может быть, слышали такое изречение раньше, но не придавали ему значения. Тем не менее, оно правдиво и подтверждено наукой.

Трудно избавляться от лишнего веса, не имея правильной диеты (если вы не олимпийский чемпион, которому нужно по 10000 калорий в день ввиду большого количества физических нагрузок). А мышцы нарастить и сохранить без правильного питания вообще невозможно.

Вот некоторые советы о том как откорректировать свой рацион, чтобы худеть (или сушиться) не в ущерб мышцам:

Совет № 1. Урезать калории

Единственный способ сбросить вес: сжигать больше калорий, чем вы съедаете.

Так как насчет тех диет, которые говорят, что вам не нужно считать калории?

Ну, это все тот же принцип сжигания большего количества калорий, чем вы получаете, но эти диеты, как правило, основаны на потреблении большого количества белка и клетчатки, поэтому вы будете быстрее достигать чувства сытости и не будете есть так много. По сути, следуя этим видам диет, вы слушаете свой живот и вам не нужно считать калории.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Урезание количества калорий на самом деле не является трудным делом. Достаточно просто есть правильные продукты. Начните с тех, что содержат преимущественно белок. К таким относятся курица и индейка.

Любой вид рыбы тоже годится, так же как и нежирная говядина. И добавьте к мясу как можно больше овощей. Овощи богаты всеми витаминами, нужными вашему организму.

Любая диета, которая позволяет вам есть много белка и мало калорий, поможет вам набрать мышечную массу, и в то же время потерять жир.

Совет № 2. Уделить внимание углеводам

Вспомните, как в девяностых все считали, что яйца вредны для организма. Люди считали, что в них содержится много холестерина, и если есть много яиц, то это приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Оказалось, что это была неправда (скорее всего, просто маркетинг со стороны корпораций по производству молочных продуктов).

Каково же место и значение углеводов в диете? Если все можно описать одним словом, то углеводы — это сахар. Простейшие углеводы являются сахаром, который встречается в мороженом, печенье, всех сладких продуктах.

Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не дают скачков инсулина в крови и отлично питают организм энергией на протяжении нескольких часов.

Сложные углеводы встречаются в цельном зерне, буром рисе, фасоли и подобных продуктах.

Советуем почитать, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Вот с этого и начинается нелюбовь людей к углеводам. Ведь когда мы потребляем сахар, то наш организм превращает его в жир, если на этот момент не нуждается в энергии. Поэтому отношение к сахару отрицательное.

Вместе с сахаром отрицательное отношение получают и другие, более сложные углеводы. Сложные углеводы тоже могут превратиться в жир, но с меньшей вероятностью.

Они отличаются от сахаров тем, что дольше перевариваются, тем самым дольше оставаясь источником энергии.

Диета Аткинса предлагает вообще убрать из диеты углеводы. Так как теперь организм не может жечь углеводы для получения энергии, ему придется обратиться к своему жировому запасу.

Эта диета является возможным способом сжигания жира и снижения потребления калорий. Тем не менее, эта диета может и навредить.

Она предполагает включение в рацион больших количеств жира, что опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

К тому же следует вспомнить, как углеводы задерживают в организме воду. Всем известно это ощущение «раздутого живота», которое проявляется после употребления большого количества углеводов, например порции макарон. На каждый грамм углеводов ваш организм удерживает четыре грамма воды.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Сложные углеводы являются прекрасным источником энергии для тренировки и физических нагрузок. Без жиров и углеводов ваш организм начнет жечь белок для получения энергии и не оставит его на строительство мышц. Но в общем, если вы хотите иметь красивую фигуру, то вам нужно снизить потребление углеводов и есть больше белка.

Совет № 3. Эффективно употреблять белок

Вам необходим протеин для построения мышечной массы. Но сколько? Ваш организм способен усвоить только определенное количество белка. Глупо было бы тратить много денег на белковые порошки, которые даже не задержатся в вашем организме. По словам WebMD, обычному мужчине нужно 56 граммов белка в день, а женщине около 46 граммов (при беременности или грудном кормлении — 71г).

Но вы желаете не просто оставаться на достигнутом. Вы собрались подкачаться, нарастить мышцы, и 56 граммов вам определенно не хватит. Некоторые источники, тем не менее, советуют ограничить прием белка. Однако они не принимают во внимание, что вы пытаетесь набрать мышечную массу. Конечно если вы весь день работаете в офисе, то 120 граммов белка в день принимать неактуально.

С другой стороны для бодибилдера, который каждый день занимается спортом и тем самым рвет волокна в своих мышцах, нужен белок, которым организм залечивает мышцы и строит новые.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

По утверждению Американского журнала здорового питания, потребление 2.4 граммов белка на каждый килограмм веса тела позволит вашему организму не только нарастить мышцы, но и сжечь больше жира, чем при расчете 1.2 грамма на килограмм.

Как вы потребляете белок тоже важно. Съесть 120 граммов белка за один прием — неправильно. Столько белка ваш организм переработать не сможет.

Вместо этого 80 граммов следует распределить между несколькими приемами пищи, по двадцать граммов белка за каждый.

Перед физическими нагрузками желательно употребить 25 граммов белка, а после тренировки еще 25 г. Теперь получается, что вы съели за день 130 граммов белка. А перед сном желательно выпить какой-либо белковый напиток, который легко переваривается.

Особенно легко усваивается белок молочной сыворотки. Дать организму белок перед сном — очень важно. Большая часть роста мышц происходит именно во время сна, а поэтому важно иметь некоторое количество легкоусвояемого белка.

Так как в напитке обычно бывает 20 граммов белка, то в итоге вы за день употребили 150 граммов.

Если вы перекусывали только здоровыми продуктами, например нежирным сыром или несолеными орешками и семенами, то вы и съели достаточное количество белка за день, и распределили его по всему дню, что позволило вашему метаболизму его усвоить. Также вы не перебрали калорий.

Правильное структурирование нагрузки

Самый важный шаг (а его невыполнение — самая частая ошибка) — дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление мышц.

Самое частое и популярное расписание занятий — понедельник, среда, пятница. Оно работает плохо, потому что организму дается на восстановление только один день.

Когда вы приступаете к следующей тренировке, ваши мышцы еще отдыхают. Следует оставлять на отдых два дня, тренируя в разные дни разные группы мышц.

Так что в понедельник надо качать спину и грудь, во вторник плечи и руки, а в среду ноги.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Такой расклад дает оптимальный набор мышечной массы. Если вы тренируетесь в домашних условиях и не имеете достаточно тяжелых весов, то замедлите повторы, не торопитесь. Считайте до двух, пока выжимаете вес вверх, а потом удерживаете снаряд в течение двух секунд, опускаете его на счет два и удерживаете еще две секунды.

Если вы действительно хотите провести качественную тренировку, возьмите эспандеры и используйте их вместе с гантелями. Различные упражнения с гантелями и эспандерами нужно комбинировать — это поможет быстрее накачать ваши мышцы.

Добавки спортивного питания

Добавки — важный фактор в наборе мышечной массы и потере жира. Ведь обычно похудение и прирост мышц происходят вместе. Мы в этой статье порекомендуем вам несколько добавок «общего действия», которые подойдут любому атлету.

Они как всегда полезны и для похудения, и для набора мышц. От вас же требуется поддерживать диету и заниматься спортом. Для начала предлагаем белковый порошок.

Сывороточный протеин стоит недорого, легко переваривается и усваивается и является прекрасной добавкой к диете. Также почти необходимостью является креатин.

Он производится организмом как источник быстрой энергии при неожиданных и интенсивных нагрузках.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

При помощи креатина вы сможете сделать больше повторов, что больше нагрузит мышцы. Порванные волокна при восстановлении станут объемнее и мощнее. Также полезны BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Они помогают вашим мускулам быстрее восстановиться после нагрузок (WebMD, 2018).

Для похудения ничего принимать не рекомендуется, потому что вы уже употребляете минимум углеводов, много белков и интенсивно занимаетесь. Но можно принимать жиросжигающие препараты, которые поднимают скорость метаболизма и позволяют сжечь больше калорий за подход.

Заключение

«Перекачать жир в мышцы» условно возможно, хотя по факту будет происходить прирост мышечных волокон и сжигание жировой ткани одновременно. Для этого требуется самоуверенность, сила воли и правильная спортивная диета.

Смотреть на весы не требуется и не следует. Это всего лишь приводит к ненужному стрессу. Изменения в своем теле вы сами со временем заметите, и весы вам для этого не нужны.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Вы заметите выпирающие вены на руках, более острые углы на икрах ног или бицепсах, увидите, что ваши мускулы стали более крепкими и рельефными. Прогресс к вашей цели меряется не весами, а подобными небольшими открытиями, которые со временем будут вам заметны. Просто продолжайте работать, не сдавайтесь.

Источник: https://gymjunkies.com/how-lose-fat-gain-muscle/

Источник: https://zazozh.com/fitnes/kak-pohudet-i-nakachat-myshtsy.html

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов.

Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

  • Рост мышц
  • Жиросжигание
  • Итог
  • «А вот я…»

Рост мышц

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец ???? Организм хочет находиться в одном постоянном, спокойном состоянии. Это явление носит название «гомеостаз». Но спокойствие нашего организма периодически грубо нарушает внешняя среда.

Они постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам.

И если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

Например, в первый раз человек обгорает, как говорится «с непривычки», но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не похожи на вареного рака. То есть ваше тело проходит процесс адаптации — приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.

Читайте также:  Райан филип

Тот же закон равновесия действует и если дело касается роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и внешней средой.

Мышечные клетки разрушаются, идет влияние на многие внутренние системы и организм начинает ощущать стресс.

При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.

Как?

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии с внешней средой. Вы тренируетесь = вызываете возмущение со стороны организма.

По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать всевозможные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды.

В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Существуют два типа гипертрофии мышц — Миофибриллярная и Саркоплазматическая.

Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии, отличается друг от друга.

М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон.

Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок.

Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи.

По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах — это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок.

Метаболизм или что есть, чтобы похудеть?

Жиросжигание

Организм хранит ненавистные жировые запасы в специальных жировых клетках в виде триглицерида.

И чтобы это химическое вещество пошло на обеспечение потребностей организма, жировые клетки должны расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина.

Для данного процесса есть название — липолиз, во время которого конечные вещества (ЖК и глицерин) покидают жировую клетку, и по крови транспортируются до места использования.

Сигналом для начала липолиза является определенный гормональный фон (а именно посредством гормонов, особых биологически активных веществ, ваше тело управляет всей клеточной работой). За выработку и выделение гормонов отвечают железы.

Попадая в кровь, гормоны «путешествуют» по всем системам и органам вашего тела. Так, оказавшись вблизи клеток, в работу которых они должны включиться, гормоны, как недостающая часть пазла, контактируют с рецептором, и запускается нужная команда.

В нашем случае «расщепление жира».

Думаю, очевидно, что нельзя сказать гормону «эй, шеф, тормози», какого-то конкретного проблемного места. Команда липолиза будет отдана для всего организма, либо не отдана вообще!

После того, как жир высвобожден, он транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то сгорает в митохондриях, «электростанциях» человека.

Читайте статью: «Как сжечь жир в проблемных местах»

Но липолиз (жирорасщепление) — это не синоним похудения! Да, триглицерид покинул клетку и всосался в кровь.

А теперь, чтобы действительно безвозвратно избавиться от него, организм должен его «сжечь» (израсходовать на те или иные нужды).

Если это не произойдет, поциркулирует наш бедный триглицерид по кровотоку, и отложится обратно в тех же жировых клетках, а то и вовсе на стенках сосудов, создав холестириновые бляшки.

И вот именно поэтому никакие ягоды годжи, турбослимы, пояса, сауны, обертывании и прочее г… являются чистой воды разводом!Также как и нереально растрясти, вытопить, или еще как воздействовать механически на жировые отложения — это химическая реакция!

Так можно ли объединить два этих процесса: жиросжигание и рост мышц?

Важный момент в этом вопросе: синтез и распад белка является непрерывным процессом независимо от типа питания. Т.е. ваш организм белок и производит и разрушает, вас при этом абсолютно не спрашивая. Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001).

  • Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к росту «сухой» мышечной массы.
  • Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани.
  • Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это приводит к балансу.

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995).

Причем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного количества аминокислот (Phillips et al., 2002). Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к.

в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислота.

Есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы:

  1. у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками;
  2. у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);

    Что в первом, что во втором случае, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

    К тому же у «полных» новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем дольше тренируетесь, тем больше этот эффект сходит на нет ????

  3. у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет);
  4. в случае возвращения к силовым тренировкам после длительного перерыва, при условии, что человек ранее имел хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, заплыл жиром располнел. Так вот возвращаясь к силовым тренировкам, человек быстро ощущает эффект (т.н. «мышечная память»), который также быстро закончится. Он думает, что жир перекачался в мышцы, но нет,это абсурд. Читай ниже почему.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Что касается не новичков в спорте и их желания терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий (маленьком/большом/мизерном/огромном), то оно, увы, не выполнимо.

Чем выше тренированность и чем меньше количество жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира.

Это значит, что происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках, что и затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как у людей малый процент жира в теле, т.е.

жировые клетки не только имеют меньше накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать.

Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследование за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Процессы жиросжигания и роста мышц требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий.

Более того, специфические условия (профицит калорий как минимум), которые позволяют вам растить мышцы, являются той причиной, которая способствует набору жира.

И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс особенно по сравнению с синтезом жировой.

Можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, но в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармакологических препаратов.

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными.

Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

Итог

Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы «накачать попу», вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е.

должны поддерживать положительный энергетический баланс. Для «рельефного пресса» и «секущейся квадры» вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, т.е. должны поддерживать отрицательный энергетический баланс.

Все просто: сначала худеем – потом растим мышцы.

«А вот я…»

  • А вот я читала, что можно перегнать жир в мышцы, это же то, что нужно?
  • Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик. Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.
  • Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

  • А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!
  • Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам ???? Во-вторых, все дело в том, что любой новичок начинает с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна совершенно не готовы к нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее.То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание”. Вам кажется, что вы добились результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир превратился в мышцы, но увидите, прогресс и такой ошеломительный эффект очень скоро прекратится.
Читайте также:  Дэниэл крейг

Источник: https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/pohudenie-i-rost-massi/

Как превратить жир в мышцы: из пухляша в качка

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Нет, сейчас я расскажу не о том, как тяжело они тренировались и какой дисциплиной обладали. Я расскажу тебе о древней магии, которая поможет превратить твои свисающие до колен бока в гору мускулов, при виде которых любая кондукторша разрешит тебе проехать зайцем.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Итак, возможно ли перегнать жир в мышцы в принципе? Я скажу — да, это возможно, НО это работает не совсем так, как ты думаешь. Не будет такого, что ты придешь в какой-нибудь ломбард или банк жира, положишь на стол свои три подбородка, а взамен тебе дадут мышцы по международному курсу обмена.

Сам по себе жир не перейдет в мышцы. Нет такого способа, чтобы одну ткань нашего организма превратить в другую. Однако можно наладить питание, чтобы понемногу худеть, и начать делать силовые тренировки, чтобы постепенно наращивать мышечную массу. С таким подходом в твоем теле мышцы постепенно вытеснят жир.

Можно пойти и другим путем — сначала похудеть, а потом накачаться. Какой путь выбрать, решать тебе.

Как худеть и качаться одновременно?

Думаю, ты уже окончательно разочаровался в этой статье, так как не нашел здесь ритуалов и заговоров, чтобы превратить жир в мышцы.

А сейчас я тебя расстрою окончательно. Хочешь изменить свое тело, заменить жир на мышцы? Тогда ты начнешь тренироваться. Тренироваться тяжело, это обязательно. Ты будешь делать кардио, будешь соблюдать правильное питание и постепенно, очень медленно, ты будешь избавляться от складок на животе, одновременно с этим приобретая бицепсы, которые покорят всех твоих соседок.

Основной упор здесь будет идти именно на тренировки, а не на питание. Тебе не нужно будет подсчитывать каждую гречневую крупинку со страхом перебрать углеводов и на всю жизнь остаться толстым.

Ты сможешь есть много и иногда даже подъедать вкусняшки. Потому что при таких тренировках, после которых ты будешь чуть ли не выползать из зала, твои затраты калорий будут явно выше твоего потребления и жирок будет гореть. И рано или поздно у тебя получится перекачать жир в мышцы.

Но тут есть еще один нюанс.

Даже при нереально тяжелых тренировках, от которых даже бойцы морских котиков начнут плакать, ты не имеешь права закидывать в себя тонны пельменей, а запивать все это дело коктейлем из майонеза.

Ты должен контролировать свое питание, съедать необходимое количество БЖУ. Благодаря этому твои мышцы будут расти. Это будет медленный, но верный путь к успеху.

Есть и другие варианты. Можно, например, сначала похудеть до размеров сушеной воблы, а потом накачать мышцы, как у богатыря.

Либо можно поднимать железяки и есть за троих взрослых быков. При этом жирок вряд ли будет сильно уходить, зато мышцы подрастут. Потом просто урезать питание, или, как сейчас модно говорить, начать сушиться, тогда жир уйдет и останется только фигура Аполлона.

Избавляемся от жира

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Тебе нужно будет сбалансировать его так, чтобы в твой рот не попадало ничего лишнего, чтобы калорий, которые ты наешь, было меньше, чем ты потратишь.

Дальше по приоритету идет кардионагрузка. Лучше всего каждому (от девочки с зависимостью от бургеров до водителя маршрутки, у которого на кочках бока от вибрации переключают передачи) подойдет быстрая ходьба утром на голодный желудок.

Чтобы жир горел, нужно идти долго и быстро. Пробежка до соседнего ларька за сигаретами нужного эффекта тебе не даст.

Ну и конечно же, тренировки в тренажерном зале. Без них твои мышцы не придут в тонус и ты просто будешь худой и бесформенный.

Для похудения лучше, конечно, тренироваться с умеренным весом с большой интенсивностью. Можно, конечно, тренироваться как муравей и поднимать 3 своих веса, но так риск травмы будет выше и худеть ты будешь медленнее.

Если у тебя мало знаний, а бесполезно болтаться в зале ты не хочешь, лучше сразу найди тренера.

Качаем мышцы

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Многие могут тренироваться годами, но при этом мышцы они видят только во снах.

Для того, чтобы твои кости аккуратно обволакивали горы мышц, тебе придется пахать в зале от заката до рассвета и есть белка на три семьи.

Просто приходить в зал и смотреть на попы девочек будет недостаточно, тебе придется поднимать такой вес, чтобы администратор вызвал священника. Тебе нужно выкладываться так, чтобы священник перекрестился и ушел. А самое главное, тебе нужно будет постоянно прогрессировать.

Секретов тут на самом деле никаких нет. Самое главное – это выкладываться на полную и есть столько, чтобы твои потраченные калории вернулись дома на кухне.

Самый большой секрет, как оказалось, это то, что нужно не бицепс долбить до потери сознания изо дня в день, а делать тяжелые базовые упражнения, тогда твои мышцы определенно начнут расти. Отойди от тренажеров и поднимай штанги с гантелями. Это будет более эффективно.

Заключение

Из всех приведенных выше способов, чтобы сделать из твоего жира мышцы, я лично советовал бы просто есть в меру, сильно себя не ограничивать и при этом тяжело работать в зале. Это будет немного тяжелее, но зато быстрее начнешь поглядывать на себя в зеркало с гордостью.

Самый нелепый способ, как по мне, это, когда человек размером с двухэтажный автобус с улиц Лондона начинает свое преображение с того, что качает мышцы. От этого он станет еще больше и, возможно, даже придется собрать команду мстителей, чтобы победить это чудище.

Но выбирать, конечно, тебе, поэтому меняй жир на мышцы тем способом, что тебе подходит больше.

Источник: https://vzale.net/kak-prevratit-zhir-v-myshtsy/

Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Тема похудения и создания красивого рельефного тела  стала очень популярной  в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира.

И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой.

Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие  уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

  • Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно
  • Для того,  чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:
  • — создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;
  • — увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).
  • Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:
  • — создание благоприятных условий для сжигания жира;
  • — снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором  непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап  – происходит «сушка» тела.

  • Составление индивидуальной программы тренировок

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта  фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи.

Увеличение белковых продуктов  и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности.

А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу.

Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира.

Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй  – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме.

Читайте также:  Как правильно отрастить бороду с нуля — самый быстрый способ

Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на  рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/pohudet-i-nakachat-myshtsi-odnovremenno-realnost-ili-fantastika/

Как похудеть и накачаться если ты толстый

Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно.

Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы.

Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть.

Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет.

Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу.

Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм.

Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

  1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
  2. Потом уже качаемся.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться.

То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков.

Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
  2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
  3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
  4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
  5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
  6. Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.

    Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?

Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

  1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить.

    Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.

  2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах.

    Ни в коем случае не берите свободные вес.

  3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.

  4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
  5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы.

    Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.

  6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении.

    С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.

  7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
  8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений.

    Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.

  9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным.

    Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Вместо выводов 

То есть вы дойдете до определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно.

Вы уже не считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет сбалансированного питания и тренировок набрать его.

Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.

Еще по теме: Зачем нам кардиотренировки?

Давайте подытожим все вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес ( жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно описано выше.

Второй шаг – это качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху.

Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте, меняйтесь в лучшую сторону.

Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями и актуальной, полезной для вас информацией.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/125-kak-pohudet-i-nakachatsya-esli-ty-tolstyy.html

Ссылка на основную публикацию