Как научиться считать калории? правила определения кбжу продуктов

Продолжим разбирать тему питания. Сегодня расскажу, как я научилась считать калории и для чего все это нужно.А нужно это для того, чтобы не бояться еды… Или наоборот, не переедать.Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктовВы заметили, что я пока не спешу показывать наглядно свои тренировки или давать рекомендации по занятиям в тренажерном зале. Причины две.

Первая. Я убеждена, что для получения максимально быстрого результата, который поможет не просто прийти к спорту, но и остаться в нем, нужно все же начинать с питания. Потому что именно от него больше всего зависит наш внешний вид. А если не настроить этот инструмент, то и спорт прогресса не даст. А значит, вы скорее всего сдуетесь недельке эдак на третьей-четвертой.

Вторая. Сейчас я нахожусь на так называемом массонаборном этапе, чтобы увеличить мышечную массу, потом деликатно похудеть и добиться на весну, лето и осень красивого точеного рельефа.

Массонабор всегда сопровождается набранными кэгэ, которые мне не очень хочется «светить».

Я уже рассказывала, как выглядит мой рацион и каких ошибок в правильном питании лучше не допускать.

Сегодня расскажу о суммарной калорийности суточного рациона и о том, как его считать.

Чтобы достигнуть поставленной весовой цели (похудеть или поправиться), нужно каждый день создавать либо дефицит, либо профицит калорий. Если калорий недостаточно, организм берет их из своих запасов и худеет. Если калорий в избытке — он поправляется.

Что-то мне подсказывает, что всех интересует именно похудение…

Итак, для начала нужно завести пищевой дневник. Куда мы будем вносить все, все без исключения продукты, которые съедаем за день. Молоко в капучино и конфетка после обеда тоже учитываются. Причем, обязательно.

Потому что именно из-за таких «призраков» мы чаще всего допускаем ошибки и отдаляемся от заветной цели. Нам может казаться, что мы мало питаемся. Подумаешь, три шоколадные конфетки в день с чаем. Сущий пустяк…

А он, между прочим, может запросто потянуть на 20-25% от среднесуточной нормы калорий для нормального женского организма:)

Я не использую молескин или тетрадку. Дитя 21 века предпочитает пользоваться приложением для смартфона. Существует несколько толковых приложений для подсчета калорий, но я больше всего люблю FatSecret — оно самое простое и интуитивно понятное, на мой взгляд. И там самый широкий выбор продуктов, в том числе, белорусских.

Важное дополнение. Без кухонных весов вести дневник питания невозможно. Здесь важно определять количество еды не на глаз, а с точностью до грамма. У неподготовленных глазомер обычно работает в сторону уменьшения.

Нам кажется, что на тарелке всего-то 100 г курицы. А ее там — 250! Или: сколько там той груши — граммов 150… А в действительности она тянет на все 400! Пока я не начала взвешивать еду, не понимала, как ВЫГЛЯДЯТ 100, 200, 300 граммов.

Поэтому купите себе на кухню весы.

Итак, FatSecret. Так выглядит его главная мобильная страницаКак научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктовЗаходим в меню и начинаем настраивать под себя в строке «РСК»: рост, вес, цель, все дела. На основе этих данных программа рассчитает рекомендованную суточную калорийность. Скорее всего вы ее увидите, испугаетесь и заходите уменьшить — мы же хотим похудеть…Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктовТолько не ставьте этот показатель ниже 1400 ккал/сут.Почему не 1200 или не 1000? Потому что ни один здоровый организм не может нормально себя чувствовать при заниженной калорийности рациона. Нет, он, конечно, подстроится, но путем замедления обмена веществ. А мы не ставим цель убить метаболизм. Кроме того, не забываем о тренировках — они «утяжеляют» показатель, потому что требуют доболнительных энергозатрат.И вообще, все манипулации нужны пока для того, чтобы научиться понимать и видеть продукты с точки зрения их питательности. А еще приучить себя осознанно питаться. Грубо говоря, мы поначалу запускаем процессы в голове, приучаем себя думать.Самым сложным здесь окажется самодисциплина. Я исправно вводила данные в приложение два месяца. Потом эта опция отпала за ненадобностью. Могу в голове вычислить итоговую суточную цифру с погрешностью в максимум 100 ккал.В приложении можно контролировать вес, калорийность рациона, вносить все физнагрузки и видеть, сколько калорий они «съедают». Но я не лезу в дебри. И использую только дневник питания.Чтобы увидеть свою еду в калориях и БЖУ, приступим к заполнению.Нажимаем «Добавить продукт» на главной. Попадаем сюда:Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов

К примеру, мой завтрак сегодня — это овсянка с льняными семечками на молоке, с орехами, грушей и сиропом агавы. Два кусочка шоколадки без сахара. Кофе с молоком.

Нажимаю «+» напротив завтрака и попадаю на страницу поиска продуктов. Начинаю вводить по очереди все продукты в строку «Поиск еды». Под этой строкой — мои последние поисковые запросы.Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктовОвсяные хлопья —> выбрать самую соответствующую строку —> выбрать хлопья (нажать на кружок справа) —> далее нажать на саму строку. Раскроется поле для ввода количества продукта (а без весов, как мы помним, определить его практически нереально). В моем случае — это 50 г.

Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов

Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов

Следите за тем, чтобы не сбиться в выставлении веса… Иначе можно получить совсем кривую картинку:)По аналогии ввожу отруби и семена льна, орехи, сироп агавы, молоко, грушу. И вот что получаю:Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктовНе вместились все продукты на экран. Но обратите внимани на верхнюю строку. Вы видите количество жиров, белков и углеводов, а также калорийность и процент от суточной нормы.По такому же принципу фиксируется обед, ужин и все перекусы (раздел «Закуски»). В конце дня вы можете проанализировать.А еще это приложение позволяет управлять рационом на протяжении дня. К примеру, я вижу, что не добираю белков за день. Значит, за ужином компенсирую. Углеводы и жиры — тоже. Но их желательно компенсировать до или во время второго перекуса — не позже.В базе продуктов приложения много белорусских торговых марок.Есть и такая полезная опция, как определение по штрихкоду. Нужно поднести штрихкод упаковки к смартфону, просканировать и быстро ввести именно этот продукт. Что особенно актуально для импортных товаров. Штрихкод — в нижнем правом углу:Через два месяца вы сможете определять свой рацион на глаз с ювелирной точностью.

Существуют аналогичные приложения, но именно это пришлось мне по вкусу больше всего. Кстати, у него есть и обычная веб-версия, что порой очень удобно. Так что рекомендую!

Источник: https://kurbatishka.livejournal.com/256638.html

Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только

Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов

Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.

Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.

Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.

Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?

Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.

Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.
Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.

В чем причина этого?

Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.

Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы.

Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.

  • А вот то, что нам дадут такие продукты:
  • — целлюлит,
    -проблемы с кожей, волосами, ногтями,
  • — усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.

То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.

Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?

Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.

По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:

  1. 1. Калорийность
  2. Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):
  3. Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов
  4. Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.

Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.

Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.

Читайте также:  Пять базовых упражнений для роста мышц — почему они работают?

Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть тут Формулы для калорий .

Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)

Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.

Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.

И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.

  • 2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:
  • — Белки
  • Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).
  • Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела
  • — Жиры
  • Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).
  • Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.
  • — Углеводы
  • Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).
  • Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).
  • Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)

*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.

**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.

Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:

Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов

Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.

  1. Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов
  2. Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:
  3. Как научиться считать калории? Правила определения КБЖУ продуктов

***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.

Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!

Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.

Источник: https://24activelife.ru/raschet-kalorij-i-bzhu-sostavlenie-raciona-dlya-poxudeniya-i-ne-tolko/

С чего начать считать калории — правила, советы, способы

Единственный способ избавиться от залежей лишнего жира безвозвратно – это грамотно снижать калорийность пищи в рамках своего коридора калорийности. Грамотно – значит математически точно подсчитывать минимум и максимум нужного именно вам суточного калоража.

Ни спорт сам по себе, ни бездумное использование самых строгих диет не дадут надежного результата, если не знать абсолютно точно, сколько калорий в день должно быть получено организмом, чтобы он избавлялся от лишнего жира.

Опасаться сложности таких расчетов не стоит. Процесс немного похож на игру, правила которой постепенно становятся понятными и даже интересными. К тому же, буквально через 2-3 дня вы научитесь определять калорийность блюд практически на глаз.

Польза от работы с цифрами будет колоссальной. Во-первых, процесс похудения будет происходить быстро и непрерывно. А во-вторых, осознание того, что калорийность одной маленькой печеньки приравнивается к 100 дополнительным приседаниям, станет прекрасным моральным стимулом для легкого отказа от лишней еды.

Что нужно для подсчета калорий

Если вы решительно ступили на путь стройности, то отныне вам понадобятся несколько важных помощников. Без некоторых из них можно обойтись, но чем удобнее вам будет делать подсчеты, тем быстрее вы адаптируетесь к грамотному похудению.

  1. В первую очередь понадобятся списки калорийности продуктов: чем длиннее будет список, тем точнее – подсчеты. Эти списки стоит распечатать и вставить в папку с личным дневником похудения или повесить в удобном для вас месте на кухне.
  2. Нужны будут точные электронные кухонные весы. Взвешивать продукты – это не так канительно, как может показаться на первый взгляд.
  3. Стандартные мерки веса: ложки, стаканы и пр. Это пригодится для ускорения и облегчения подсчета веса продуктов.
  4. Тетрадь или блокнот для дневниковых записей, ручка, калькулятор.
  5. Карточки для записи традиционных блюд с уже рассчитанной калорийностью. Если на такие карточки приклеить магниты, то их можно расположить на холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.
  6. Приложения для смартфонов по подсчету калорийности блюд.
  7. Ссылки на сайты по похудению со встроенными онлайн-калькуляторами.

Еще для правильного подсчета КБЖУ рациона питания важно учесть несколько организационных моментов..

  1. Что бы ни происходило с вашим весом, ни в коем случае не выходите за пределы вашего нынешнего коридора калорийности. Если он посчитан на данный момент (в зависимости от нынешнего веса и вашей физической активности) верно, то вес точно набираться не будет. Если он не снижается или снижается слишком медленно – это не повод нарушать установленный минимум. Торможение может быть вызвано естественными месячными колебаниями веса, связанными с гормональным уровнем, – это нормально, и обычно проходит само собой. Эффект плато (момент, когда вес стоит) может возникнуть из-за нарушения баланса между белками, жирами и углеводами: энергия, полученная от одинакового калоража белков и жиров, например, не одинаково работает в организме, и соотношение веществ, поступающих в организм стройнеющего, должно быть рациональным.
  2. При подсчете калорийности вам придется взвешивать продукты.Во всех таблицах калорийности указан вес большинства продуктов в сыром или сухом (если это крупы, например) виде. То есть взвешивать ингредиенты блюд нужно в сыром виде. Но при этом необходимо предварительно удалить все лишнее: семена, кожуру овощей и фруктов; от мяса и рыбы нужно отделить кости, пленки и другие несъедобные части.
  3. Вес и калорийность продуктов часто указаны на упаковке: пользуйтесь этим для удобства, скорости определения калоража рациона или в тех случаях, когда продукта нет в вашей таблице.
  4. Для правильного взвешивания нужно минусовать вес посуды. В этом случае удобно пользоваться специальной функцией на весах (“минус тара”) или взвесить все тарелки и миски заранее, выписать их вес на отдельный лист и минусовать при взвешивании продукта в них.
  5. Калорийность соли и воды – нулевая, поэтому здесь учитывать нечего. Но при подсчете калорийности готового блюда нужно вводить в формулу вес воды.

Способы определения калорийности

Прежде чем высчитывать калории, необходимо точно определить свой коридор калорийности и далее начинать высчитывать дневное меню, оставляя резерв примерно в 100-200 ккал, чтобы иметь возможность на замену блюд.

Например, ваш коридор – 1410 – 1760 ккал, значит, разделив среднее число суточного калоража на 5 (количество приемов пищи), вы получите калорийность каждого приема пищи примерно в 300-320 ккал. Именно такое количество калорий нужно употребить стройнеющему за один раз.

Затем нужно решить, какой из способов подсчета калорий выбрать:

  • при помощи мобильного приложения;
  • на онлайн-калькуляторе удобного для вас сайта для похудения;
  • или полностью самостоятельно вручную.

Мобильные приложения – это современно и удобно: вы не будете особо задумываться над цифрам. Однако у каждого приложения есть свои погрешности подсчета, которые необходимо учитывать.

Онлайн-калькулятор тоже значительно облегчает задачу, хотя требует постоянно быть онлайн и тоже может быть неточным в ряде случаев.

Пользоваться электронными способами вычисления можно и нужно: технический прогресс дает много возможностей. Но если вы хотите научиться определять калорийность блюд практически на глаз и понимать, как правильно учесть погрешности гаджетов, рекомендуется первые несколько дней все же считать калории при помощи формулы. Это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Мобильные приложения

Все они основаны на том, что в них вносится все съеденное с указанием веса, а приложение выдает цифру КБЖУ, при этом учитывает уровень вашей физической активности и может даже давать какие-то подсказки по изменению рациона.

  1. Программа Yazio. Она бесплатная, но имеет дополнительные платные опции и содержит рекламу. Приложение включает в себя информацию о тысячах продуктов, выдавая их калорийность в чистом виде и калорийность блюд из них. Однако в последнем случае могут быть погрешности в связи с разным составом кушаний. Есть каталог упражнений и возможность посмотреть график изменений собственного рациона и веса.
  2. Приложение FatSecret включает в себя много информации о калорийности еды, имеет штрих-код для считывания информации с упаковки продуктов, предлагает рецепты низкокалорийных блюд, дает возможность вести дневник и следить за графиком снижения веса.

Источник: https://www.fitnessera.ru/kak-nachat-schitat-kalorii-instrukciya-dlya-somnevayushhixsya.html

Кбжу калькулятор

На земле нет ни одного человека, который не мечтал бы стать красивым и здоровым, иметь стройную и подтянутую фигуру. Но достичь своего идеала красоты может далеко не каждый. Урезка рациона питания и регулярные физические тренировки не в каждом случае дают необходимые результаты.

Читайте также:  Таблетка от головы

При бессистемном сокращении рациона питания организм начинает испытывать нужду в питательных веществах, которые необходимы для нормального функционирования, что в конечном итоге становится причиной развития различных отклонений.

 С целью составления правильного рациона питания, направленного на безвредное для здоровья похудение, можно обратиться к врачу-диетологу. Но услуги специалистов могут позволить себе люди с хорошим уровнем заработка.

Соблюдать правильный рацион питания без каких-либо затрат, а также научиться самостоятельно подсчитывать норму калорий поможет онлайн-калькулятор КБЖУ. Что означает аббревиатура КБЖУ, как использовать калькулятор в своей жизни, а также каких результатов можно с ним достичь, рассмотрим в материалах представленного обзора.

Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм.

 Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне.

На это мало кто обращает внимание, что становится причиной низкой эффективности таких диет, а в некоторых случаях и представляет опасность для здоровья.

Обратите внимание: Итогом соблюдения диетического рациона с непроработанным соотношением БЖУ могут стать различные отклонения в здоровье, которые далее рассмотрим немного подробнее.

Снижение массы, но сохранение объемов

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

Видео

Замедленный процесс снижения веса и объемов

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Сбои на гормональном фоне

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

Видео

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

  • головокружение;
  • боли в области головы и живота;
  • гул в ушах;
  • потеря сознания;
  • нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Обратите внимание: Для того чтобы не подвергать собственный организм опасности во время похудения, необходимо вести расчеты не только по калориям, но и по соотношению БЖУ.

Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.

Видео

Норма КБЖУ на каждый день

Показатель ежедневной нормы употребления жира, углеводов, белков и ккал должен рассчитываться в индивидуальном порядке с учетом следующих показателей:

  • биологический возраст;
  • пол;
  • скорость обменных процессов в организме;
  • образ жизнедеятельности;
  • желаемая цель (поддержание, снижение или набор массы тела).

Важно знать, что норму КБЖУ и ккал стоит рассчитывать ежегодно, так как полученные показатели не могут оставаться одними и теми же на протяжении многих лет.

Формула для расчета

Для того чтобы правильно вычесть норму соотношения калорий, белков, углеводов и жиров (КБЖУ), разработана специальная формула для расчета КБЖУ.

Но чтобы ей воспользоваться, предварительно нужно высчитать величину обмена веществ (ВОВ):

  • Для женского населения ВОВ будет равно: масса тела (кг) Х  9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 – 161.
  • Для мужчин эта формула выглядит несколько иначе: масса тела (кг) Х  9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 + 5.

Для определения ежедневной нормы калорий нужно: ВОВ Х КА, где КА – это коэффициент активности, который напрямую зависит от образа жизнедеятельности (ОЖ):

  • 1,2 – сидячий ОЖ;
  • 1,4 – наличие физических нагрузок дважды в неделю;
  • 1,46 – активный ОЖ с наличием 4-5 тренировок в неделю;
  • 1,55 – 5-6 физических тренировок в неделю;
  • 1,63 – ежедневные тренировки;
  • 1,72 – ежедневные физические нагрузки не менее 2 раз в день;
  • 1,9 – тяжелая работа или интенсивные физические тренировки дважды в день.

Итак, если рассчитать норму калорий для 25-летней девушки, работающей секретарем.

Видео

  • Которая посещает фитнес-центр дважды в неделю, весит 55 кг при росте 167 см, то получатся следующие результаты:
  • (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 — 25 Х 4,92 — 161) Х 1,4 = 1833 ккал.
  • 1833 ккал – это и будет показателем суточной нормы калорий для конкретной девушки. В зависимости от желаемых результатов использования правильного расчета КБЖУ суточная потребность калорий будет выглядеть следующим образом:
Ежедневная норма (ккал) Желаемый результат Изменение нормы (ккал) Итог (ккал)
1833 Похудение Уменьшение на 10% 1650
Набор веса Увеличение на 10% 2016
Сохранение веса в норме Без изменений 1833

Изменение нормы калорий в день на 10% является главным принципом, лежащим в основе правильного рациона питания, позволяющего организму привыкать к нововведениям постепенно, без ущерба для здоровья.

Видео

Онлайн калькуляторы

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Принцип правильного расчета белков, жиров и углеводов

Для расчета ежедневной нормы БЖУ, необходимой для похудения, нужно от суммы получившейся при расчете нормы калорий на каждый день отнять:

  • 40-50% – для получения нормы углеводов;
  • 25-35% – для белков;
  • 25-30% – для жиров.

В идеале БЖУ должно выглядеть следующим образом: 30% белков, 30% жиров, а углеводов – не менее 40%. При таком соотношении формула расчетов БЖУ будет равна:

  • для углеводов = (норма калорий Х 0,4) / 4;
  • для белков = (норма калорий Х 0,3) / 4;
  • для жиров = (норма калорий Х 0,3) / 4.

В процессе похудения также существует такое понятие, как коридор калорий, имеющий 2 предела: нижний и верхний.

Видео

Для того чтобы получить нижний предел от нормы калорий, необходимо вычесть число 250, а для получения верхнего прибавить 100. При допустимом коридоре калорий от 1400 ккал до 1750 (для девушки из примера, описанного выше) суточная норма употребления углеводов и других питательных элементов при похудении для нижнего предела будет следующей:

Наименование Калории (ккал) Формула расчета Итог (граммы)
Белки 1400 (1400 Х 0,3) / 4 105
Жиры (1400 Х 0,3) / 9 47
Углеводы (1400 Х 0,4) / 4 140

Для верхней границы коридора:

Наименование Калории (ккал) Формула расчета Итог (граммы)
Белки 1750 (1750 Х 0,3) / 4 131
Жиры (1750 Х 0,3) / 9 58
Углеводы (1750 Х 0,4) / 4 175

Рекомендации

Для облегчения процедуры расчетов можно использовать специальный калькулятор КБЖУ в режиме онлайн. Но вне зависимости от полученных показателей нормы калорий ежедневно необходимо употреблять не менее 35 граммов жиров. Углеводы лучше употреблять преимущественно сложные, но и простые углеводы не будут лишними.

Видео

Результаты

Результатом правильно подсчитанного соотношения калорий, жиров, белков и углеводов может стать:

  • увеличение скорости обменных процессов;
  • снижение, набор или поддержание оптимального веса;
  • восстановление баланса гормонального фона;
  • укрепление волос и ногтей;
  • нормализация кожных покровов;
  • устранение нарушений со стороны пищеварительного тракта;
  • общее укрепление всего организма.

По тематике правильного расчета ккал, углеводов, а также жирной и белковой пищи можно посмотреть следующие видеоролики:

Видео Видео

Отзывы

Людмила, 38 лет: Моя подруга никогда не сидит на диетах, но выглядит всегда фантастически. Задала ей вопрос о том, как ей удается быть в форме.

Оказывается, она рассчитала свой идеальный вес, норму потребления калорий с помощью специального калькулятора. Причем расчёты проводила онлайн. Зашла на сайт, ввела все данные, сразу получила результат.

Теперь и я пользуюсь этим калькулятором. Чувствовать себя стала намного лучше.

Юлия, 31 год: Полгода уже с мужем сидим на диете, но вес вниз не идет. И перешли на правильное питание, и спортом регулярно занимаемся, но не идет и все тут.

Тренер посоветовал нам скачать калькулятор ЖБУ. Очень удобное приложение. По нему все хорошо видно. Сколько калорий в день надо тратить, какого результата можно добиться.

Теперь пользуемся только этим приложением, и всем друзьям его советуем.

Яна, 29 лет: Перед летом я хорошо похудела и стремилась сохранить полученный результат. Но у меня очень медленный обмен веществ, поэтому сохранить полученные результаты трудно.

Тренер посоветовала мне воспользоваться онлайн калькулятором для подсчета калорий. Классное приложение. Сразу видно количество жиров, белков, углеводов. Очень удобное. Не надо ничего экстраординарного вводить.

Мне приложение очень нравится.

Источник: https://pohudet.guru/calculator/kbzhu-kalkulyator/

КБЖУ: что это такое, как он рассчитывается, каковы его ключевые нормы и формулы

18 ноября 2017231678 прочтенийОлеся Томская

Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион.

Читайте также:  Лучшие материалы 2013

Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса.

Конечно, можно обратиться к диетологу, который составит для вас индивидуальную систему питания. Однако это удовольствие не из дешевых и далеко не каждый может его себе позволить.

Да и нужно ли это, если с помощью простого расчета КБЖУ можно без лишних финансовых и временных затрат питаться правильно и сбалансировано?

КБЖУ: что это такое и зачем оно нужно

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Большая часть диет основывается только лишь на подсчете калорий. При этом наличию в рационе достаточного количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) и их правильному соотношению между собой не уделяется должного внимания. Именно поэтому подобные диеты часто бывают неэффективны, а порой даже опасны для здоровья.

В конечном счете, недостаток или неправильное соотношение БЖУ в организме приводит к следующим осложнениям:

Уменьшение веса, но не объема

Пожалуй, это одна из самых распространенных проблем всех худеющих. Ваш вес уменьшается за счет сокращения мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жировые отложения и не думают рассасываться. Тело становится дряблым и расплывшимся, а не стройным и подтянутым.

Слишком медленное снижение веса и уменьшение объема

Еще одна весьма распространенная проблема. Из-за недостатка питательных веществ замедляется метаболизм (то есть организм переходит в режим экономии ресурсов).  Постепенно вес и объем перестают уменьшаться, так как каждая съеденная калория откладывается в жир.

Нет чувства насыщения

Вы только что поели, а все равно хочется кушать. Постоянно возникает желание съесть что-то жирное или сладкое. Это явный признак недостатка жиров и углеводов в организме.

Гормональные нарушения

Вы становитесь нервными и раздражительными, или напротив, вялыми и апатичными. Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

Проблемы со здоровьем

Самый опасный признак. Обмороки, головокружения, шум в ушах, боли в животе, проблемы с пищеварением и многие другие факторы явно свидетельствуют о недостатке питательных веществ. В случае возникновения подобных симптомов необходимо немедленно прекратить мучить свой организм низкокалорийной диетой и перейти к правильному питанию.

Наверняка хоть одно из вышеперечисленных осложнений знакомо тем, кто придерживался несбалансированной низкокалорийной диеты. Для того, чтобы их избежать, для похудения нужно подсчитывать не только калории, но еще и БЖУ. О том, как это делается, расскажем ниже.

Ежедневная норма

Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем  и зависит от следующих факторов:

  1. Ваш возраст;
  2. Пол;
  3. Образ жизни;
  4. Метаболизм;
  5. Желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание).

Таким образом, если вы уже рассчитывали для себя норму КБЖУ несколько лет назад, это совсем не значит, что она останется без изменений. Не поленитесь, и проведите расчеты снова. От этого зависит результат.

Формула расчета

Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула  подсчета ВОО: 

  1. Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
  2. Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

 Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:

  • 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
  • 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
  • 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
  • 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
  • 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
  • 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.
  • Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.
  • Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:
  • Суточная норма калорий  = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833
  • Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:
Ежедневная норма (кКал) Желаемый результат Изменение нормы кКал Итог (кКал)
1833 Похудение Уменьшение на 10% 1650
Набор веса Увеличение на 10% 2016
Сохранение веса в норме Без изменения 1833

Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий».

Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал.

То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от  1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).

Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

Ежедневная норма БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов, необходимое для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме.

Как же рассчитать свое БЖУ? Соотношение БЖУ при похудении зависит от количества потребляемых калорий и исчисляется в процентном соотношении от допустимой нормы калорий.  Также их баланс зависит от того, какого эффекта вы желаете достичь.

При похудении

  • Норма углеводов в день при похудении – 40-50% от суммы калорий.
  • Белков – 25-35%.
  • Жиров – 25-30%.

Идеальным для снижения веса диетологи считают следующее соотношение БЖУ: по 30% белков и жиров, а также 40% углеводов. То есть, суточная норма калорий набирается 30-ю процентами белковых продуктов, 40% углеводов и 30% жиров. 

Для набора мышечной массы

  • Суточная норма белков – 30-35%;
  • Жиров – 25-30%;
  • Дневная норма углеводов – 45-55%.

При подсчетах необходимо помнить, что:

  • 1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
  • 1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов): 

  1. Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
  2. Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
  3. Жиры = (норма кКал Х 0,3) /

Рассмотрим, как рассчитывается БЖУ на примере. Суточная норма белков, жиров и углеводов при похудении  — таблица (при коридоре калорий от 1400 до 1750 кКал).

Нижний предел:

Наименование Калории (кКал) Формула расчета Итог (граммы)
Белки 1400 (1400 Х 0,3) / 4 105
Жиры (1400 Х 0,3) / 9 47
Углеводы (1400 Х 0,4) / 4 140

Верхний предел:

Наименование Калории (кКал) Формула расчета Итог (граммы)
Белки 1750 (1750 Х 0,3) / 4 131
Жиры (1750 Х 0,3) / 9 58
Углеводы (1750 Х 0,4) / 4 175

Таким образом, желающая похудеть девушка с допустимым суточным коридором калорий от 1400 до 1750 кКал должна употреблять в день:

  • От 105 до 131 грамма белков;
  • От 47 до 58 граммов жиров;
  • От 140 до 175 граммов углеводов.

Вот и все расчеты. Если разобраться, ничего сложного в подсчете КБЖУ нет.

Советы

  • Не зависимо от получившихся расчетов, ежедневно нужно съедать не меньше 35 грамм жиров.
  • Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Полученная в ходе расчетов норма белка должна составлять от 0,7 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
  • При расчете КБЖУ и составлении своего ежедневного меню не забывайте об основных правилах правильного питания. Тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным.
  • Если у вас нет времени или желания делать подсчеты самостоятельно, вы можете легко провести расчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) с помощью онлайн калькулятора, специальной программы или даже приложения на смартфоне. В интернете есть великое множество сайтов, на которых это можно сделать быстро и бесплатно.

Результат

Если при составлении своего рациона ориентироваться на индивидуальную потребность вашего организма в калориях, белках, жирах и углеводах, можно добиться следующих результатов:

  • Поддержание массы тела на желаемом уровне, либо изменение ее в большую/меньшую сторону (в зависимости от вашего желания);
  • Ускорение метаболизма;
  • Нормализация гормонального фона;
  • Улучшение состояния волос, кожи и ногтей;
  • Избавление от проблем с желудочно-кишечным трактом;
  • Общее оздоровление организма.

Несколько познавательных видео на тему расчета КБЖУ:

Источник: https://onamag.ru/chto-takoe-kbju-i-kak-ego-rasschitat

Ссылка на основную публикацию