Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Больше, чем тренировка: ТОП упражнений всех времен

Олимпийская тяжелая атлетика — спорт для самых сильных. И коню понятно — поднять нереально тяжелый вес сможет далеко не каждый.

Но не вешай нос — чемпион Олимпийских игр, иранец Хоссеин Резазадех рассказал об упражнениях, помогших ему поднять 263,5 килограммов и превратиться в самого сильного мужчину планеты.

С такими можно не только быстро накачаться, но и нарастить 6 килограммов чистой мускулатуры.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: junglekey.fr

  • №1
  • Для упражнений 1-4: подходы — 5, повторения — 5, паузы — не более 20-ти секунд между подходами.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: owresource.com

  1. №2
  2. С этими движениями можно быстро накачать бицепс, мышцы ног и ягодиц.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: owresource.com

№3

Прыжки в высоту укрепляют коленные сухожилия. С ними тоже сможешь укрепить мышцы ног и быстро накачаться.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: owresource.com

  • ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Паузам — нет: как раскачаться за считанные минуты
  • №4
  • Данные движения — универсальное решение: одновременно они качают коленные сухожилия и мышцы плеч.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: owresource.com

  1. №5
  2. Следующие упражнения (5-8) — по тому же принципу: 5 подходов по 5 повторов с паузами не дольше 20-ти секунд.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: owresource.com

№6

Вместо 5-ти подходов по пять повторов, прыгай на максимальных оборотах 60 секунд. Это хорошая кардиотренировка, а Разазадех говорит: занятие отлично тренирует тело к соревнованиям.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: owresource.com

  • ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать ноги скакалкой?
  • №7
  • Следующие движения — прямой ответ на вопрос «как накачать плечи».

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: owresource.com

№8

Как поднять штангу, накачать 6 килограммов чистой мускулатуры и превратиться в рельефного красавчика? Ответ на следующей картинке.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: owresource.com

№9

Возвращаемся к упражнениям, укрепляющими мышцы спины. Главное из них — становая тяга. Норма — 5 подходов по пять повторов.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Источник: owresource.com

№10

Натренировать взрывную силу и выдержку легко. Главное — прыгать с правильным весом в руках.

Источник: owresource.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

мышцы качалка тренажерка спорт как быстро накачаться

Источник: https://mport.ua/zdorove/fitness/755359-kak-bystro-nakachat-sja-sovety-olimpijskogo-chempiona

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях.

Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения.

О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело.

Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо.

Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

  • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
  • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам.

Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса.

С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Взрывные отжимания

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Приседания на одной ноге

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Подтягивания обратным хватом

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Отжимания на руках у стены

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Отжимания на стульях

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Подъем ног в висе

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания 10 повторов
Взрывные отжимания 8 повторов
Приседания на одной ноге 10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом 12 повторов
Отжимания на руках 5 повторов
Отжимания на стульях 12 повторов
Подъем ног в висе 12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Источник: https://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax-i-kak-eto-delat/

Как накачаться в домашних условиях за неделю

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Оглавление:

  • Пошаговый порядок действий
  • Техника выполнения упражнений
  • Три шага для получения рельефа мышц
  • Упражнения с собственным весом
  • Кардионагрузки
  • Правильное питание
  • Рекомендации

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально.

Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки.

Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями.

Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы.

На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада.

Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Техника выполнения упражнений

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

  • Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражненияПервое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
  • Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
  • Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражненияКогда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Читайте также:  Ответы на десять самых частых вопрос по базовой программе

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным.

Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок.

Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д.

Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира.

Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражненияСледующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

  1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
  2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
  3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Рекомендации

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah-za-nedelyu.html

Как быстро и эффективно накачать мышцы

Вопрос о том, как быстро накачать мышцы, волнует как начинающих спортсменов, так и уже профессиональных бодибилдеров. Многие атлеты занимаются на протяжении длительного времени, но не могу накачаться.

Сегодня мы расскажем вам о том, что нужно сделать, чтобы организм сконцентрировался на наборе мышечной массы.

Обратите внимание на то, что необходимо не только регулярно заниматься и правильно выполнять упражнения, но и следовать правилам питания, а также отдыхать.

Наши мышцы начинают расти только тогда, когда приспосабливаются к тренировкам. Начиная тренироваться, вы подвергаете мышцы стрессу, разрушаются мышечные клетки.

Но фаза отдыха после тренировки способствует тому, чтобы организм как можно скорее устранил все повреждения. Следующий этап в организме называется суперкомпенсация.

Организм начинает заранее готовиться к стрессу, который может снова повториться, поэтому мышцы начинают расти. Это первый принцип, который способствует быстрому росту мышц.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Второй принцип – прогрессия нагрузки. Она необходимо в период суперкомпенсации, потому чтобы если стресс не повторится, то размер мышц вернется в первоначальный вид. Поэтому помните, что проводить тренировки необходимо именно в тот момент, когда мышцы выросли. Также необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали больший стресс.

Поэтому если вы будете проводить тренировку именно во время суперкомпенсации, то постепенно вы будете достигать нового размера мышц. Но обратите внимание на то, что слишком часто тренироваться нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, а рост мышц остановится. А если вы будете тренироваться редко, то так и останетесь на одном месте.

Питание для набора мышечной массы.

Чтобы мышцы быстро росли, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Мы составили основные принципы питания для набора мышечной массы, если вы будете их придерживаться, то ваши мышцы будут быстро расти даже в домашних условиях:

  • Ваш рацион должен состоять из высококалорийных натуральных продуктов. Именно из таких продуктов питания наш организм получается больше всего топлива для быстрого построения мышцы. К таким продуктам относятся: форель, свинина, курица, яйца и другие продукты, богатые белком; фрукты и овощи необходимы, чтобы обогащать организм волокнами; орехи, бобовые, цельные злаки.
  • Исключите из своего рациона мучное, сладкое, транс-жиры. Они высококалорийны, но в них нет питательных веществ для построения мышц.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Отдых для роста мышц.

Для быстрого роста мышечной массы необходимо правильное восстановление организма. Это один из решающих факторов для роста мышц и силовых показателей. Лучшее средство для этого – 8-часовой сон.

Существует 4 фазы восстановления организма: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отсроченное. Во время первой стации, которая длится 30 минут после тренировки, необходимо принять креатин или ВСАА. Это позволит вам подавить катаболизм и усилить секрецию анаболических гормонов.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Следующая стадия – активация синтеза белков, ферментов и аминокислот. Необходимо через 30 минут после тренировки принять быстрой протеин, чтобы обогатить организм аминокислотами. Также в этом время лучше всего съесть углевод средней сложности. Например, кашу.

Фаза суперкомпенсации наступает через 2-3 дня. Именно в это время необходимо тренироваться. В том случае, если вы не повторили нагрузку в течение этого времени, наступает отсроченное восстановление и физические показатели возвращаются к исходному уровню.

Правила построения тренировки для быстрого роста мышц.

  • Начинайте с базовой силовой тренировки (жим лежа для мышцы груди, тяга штанги в наклоне для мышц спины, приседания для ног и т.д.);
  • Во время тренировок всегда выполняйте упражнения с высокой интенсивностью;
  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30-45 минут;
  • Увеличивайте вес, если вы не чувствуете жжение в мышцах после 10 повторений упражнения;
  • Всегда поднимайте вес быстро, а опускайте медленно;
  • Тренируйтесь по следующей схеме: большие двухсторонние движения – односторонние сеты – двухсторонние взрывные упражнения;
  • Обязательно выполняйте все упражнения правильно, следуя технике выполнения;
  • Группы мышц на тренировках необходимо чередовать. На каждой тренировке работайте над новой группой мышц;
  • Будьте уверены в себе и верьте в свои силы. Помните, что мысли материализуются.

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать мышцы. Главное, помните, что это процесс сложный и требующий от вас максимальной вовлеченности, изменения образа жизни и режима питания. Так что собирайте всю силу воли и вперед к новому и красивому телу!

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/kak-bystro-i-effektivno-nakachat-myshcy.html

5 советов как набрать 5 кг качественной мышечной массы

Для многих начинающих спортсменов набор массы за счет мышц кажется большой проблемой, однако при правильных тренировках и сбалансированном питании это осуществить не сложно.

Основная задача – увеличение веса за счет роста мышц. Для этого нужно следовать простым нашим рекомендациям.

Москва не сразу строилась, и Ваше тело не будет идеальным всего за один день. Для достижения каких-либо результатов, необходимо поставить перед собой четкую цель. Для начала, приступим с набора 5 кг.

Никто не может сразу и моментально развить большую мускулатуру и набрать большой вес, но придать своей фигуре необходимый тонус, увеличить силовые показатели и уменьшить жировую прослойку каждому под силу за относительно небольшой срок.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Добавить 5 кг к своему весу – сложная задача, но выполнимая и требует существенных изменений в тренировке и в питании. Следующие советы помогут достигнуть Вам своих целей.

1/ Скромность – лучший путь к успеху

Стараться изо всех сил в кратчайшие сроки увеличить мышечный вес не стоит. Рост мышц – это марафон – не спринт. Любой может добавить к своему весу 5 кг, но и подход к этому следует подбирать индивидуальный.

Для начинающих атлетов набор первых 5 кг занимает по времени не много. Во-первых, стоит пройти 5 недельный курс обучения, как правильно тренироваться и как питаться. Во-вторых, после обучения стоит определить, на каком месте Вы сейчас, и чего Вы хотите в будущем.

Прекрасно иметь для начала большие долгосрочные цели. Я точно знаю что смогу! Я увеличу объем своей мышечной массы на 5-10 кг в следующем году.

Но начните со стартовой площадки. Не надо прыгать в омут с головой. Позже, после того, как Вы добавили пять килограммов мышц, добавьте еще пять и так далее…

2/ Следим и улучшаем показатели

  • Отслеживание Вашего успеха важно для кратко- и долгосрочных результатов.
  • Слишком много людей блуждающих по спортзалу, глазеющих на красивые формы других спортсменов, не имеют фактического плана тренировки, ясной цели или учебного плана.
  • Очевидно: Если Вы не отследите свой успех, то Вы не будете прогрессировать.

Измерьте свою жировую прослойку и общую массу тела прежде, чем Вы начнете обучение, и снова после того, когда Вы пройдете 5 недельный курс тренировок.

Вы можете пройти тест на определения жира в организме или просто узнать размеры самостоятельно с помощью кронциркуля для кожи.

Вам следует делать записи своих результатов, тем самым следить за размерами тела и показателями тренировок, делать снимки для более четкого контроля.

В итоге, Вы будете знать – приближаетесь ли Вы к своей цели или стоите на месте. Если последнее, стоит кардинально менять подход к делу.

Читайте также:  Континентальный завтрак — что это? состав меню и калорийность

3/ Шаг за шагом не спеша

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Начните с простого. Очень много приемов и упражнений можно использовать для проработки различных групп мышц: приседания, скручивания, жимы стоя и лежа, тяги, подъемы, отжимания и многие другие.

Не надо делать по 27 подходов в день с четырьмя сетами на каждое упражнение. Это не обязательно в самом начале пути. Вам это очень быстро надоест и не даст положительный эмоциональный заряд для будущих достижений.

В первую очередь начните с работы над крупнейшими мышцами вашего тела – это бицепсы и четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины и груди.

Во время обучения Вам будет легче и быстрее увеличить свои показатели, выполняя базовые упражнения на основные группы мышц.

Не старайтесь все усложнять, начните с простого, усердно работайте, правильно питайтесь и результаты не заставят себя ждать. Это лучший совет, как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

4/ Правила питания

Даже, чтобы прибавить 5 кг мышечной массы, надо правильно питаться! Ваша диета не должна быть идеальной, но обратите внимание на следующие основные правила:

1. Для роста массы, баланс калорий в организме должен быть положителен.

Если Вы хотите набрать вес любого рода – будь то мышцы или жир – Вам нужно кушать больше! Это простая математика, которая работает и для строительства тела, будь то набор или сжигание.

2. Ешьте белок!

Новые мышцы не будут расти без него. Хорошими источниками полноценных белков являются рыба, говядина, курица и мясо любых других животных. Молоко, греческий йогурт и яйца также будут не лишними в рационе.

Ваш минимум должен составлять 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для более быстрого роста мышц, можно поднять эту сумму до 3 или даже 4 граммов на килограмм.

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

5/ Основа — спортивное питание

Вам не нужно в первый день посещения тренажерного зала употреблять массу спортивных добавок. В начале, сделайте упор на хорошее питание, не забывайте восстанавливаться после тренировок, и старайтесь работать на все сто процентов.

Протеиновый порошок является обязательным, если Вы хотите попасть точно в цель, которая упоминалась ранее. Употреблять сывороточный протеин лучше всего сразу после тренировки.

  1. Поливитамины – Ваша страховка от витаминной недостаточности.
  2. Креатин поможет сохранить и нарастить новые мышечные ткани, а также увеличить силу.
  3. Применение спортивного питания необходимо для правильного построения цикла Ваших тренировок и достижения наилучших результатов в бодибилдинге.

Источник: www.bodybuilding.com

Читайте так же:

 Основа в бикини — ягодицы

Перейти на страницу:

Интересные статьи

Источник: http://bodysportal.com/interesnoe/5-sovetov-5-kg-myshechnoj-massy

Как быстро накачать мышцы? Способы раскачки

Как быстро накачаться и набрать 5-7 кг. мышц: советы и упражнения

Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе?  А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.

Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел.

Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.

Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.

Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.

Способы раскачки

Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.

Самым простым, наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.

Такие упражнения как отжимания от пола, приседания и подтягивания помогут Вам в этом.

У всех этих трех упражнений существует целый ряд разновидностей, которые тренируют разные группы мышц, так, например отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают середину грудных мышц, а отжимания узким хватом тренируют преимущественно трицепс. Таким образом однообразия тут быть не может и это очень важно для роста мышц.

Об отличном способе накачать мышцы используя только собственный вес и минимум спортивного инвентаря, можно узнать из материала о том, как накачать мышцы дома.

Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.

Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.

О том как накачаться в тренажерном зале смотрите здесь:
Программа тренировок для набора мышечной массы.

Правильное питание ускорит и улучшит результат

Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы набрать мышечную массу и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!

Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.

Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.

Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.

Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.

Тестостерон — Ваш природный анаболик!

Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.

Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!

Заключение

Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.

Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.

Рекомендуем прочесть:
Как накачать плечи?
Как накачать грудные мышцы?
Как накачать спину?
Как накачать руки?
Как накачать ноги?

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-bistro-nakachat-mishci

Слайдшоу – Лучшие упражнения для быстрой накачки мышц у мужчин

Быстрая накачка мышц вполне достижимая цель

Если вы готовы потеть, то можете накачать свои мышцы гораздо быстрее, чем вы думаете. Использование предлагаемых ниже упражнений позволит вам нарастить мощные грудные мышцы и бицепсы всего при двух тренировках в неделю . Если вы до этого не отличались высокой физической активностью, посоветуйтесь с врачом по поводу данной фитнес-программы.

2 . Накачка мышц рук – Молоток

Упражнение Молоток

Чтобы хвастаться  своими  бицепсами в рубашке с короткими рукавами, начните с упражнения Молоток. Держите гантели так, как они показаны на фото. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимайте гантели так, чтобы их верхние концы почти достигли ваших плеч. Вдохните и медленно опустите гантели.

3. Накачка мышц рук – Изолированные сгибания рук

Изолированные сгибания рук

В этом упражнении работает также ваша дельтовидная мышца. Положите верхнюю заднюю часть руки на мягкую опору (спинку стула) , держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель , затем опустите её в исходное положение.

4 . Накачка мышц рук – трицепсовый жим вниз на блоке

Трицепсовый жим

Возьмитесь за ручку тяги ладонями вниз, кисти рук в 15 см друг от друга . Держите плечевые части рук по сторонам груди, предплечья должны быть параллельны полу. Потяните трос вниз, постепенно выпрямляя руки, до тех пор, пока плечи не начнут движение друг к другу. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

5 . Накачка мышц груди – Жим лежа

Упражнение Жим лёжа

Это классическое упражнение разрабатывает все мышцы груди сразу. Захватите гриф штанги сомкнутыми ладонями и медленно опустите так, чтобы гриф слегка касался груди. Сделайте выдох и выжмите штангу, возвращая её обратно в исходное положение. Вес штанги должен соответствовать вашей силе. Половина массы тела – это тот вес,  с которого рекомендуется начинать.

6. Выбор режима тренировки

Тренировка среднего уровня – 4 подхода по 8-12 повторений

Какой должен быть правильный вес для вас и сколько нужно делать повторений? Это зависит от ваших целей и уровня вашей физической подготовки.

Хороший старт – 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть трудными.

Тренировка среднего уровня обычно включает в каждом упражнении 4 подхода по 8-12 повторений.

7. Сильные плечи – фронтальные подъёмы гантелей

Фронтальные подъёмы гантелей

Делайте это упражнение стоя или сидя на скамейке или на фитнес-мяче. Держите гантели в опущенных руках сбоку. Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеч ладонью к полу. Медленно опустите вниз. Держите правильную осанку, а кисти рук ─ на одной прямой с руками. Двжение одной рукой позволяет держать спину прямо.

8. Сильные плечи ─ боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей

Это классическое упражнение нацелено на развитие  дельтовидной мышцы. Исходное положение ─  руки с гантелями свободно висят по бокам. Напрягите живот, чтобы поддерживать спину прямой.

Затем поднимите обе руки с гантелями до уровня плеч, чтобы образовалась буква Т. В этом положении расслабьте руки и разблокируйте локти. Поверните локти слегка наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч .

Медленно опустите руки в исходное положение.

Читайте также:  Из чего делают мороженое? состав, ингредиенты и кбжу мороженого

9. Тяга вниз с широким захватом

Тяга вниз с широким захватом

Это упражнение предназначено для развития широчайшей мышцы спины, при этом создаётся впечатление, что ваша талия на вид становится уже.

Займите сиденье в фитнес-устройстве, захватите ладонями перекладину широким захватом и отклонитесь немного назад, напрягая мышцы живота. В таком положении потяните перекладину вниз до уровня верхней части груди.

После небольшой паузы верните перекладину в исходное положение.

10. Мышцы живота – повороты корпуса с гирей

Повороты корпуса с гирей

Это упражнение способствует формированию мышц на животе, особенно если вы согнали лишний жир. Сядьте на пол , колени согнуты , пятки на полу.

  Откиньтесь назад , спина прямая, начинайте делать повороты влево-вправо с гирей в руках, ставя её на пол в крайних положениях.

 Чтобы ускорить получение результата , отрывайте пятки от пола, но только в том случае, если вы уверенно контролируете свои движения.

11. Быстрые результаты – Супер подходы

Супер подход с двумя упражнениями

Чтобы обеспечить быструю накачку мышц, попробуйте применить схему тренировки с супер подходами.

Это означает применение наборов из двух различных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала попробуйте супер подходы с упражнениями, тренирующими  группы мышц, которые работают в противоположных направлениях.

Например, два упражнения – одно для бицепсов (Молоток), а другое для трицепсов (Трицепсовый жим вниз на блоке).

12. Быстрые результаты – Соединённые подходы

Соединённый подход в тренировке

После тренировок в течение нескольких месяцев , вы можете попробовать соединённые подходы. Это означает, что вы будете делать разные упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.

Пример для накачки грудных мышц – сначала работа с гантелями на тренажёрной скамье, а затем тренировка тех же грудных мышц на тренажёре Pec Fly.

Такая тренировка полностью и тщательно затрагивает все грудные мышцы, создавая условия для для их роста.

13. Нижняя часть тела – Жим ногами

Жим ногами

В каждом тренажёрном зале бывает парень с телом, похожим на электрическую лампочку. Он относится к тем, кто пренебрегает нижней частью своего тела. Если вы не хотите быть похожим на него , тренируйте основные мышцы ног на тренажёре для жима ногами.

Поместите ступни ног на рабочую пластину, при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов . Не сгибайте их сильнее, чтобы избежать травм. Возьмитесь руками за ручки тренажёра и медленно выжимайте пластину до почти полного выпрямления ног (без запирания коленных суставов).

После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

14. Нижняя часть тела – приседания

Упражнение Приседания

Цель приседаний – тренировка как внутренних, так и внешних частей бедер. Используйте достаточно тяжёлую для вас штангу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы в соответствии с вашей физической формой. Поместите штангу за голову , ноги на ширине плеч .

Держите спину прямо. Приседайте до такого уровня, при котором ваши бедра станут почти параллельными  полу. Поднимаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра и грудь поднимались вместе. В целях безопасности всегда держите колени сзади пальцев ног, а плечи –  за коленями.

15. Нижняя часть тела – тяга со штангой (Dead Lift)

Тяга со штангой

Тяга со штангой тренирует мышцы верхней части тела и является одним из лучших упражнений, развивающих бицепсы бедер. Исходное положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга перед вами в опущенных руках. Опустите штангу чуть ниже коленей, сохраняя спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите гриф штанги близко к телу для защиты поясницы.

16. Нижняя часть тела – Подъём на носки стоя

Подъём на носки стоя

Станьте одной ногой на ступеньку так, чтобы свод стопы и пятка свисали со ступеньки. Держитесь за что-нибудь, если это вам нужно для баланса.

Если вы можете сбалансировать без опоры для руки, то будут работать все основные мышцы нижней части тела.

Для профилактики заболеваний суставов ступни  опускайте пятку ниже уровня ступеньки, а затем поднимайте её максимально высоко, становясь на носки. Можете взять в руку гантель, чтобы усилить эффективность упражнения.

17. Вносите разнообразие в тренировки

Вносите разнообразие в тренировки

Если ваши результаты перестали расти после нескольких недель тренировок, то это означает, что пришло время внести разнообразие в систему занятий.

Изменяя привычную схему, вы приведёте в замешательство свои мышцы, что вызовет их дальнейший рост. Вы можете сделать это, изменив основные приёмы. Например , делать упражнение для бицепсов с обратным хватом . Или используйте табуретку, как показано на фото.

Для достижения наилучших результатов вносите изменения в тренировку, по крайней мере, каждые 4 – 6 недель.

18. Высокая интенсивность занятий

После интенсивной тренировки

Когда вы упорно тренируетесь, вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и после неё. Как долго и сколько калорий вы будете сжигать после тренировки зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. С течением времени этот эффект будет только возрастать.

19. Питайтесь правильно перед тренировкой

Питайтесь правильно перед тренировкой

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите получить рельефные мышцы, ешьте белок при каждом приеме пищи, включая и перекусы. Хорошими источниками белка являются постное мясо, яйца, сыр и молоко.

Добавьте углеводов в виде пищи из цельных зёрен (овсянка) и цельнозерновой муки, чтобы запастись энергией.

Исследования показывают, что люди, которые едят закуски из белков и углеводов непосредственно до и после тренировки, быстрее накачивают мышцы и сжигают больше жира.

20. Питайтесь правильно после тренировки

Питайтесь правильно после тренировки

После окончания тренировки съешьте как можно быстрее что-нибудь белковое, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите в эту еду такие полезные углеводы, как фрукты. Быстрый вариант – коктейль, приготовленный с протеиновым порошком, или йогурт с добавкой из замороженных ягод.

21. Пейте жидкости

Пейте жидкости

Мышцы содержат около 75 % воды, поэтому дайте им то, что нужно – пейте достаточное количество жидкости. Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, концентрацию внимания и способность вашего организма бороться с микробами. Лучший выбор – простая, без калорий, вода.

22. Пищевые добавки для наращивания мышц

Витаминные добавки

Хотя некоторые добавки , в том числе креатин, пользуются популярностью среди спортсменов и бодибилдеров, они не заменяют регулярных тренировок. Если вы всё-таки хотите попробовать некоторые пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом по поводу возможных побочных эффектов .

23. Правда о стероидах

Стероиды для мышц

  • Никогда не принимайте стероиды для наращивания мышечной массы. Они 3апрещены законом и могут вызвать много проблем со здоровьем , в том числе:
  • • Прыщи
  • • Рост груди у мужчин
  • • Сердечно-сосудистые заболевания
  • • Заболевания печени

24. Влияние генов

Влияние генов

Быстрая накачка мышц частично зависит от ваших генов. Ваши родители дали вам не только основные формы тела, но и способность к быстрой накачке мышц. Тем не менее, большинство людей могут существенно повысить свою мышечную массу и силу при правильной системе тренировок.

Источник на английском:

http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-for-men?ecd=wnl_fit_090613&ctr=wnl-fit-090613_ld-stry&mb=

Перевод:   budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Источник: https://budzdorovstarina.ru/archives/2433

Как похудеть и накачать мышцы одновременно

Подробности

Просмотров: 64874

Итак, сразу к делу. Вы хотите преобразить свое тело, убрать лишний жир и при этом накачать мышцы? Возможно ли это?Чтобы это выяснить нужно, рассмотреть два основных вопроса:

  1. Можно ли жир перекачать в мышцы?
  2. Можно худеть и наращивать мышечную массу одновременно? 

Все по порядку.

Жир и мышцы это два совершенно разных составляющих человеческого организма и заменить одно другим невозможно. Но не стоит, расстраивается потому, что для похудения они друг другу становятся помощниками.

Для того чтобы накачать мышечную массу нужна энергия. Где брать эту самую энергию? Кроме употребляемой пищи ее организм берет из жировых запасов.

Поэтому, жир перекачать в мышцы не получится, а вот использовать его как топливо во время тренировок это реально.

Второй вопрос, который нас волнует, можно ли накачаться и похудеть одновременно. Чтобы правильно ответить на этот вопрос нужно понимать, что вы имеете в виду под словом накачаться.Если вы подразумеваете, большие накачанные мышцы как у бодибилдеров, тогда я отвечу что это невозможно. Если вы имеете в виду красивое подтянутое тело, то это вполне реально.

Похудение это процесс, при котором происходит уменьшение жировой прослойки и мышечной ткани в организме путем создании дефицита поступаемой энергии с пищей. Недополученную энергию организм достает из жировых запасов путем ее распада, и такой процесс называется катаболическим.

Рост мышечной массы происходит вследствие синтеза сложных и простых веществ. Другими словами для роста мышц нужно увеличить количество поступающей энергии и соответственно расширить рацион питания на несколько сотен калорий. При этом рост мышц и жировая прослойка будет расти одновременно, и этот процесс называется анаболическим.

Катаболический процесс это процесс разрушения или распада, а анаболический это процесс построения и они друг другу противоположны. Теперь мы понимаем, что в человеческом организме не может происходить одновременно два противоположных процесса.

Первое что вам нужно сделать, это узнать свой процент жира в организме. Количество жира в организме можно узнать по специальной таблице в статье Внутренний и подкожный жир.Если, вы мужчина и у Вас жира больше чем 15%, а если вы женщина и у Вас жира больше чем 25%, то Вам нужно сначала похудеть и уменьшить количество жира в пределах этих показателей, но не более.

Для этого необходимо подобрать диету и физическую нагрузку в виде кардиотренировок. Чтобы по максимуму сохранить мышцы нужно худеть на один килограмм в неделю, это если у вас не более 10 килограмм лишнего веса. Если Ваш избыточный вес превышает 10-15 кг, то терять 2-3 кг в неделю это будет в пределах нормы.

Обязательно ознакомьтесь — Формула и таблица расчета идеального веса.

Если количество жира в вашем организме в пределах выше написанных цифр (то есть для мужчин ≤15%, для женщин ≤25%), таким людям специалисты рекомендуют выбирать диеты более сбалансированные, которые делают акцент на белковую пищу и уменьшение углеводов.

А физическая нагрузка это кардиотренировки и силовые занятия. Для коррекции фигуры можно прокачивать определенные группы мышц, например мышцы пресса, ягодичные и др., без дополнительного отягощения, то есть работать только с собственным весом.

Об этом я напишу в своей следующей статье.

Итак, подведем итог.Похудеть и накачать мышечную массу одновременно невозможно, но похудеть и при этом получить красивое подтянутое тело вполне реально. Всем удачи!

Статьи близкие по теме:

Тэги:
жир
, мышцы
, кардиотренировка

Источник: https://dietalegko.com/fizicheskie-uprazhneniya/kak-pokhudet-i-nakachat-myshtsy-odnovremenno.html

Ссылка на основную публикацию