Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Хотите мышцы? Учите физику: ничего в мире не возникает из ниоткуда. Вот и мышечная масса – это целенаправленная и методичная работа, которая требует терпения и усилий. Но результат ведь того стоит. Красивое, подтянутое и прокачанное тело – всегда будет в моде. Как быстрее его получить и избежать типичных ошибок, которые мешают прогрессу, мы расскажем в этом материале.

Недостаточное питание

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Новички зала часто думают, что вопрос в количестве пищи. То есть, ешь всё, что можно и побольше. Вот где и кроется ошибка, ведь такое питание попросту бесполезно.

Правильные приёмы пищи — дробные, 5-6 раз в день и понемногу. Так организм сможет полноценно усвоить все питательные вещества, которые поступают с продуктами.

  • Однако важно соблюдать меру и чересчур ограничивать порции тоже не рекомендуется:
  • организм не должен голодать, иначе начнётся процесс сжигания уже имеющихся мышц.
  • К тому же, множество людей, чаще женщины, не потребляют достаточно белка.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

А тем, кто стремится набрать массу, вообще рекомендуется 2,6—3 грамма белка на килограмм веса тела.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Для людей, которые хотят просто поддерживать себя в форме или укрепить своё здоровье эта доза – около 2,5 г/кг. Полный набор аминокислот из разных белковых продуктов поможет вам в наборе веса.

Без меры

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Когда хочется  увидеть результаты очень быстро, хочется прокачать всё и сразу,

часто тренировки получаются по нескольку часов. И это грубейшая ошибка, которая подрывает здоровье и приводит лишь к трате калорий.

Во время усиленных тренировок в мышечных волокнах образуются микротравмы, которым нужно время для заживления.

Хотя есть и другая крайность: слишком мало тренировок.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Когда нет нагрузки для мышц, они и не будут расти. Не бойтесь увеличивать нагрузку, чтобы подвергнуть мышцы стрессу. Таким образом, можно добиться самых неожиданных результатов.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Для того чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал.

А для этого выполняйте упражнения с тяжёлыми весами, но не больше 5-6 за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму.

Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Сонное настроение

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Тренировки в зале стимулируют рост мышечной массы, но сам процесс роста происходит именно в моменты отдыха.

За рост мышц отвечает это гормон роста СТГ (соматотропный гормон). Его-то уровень и повышается во время сна.

  1. По исследованиям учёных, недостаточный сон может привести к повышению уровня гормона кортизола.
  2. Кортизол вырабатывается во время стрессов, особенно у не выспавшегося человека.
  3. Также не забывайте, что здоровый сон – это не менее 8 часов в сутки.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

  • Но помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок.
  • Почти у всех в наше время есть мобильные телефоны, и вы ведь их регулярно заряжаете, верно?
  • Так почему бы не заряжать и собственный организм с помощью качественного и правильного питания и полноценного отдыха.
  • Когда вы будете на подъёме, то и процесс роста мышц пойдёт быстрее.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/tri-oshibki-pri-nabore-massy.html

Питание до, во время и после тренировки: руководство новичкам

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц Правильное питание во время тренировок – жизненно важно для вашего успеха. Узнайте, как правильно питаться, чтобы добиться лучших результатов!

Безусловно, вы знаете, что правильное питание оказывает существенное влияние на конечный результат. Наверняка вы не раз слышали фразы «Вы – то, что вы едите!», «В здоровом теле здоровый дух» и многие другие.

Это на самом деле так. Исследования показывают, что даже если вы выкладываетесь по полной в спортзале, намного большее влияние на ваш организм оказывает пища, которую вы едите до, во время и после тренировок.

Вот как можно использовать силу правильного питания во время тренировок для максимального результата.

Питание до тренировки

Имейте в виду, что ваше питание до тренировки начинается еще утром, когда вы проснулись. Не зависимо от того, когда вы идете в зал или на площадку, нужно хорошо напитать организм энергией с самого утра. Что очень важно, нужно поесть после пробуждения, потому что вы голодали во время сна около 8 и более часов.

Далее поговорим о питании непосредственно перед перед тренировкой.

Углеводы ///

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышцЕсть всего несколько вещей в мире фитнеса, которые вызывают больше вопросов и споров, чем углеводы. Поправлюсь ли я от них? Нужны ли они? Какие углеводы? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют различные подходы, однако если вы хотите получить максимум от тренировок, то здоровое питание является решающим фактором.

Углеводы – это главное топливо для вашего тела. Это не значит, что вы должны есть тарелки картофельного пюре целыми днями и грызть конфеты пачками, но вам необходимо давать своему телу достаточно топлива, чтобы тренировки приносили больше пользы.

Конечно, вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов немедленно использовался в качестве источника дополнительной энергии или для восстановления уровня гликогена, а не откладывался в виде жира. Не ешьте больше, чем вам необходимо. Большее количество углеводов можно употреблять во время тренировок.

Хорошо, когда вы поели, по крайней мере, два раз до тренировки. Первые два приема  пищи должны включать сложные углеводы, такие как геркулес или сладкий картофель. Первый прием пищи даст вам пару часов для того, чтобы переварить углеводы и приступить к работе, обеспечив уровень сахара и гликогена в крови.

Второй прием пищи должен быть примерно за час до тренировки. Дайте вашему организму время переварить пищу, чтобы не заниматься на полный желудок. Поверьте, ничего хорошего из этого не выйдет. Большинству достаточно 40 г углеводов до тренировки.

Быстрый протеин ///

Исследования показали, что те, кто используют сывороточный белок до тренировки, показывают лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или же вообще его не употребляет).

Скорее всего, это происходит из-за антикатаболических и анаболических действий аминокислот, которые содержатся в сыворотке, в частности лейцин.

Сыворотка содержит намного больше аминокислот с разветвленными цепями, чем любые другие белки.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышцЕсть и другие преимущества. Исследования показали, что потребление протеина до тренировки увеличивает расход энергии в среднем на 6-6,5% до 48 часов. К тому же протеин снизит уровень кортизола в течение дня. Данный эффект не был замечен у тех, кто либо совсем голодал, либо употреблял только углеводы.

Протеин и аминокислоты – это разные белки. Люди часто думают, что когда запас углеводов иссякает, тело начинает потреблять жирные аминокислоты в качестве топлива. Такой процесс обычно слишком медленный для интенсивных тренировок.

Для того чтобы обеспечить организм необходимой энергией, аминокислоты быстро разрушаются и превращаются в сахар. Этот процесс называется глюконеогенез. Если эти аминокислоты не содержатся в крови, то откуда они берутся? – спросите вы. Из 10-дюймовых бицепсов.

Для тех, кто на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашей крови могут помочь сохранить мышечную массу.

Те же, кто любит подсчитывать количество калорий и выступит против сыворотки до тренировки, рекомендуется употреблять  10-15 грамм аминокислот с разветвленными цепями.

Они дадут такой же эффект и увеличат синтез белка. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепями до тренировки, вы сможете сжигать больше калорий.

Креатин ///

Для тех, чьей целью является накачать как можно больше мускулов и стать сильнее, рекомендуется использовать добавки с креатином моногидратом. Существует множество форм креатина, однако лучше всего использовать микронизированный  креатин моногидрат, так как это наиболее изученный и твердый креатин на рынке.

У нашего тела есть три основных способа для производства энергии. Какой метод подходит именно вам, зависит от вашей физической активности. Для наиболее интенсивных занятий, например тяжелой атлетики, организму необходим креатин фосфат для производства энергии.

Употребляя добавки с креатином по 2-5 г в день, вы сможете тренироваться более интенсивно. Проще говоря, креатин поможет вам выполнять больше повторений того или иного упражнения. Кроме того, он также заставляет воду передвигаться по мускулам, что делает их более «полными».

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Вы можете принимать креатин до или после тренировки, или в любое время в течение дня. Время значения не имеет. Если вы принимали креатин некоторое время, то 2-5 г в день будет достаточно. Если же вы только начали его принимать, то 20-30 г в день на протяжении 4-5 дней помогут вам накачать мускулы.

Креатин помогает вырабатывать энергию необходимую для занятий. Креатин – это движущая сила ваших тренировок.

Бета-аланин ///

По сути бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одной из основных причин усталости является внутримышечный ацидоз.

Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолиза и фосфокреатина, результатом являются побочные продукты обмена веществ, например избыток ионов водорода.

Если быстро не избавится от этих ионов водорода, то они соединяются с солью пировиноградной кислоты и образуют молочную кислоту. Повышенный уровень этой кислоты может отрицательно влиять на производительность в целом, координацию и общее состояние.

Организм использует L-карнозин для урегулирования дисбаланса. L-карнозин состоит из аминокислот L-лгистидина и бета-аланина. Помимо снижения образования ионов водорода, он также играет роль антиоксиданта.

Сдерживающим фактором карнозина является наличие в нем бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличить содержание карнозина в мускулах, делая тренировки спортсменов еще более интенсивными.

Также это относится и к выносливости спортсменов. Последние исследования показали, что оптимальная доза бета-аланина равняется 4-5 граммам. В идеале, эту дозу нужно растянуть на весь день. Перед тренировкой стоит употреблять 800 миллиграмм.

Питание во время тренировки

Питание во время тренировки достаточно редкое явления, потому что большинство людей не нуждаются в дополнительных питательных веществах во время тренировок отчасти, потому что их тренировки не достаточно продолжительные, а отчасти, потому что они употребляют достаточное количество питательных веществ перед тренировкой.

Однако те, кто придерживается строгих диет или готовится к серьезным спортивным соревнованиям, нуждаются в дополнительной энергии. Одной из основных проблем спортсменов является потеря мышечной массы, так как они сводят на нет содержании жира в теле. В таком состояние наличие белка только увеличивается.

Ваше тело нуждается в большем количестве белка, когда оно истощенно, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью служат отличной добавкой во время тренировки. Они обеспечивают тело защитой от катаболизма. Употребление дополнительных разветвленных аминокислот в течение дня вряд ли может навредить спортсмену. К тому же, повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки повысит синтез белка.

Спортсменам, у которых очень долгие тренировки, или они сжигают огромное количество энергии также необходимо принимать питательные вещества во время тренировки. Однако большинству людей, кто привык к пятиминутной разминке и максимум шести тренажерам,  это совсем не нужно. Дополнительные питательные вещества необходимы тем, кто занимается усиленно на протяжении часа или более.

Для таких спортсменов коктейли с питательными веществами должны содержать воду, электролиты, аминокислоты и углеводы. Есть и другие варианты, однако это самый надежный.

Питание после тренировки

Питание после тренировки можно условно разделить на два этапа:

  1. прием пищи сразу после окончания тренировки
  2. питание через 2-3 часа
Читайте также:  Сахар — калорийность и гликемический индекс. какой сахар самый полезный?

Первая этап характерен тем, что сразу после тренировки не очень хорошо потреблять кашу, мясо и другие твердые, которые долго и тяжело усваиваются.

Организм не готов к активному пищеварению, к желудку еще не вернулся достаточный объем крови. Поэтому нужно потреблять что-то легко усваиваемое.

А если вы еще и худеете, то считается, что после тренировки не стоит есть пол часа-час, чтобы продлить процесс жиросжигания.

А вот уже через 2-3 часа после тренировки можно употреблять любые продукты, если вы на массонаборе. Если вы худеете, то все равно можно поесть мяса и других твердых продуктов.

Белки ///

Белок – это необходимый элемент для роста и восстановления тканей. Так как наше тело непрерывно разрушает белки, наша диета должна содержать их как можно больше. Хотя рекомендованное количество отличается и зависит от размеров тела и физической активности, белок после тренировки почти всегда необходим для восстановления мышц и их роста.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышцОсобо популярен сывороточный белок, так как он богат аминокислотами, быстро усваивается и имеет отличные показатели по всем остальным критериям. Последние исследования показали, что помимо сывороточного белка, после тренировки можно также принимать казеин. Это сделает коктейль еще более питательным и насыщенным.

Большинство исследований сходятся на том, что, по меньшей мере, 20 г сывороточного белка необходимо для повышения роста и восстановления мышц.

Гидролизованный сывороточный белок может поражать уровень аминокислот быстрее, чем обычный сывороточный белок, однако не сможет служить долгосрочным источником белка.

Чтобы обеспечить себя достаточным количеством, принимайте коктейль с 40 г смешанного белка  (сывороточного и казеина) после тренировки.

Аминокислоты ///

В случаях, когда количество потребляемых калорий ограничено, или в случаях длительных интенсивных тренировок, катаболизм мышечных тканей может служить причиной нехватки гликогена и сахара в крови для нормальной работы организма.

Употребление аминокислот вместе с диетическим белком становится особенно важным для спортсменов. Так как мышцы предпочитают в качестве источника энергии именно лейцин, изолейцин и валин, то потребление именно этих аминокислот особенно важно.

Употребляя аминокислоты, вы вряд ли сможете себе навредить. Скорее наоборот. Конечно, не стоит выпивать целую бутылку за один раз. Всего лишь 10 г аминокислот после весовых упражнений будет вполне достаточно.

Быстрые углеводы (по желанию) ///

После интенсивной тренировки ваш уровень сахара в крови и гликогена будет достаточно низким. Большинство из нас прекрасно понимают важность протеина после тренировки, однако многие забывают о плюсах быстрых углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является урегулирование уровня сахара в крови и восполнение гликогена, а не увеличение бицепсов.

Употребляйте быстрые углеводы для избавления от белка, восполнения уровня гликогена и инсулина, и быстрого восстановления.

Рекомендованные дозы различаются, однако для максимального восстановления, принимайте 50-75 г высоко гликемических углеводов после тренировки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/a-beginners-guide-to-workout-nutrtion.html

2015-05-16
Автор публикации: adminmen
Поддержите проект репостом!

Источник: https://themensfit.com/muzhskaya-eda/pitanie-pri-trenirovkah.html

Частые ошибки новичков, мешающие росту мышц

Вы тренируетесь уже не первый месяц, но особого прогресса пока так и не заметили? Мы собрали для Вас наиболее распространенные ошибки, совершаемые новичками, которые препятствуют прогрессу.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Первая ошибка. Количество повторов упражнения всегда неизменно.

Среднеповторный тренинг, безусловно, должен быть основой тренировки, однако для создания максимально благоприятных условия для роста мышечной массы применяйте полный спектр диапазона повторов.

Малое количество повторов (от 1 до 5) способствует увеличению силовых показателей, а максимальное количество повторов (15-20) поднимает ваш порог критического накопления молочной кислоты в мышцах, отодвигая наступление усталости.

Так что, выстраивая программу вокруг среднеповторного тренинга, обязательно выделите время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

По мнению фитнес тренеров, лучше всего зарекомендовал себя модифицированный линейный подход. Суть его сводится к следующему: начинаем тренировку с силовой фазы (малое число повторов), после чего переходим к многоповторному тренингу, и завершаем цикл фазой гипертрофии (6-12 повторений).

Такая схема вызывает «эффект суперкомпенсации», при котором максимизируется рост мышц и пик формы приходится на завершающую фазу тренировочного цикла.

Вторая ошибка. Вы каждый день выполняете одинаковые упражнения.

Ошибочно думать, что для роста мышц достаточно каждый день поднимать штангу или делать классические отжимания. Хотя эти упражнения проверены временем и отлично работают, но ни одно, даже самое лучшее упражнение не способно в одинаковой степени задействовать все мышцы тела.

Кроме того, при длительной нагрузке на одни и те же мышцы происходит структурная перестройка мышечных волокон, ведущая к микроповреждениям и метаболическому стрессу.

Решение довольно простое: используйте различные варианты и модификации любимого упражнения, например, при работе с гантелями выполняйте поочередно подъемы пронированным хватом, затем хватом «молоток», а затем перейдите на супинированный хват.

Меняйте упражнения не реже раза в месяц.Такой прием даст значительное преимущество при работе на массу и поможет избежать «эффекта привыкания», когда мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям.

Третья ошибка. Недостаток или избыток изолированных движений

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Оба типа упражнений дополняют друг друга. Грамотная тренировочная сессия должна включать одно-два базовых (приседания, жим ногами, становая тяга) и одно изолирующее упражнение (на сгибание/разгибание/разведение мышц). Тогда результаты наступят заметно быстрее.

Четвертая ошибка. Однообразная тренировочная программа.

Классический ход тренировки выглядит следующим образом: подход – отдых – еще один подход-отдых. Это базовый фундамент любой тренировки, после освоения которого можно переходить к усовершенствованной стратегии, позволяющей добиться более быстрого роста мышц.

  • Предлагаем три варианта на выбор
  • -суперсет: выполняем первое упражнение и без отдыха переходим к следующему
  • -дроп-сет: делаем подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, после чего без промедления снижается рабочий вес и тренировка продолжается до следующего отказа.
  • -тяжелый негатив: выполняем эксцентрическую фазу движения с весом, превышающим ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

Эти специфические приемы следует выборочно добавлять в свою программу тренировок, однако, соблюдая известную осторожностью, поскольку они относятся относятся к категории высокоинтенсивного тренинга.

Чтобы избежать эффекта перетренированности, общее количество таких изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга должно быть ограничено несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

Вызванный ими метаболический стресс спровоцирует структурную перестройку мускулатуры и поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Пятая ошибка. Избыток кардиотренировок.

Польза кардиотренировок несомненна, однако стоит помнить золотое правило спортсмена – все хорошо в меру.

Злоупотребление кардионагрузками при наложении на другую интенсивную тренировку не оставляет организму возможности для восстановления, вследствие чего Вы ощущаете безмерную усталость и отсутствие сил даже на то, чтобы подняться по лестнице.

Изматывающий силовой тренинг в сочетании с интенсивной кардиотренировкой (например, на беговой дорожке) без учета режима питания и отдыха вызовет эффект перетренированности и приведет к полной остановке роста мускулатуры.

Вы же не этого хотите, правда?

Оптимальное решение – это умеренные кардионагрузки. Понятие –мало-много – в конечном итоге зависит от индивидуальных особенностей человека, однако существуют среднестатистические показатели, на которые Вы можете ориентироваться.

Так, опытные фитнес тренеры советуют ограничить монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Можно сократить количество интервальных тренировок до 2-3 в неделю, повысив их интенсивность.

Однако главное правило – учитесь слышать сигналы, которые подает Ваш организм и помните о симптомах перетренированности.

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/pochemu-net-rezultata-ot-trenirovok-chastye-oshibki-novichkov.html

4 совета, следуя которым перед каждой тренировкой, вы добьетесь превосходных результатов

  • Протеины являются строительными блоками для наращивания мышц.
  • Употребляйте протеины за 1-2 часа до тренировки
  • Кофеин повышает внимание, а также вашу энергичность и интенсивность в зале.

То, чем вы питаетесь до тренировки, может, как помочь, так и помешать не только вашему прогрессу в тренажерном зале, но также и поддержке уже накачаных вами стальных мышц.

Следуйте этим четырем основным принципам с первого дня тренировок и вы никогда не свернёте со стабильного пути анаболического наращивания мышц.

Когда дело касается питания, то большая часть бодибилдеров, особенно новички и штангисты среднего уровня, уделяют особое внимание насыщенному питанию после тренировок.

Первое что обычно приходит им в голову это сывороточные протеины, креатин и, конечно, общеизвестное послетренировочное анаболическое окно.

Безусловно, питание после тренировок чрезвычайно важно для вашего успеха, однако не следует забывать о важности питания перед тренировками, особенно с целью долгосрочного наращивания мышц.

Если правильно следовать режиму питания, вы достигните удивительных результатов, как в силе, так и в размерах мышц. 

Чтобы понять важность питания перед тренировкой, представьте себе ваше тело во время тренировки на пустой желудок. Вы можете чувствовать вялость, и тогда ваша активность заметно упадет. Если вам повезет, то вы сможете достичь небольшого эффекта, хотя вы даже не будете знать, что этот эффект — вдвойне негативный.

Если вы не поели до тренировки, то сначала израсходуется весь гликоген, а следом за ним ваше тело начнет расходовать ваш мышечный белок, как ближайший источник доступной энергии. Еще одним следствием неправильного предтренировочного питания будет снижение вашей работоспособности и силы.

Как следствие, вы не сможете достичь новых персональных рекордов и просто потратите время в зале. В результате ваши мышечные волокна не будут стимулироваться до нужной точки, после которой образуется рубцовая ткань и новая мышечная масса.

Выражение “работать из последних сил” имеет здесь большое значение.  

Теперь вы видите, что пренебрегая питанием перед тренировкой,  вы совсем не сделаете вклада в  более крепкие мышцы, а будете наблюдать лишь постоянное отсутствие прогресса

Питспорт рекомендует вам взять за правило, что предтренировочный режим питания должен быть разбит на две фазы. Первая фаза – это питание за 1-2 часа до тренировки (в зависимости от вашего метаболизма).

Вторая фаза начитается за 15-30 минут до тренировки и включает в себя пищевые добавки, которые помогут вам получить энергию непосредственно для тренировки.

Далее вы найдете четыре несложных принципа, которыми вы сможете пользоваться для построения жесткого графика питания перед тренировками.

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Первая фаза: Питание Перед Тренировками (1-2 часа до тренировки)

1. Чистые источники медленно-усваиваемых углеводов

Для подзарядки ваших жестких тренировок, растягивающих мышечные волокна, вам необходимо “топливо” первого сорта. Поэтому особенно важно употреблять в пищу источники медленно-усваиваемых углеводов.

Они обеспечат вас энергией, оставаясь в организме на протяжении всей тренировки, а также предотвратят питание мышечным протеином.

По этим же причинам Питспорт особо  не рекомендует вам использовать высоко-гликемические или быстро усваиваемые углеводы, поскольку их энергия быстро расходуется во время тренировки.

Вот некоторые рекомендуемые Питспортом источники медленно-усваиваемых углеводов: коричневый рис, овсянка, хлеб Иеззекиля, белый длинный рис и даже овсяные макароны. Конечно, всегда необходимо контролировать размер порции и время до начала занятия.

Если вы съедите слишком много углеводов или употребите их прямо перед тренировкой, то вашему организму просто не хватит времени их переварить. В результате кровь прильет к мышцам, а не к пищеварительной системе, что в итоге может привести к желудочным спазмам.

Питспорт советует взять за правило употреблять от 20 до 40 граммов углеводов за 1-2 часа до тренировки.

2. Фрукты

Такие фрукты как, например, апельсины будут прекрасным дополнением к вашей пище перед тренировкой. После того как вы уже употребили медленно-усваиваемые углеводы, будет очень кстати иметь небольшой источник быстро-усваиваемых углеводов, для быстрого начала вашей тренировки.

Читайте также:  Как измерить успех?

Апельсин обеспечит вас такой “быстрой энергией”. Вот почему так часто от бодибилдеров можно услышать о том, что они едят апельсины или пьют апельсиновый сок перед тренировками. Кроме того, в апельсинах много витамина C и электролитов.

Бананы или яблоки вам тоже отлично подойдут, если вы не любите апельсины.

3. Протеины

Конечно, не бывает еды без протеинов. Протеины состоят из аминокислот и являются строительными блоками для наращивания мышц. Аминокислоты необходимы нашему организму для поддержки азотного баланса и максимально эффективного синтеза протеинов.

По сути, наращивание мышц это и есть синтез протеинов, поэтому Питспорт рекомендует вам подойти к этому вопросу с особым вниманием. Правильное соотношение аминокислот очень важно для достижения анаболического состояния.

Лучше всего  достичь этого состояния вам поможет полноценная белковая пища, такая как: яичный белок, курица, индейка и даже обезжиренное молоко.

Второй же, прекрасный вариант для занятых людей, это сывороточный протеиновый коктейль, который послужит вам хорошим источником качественных аминокислот, так необходимых для азотного баланса. Питспорт советует вам употредлять от 20 до 40 граммов протеина при подготовке к тренировке.

Вторая фаза: Добавки к Пище Перед Тренировками (35-45 минут до тренировки)

Научно обоснованные пищевые добавки перед тренировками

После того как вы употребили всю пищу, которая к началу тренировки уже практически переварится, наступает самое время для финальных приготовлений с использованием спортивных добавок.

Существует огромный выбор добавок, поэтому в процессе поиска делайте предпочтение быстродействующим добавкам, которые очень быстро поступают в кровь и дают возможность скорее почувствовать полученную энергию.

Продукты, содержащие комбинацию кофеина и аргинина по праву очень популярны. Кофеин повышает внимание, а также вашу энергичность и интенсивность в зале.

Добавки на основе аргинина не менее популярны, поскольку они разработаны для улучшения процесса расширения сосудов, что приводит к мощному притоку крови к мышцам. Достаточный приток крови необходим для роста мышечной массы.

Кровь переносит основные строительные вещества для мышц: кислород и аминокислоты, и этим создает оптимальную анаболическую среду для благоприятного роста мышц.

Вывод

Теперь у вас есть все знания для создания эффективного плана питания перед тренировками, осталось только применить их.

Следуя этим несложным правилам, а также выбранной вами диете, вы обязательно добьетесь видимых результатов в размере и силе мышц. Просто попробуйте, и вы скоро увидите свои достижения, как в зале, так и вне его.

© Питспорт.ру, 2011

Источник: http://www.pitsport.ru/articles/3035/20/

Карта по ошибкам новичков

На данной странице размещены ссылки на статьи для новичков в бодибилдинге. Раздел будет постоянно редактироваться и обновляться, будут добавляться новые материалы и корректироваться старые записи.

Ошибки новичков

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

Классификация упражнений

Бицепс
Трицепс
Трапеция
Предплечье Плечи
Грудь
Пресс
Бедра Спина
Икры

Ошибки в тренировках

1. Нет четко поставленной цели.

Около 95% людей, которые посещают тренажерный зал, вообще не имеют представления о своей конечной цели в тренировках. Они просто поднимают штангу, занимаются с гантелями и выполняют упражнения на тренажерах. Как можно тренироваться, не зная и не представляя, для чего?

Обязательно определитесь со своей задачей и постепенно следуйте к ее реализации. Цель может быть, как кратковременная, так и долгосрочная. Долгосрочная цель — набор 5-6 кг мышечной массы. Но не стоит набирать их за кратчайшие сроки, т.к. действительно качественная мускулатура формируется очень долго.

Статья по теме: Роль техники выполнения на тренировках

2. Погоня за весами в упражнениях.

Еще одна распространенная ошибка новичков. Они пытаются работать с большими весами, не думая о технике выполнения и последствиях. В данном случае мышцы и суставы получают очень большую нагрузку, в результате чего атлет может с большой вероятностью получить травму. Для работы с большим весом необходимо сначала подготовить, как связки, так и суставы.

Статья по теме: Базовая техника

3. Длительность тренировки.

Подавляющее большинство склонно к выводу, что большая продолжительность тренировки — залог успеха в наращивании мышечной массы. Порой, длительность тренировок некоторых атлетов может достигать 2-3,5 часов.

Сюда же можно отнести и частые тренировки: не стоит новичку посещать тренажерный зал более 3-ех раз в неделю (отдых через день). Тренироваться каждый день по несколько часов могут только профессиональные атлеты, которые уже за много лет научились чувствовать свой организм.

Статья №1: Длительность отдыха
Статья №2: Длительность разминочных упражнений

4. Программы чемпионов.

Подавляющее количество новичков, слегка ознакомившись с литературой по бодибилдингу, приступают к поиску программ тренировок профессионалов. Как только они их находят, сразу же начинают тренироваться по схеме чемпионов, тем самым обрекая себя на провал. Нельзя на начальном этапе давать организму такие нагрузки.

  • Во-первых, Ваши мышцы, связки и суставы будут еще не достаточно сильными, что может повлечь за собой травмы.
  • Во-вторых, у профессиональных атлетов, помимо тщательно разработанной программы тренировок, существует еще и отлично продуманная программа питания, без которой набрать пару килограммов мышц будет нереально.
  • Статья по теме: Подтягивания по системе Арнольда Шварценеггера

5. Отказ от помощи партнера.

Также довольно распространенная проблема среди новичков. Многие стесняются попросить кого-то помочь ему в выполнении упражнения. Выполнять такие упражнения, как жим лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой без помощи партнера — не рекомендуется. Конечно, можно воспользоваться силовой рамой, но ничто не может заменить помощи человека.

Насколько Вам известно, для получения качественной мышечной массы необходимо практически каждый подход выполнять на максимум своих возможностей. Без партнера сделать все подходы максимум интенсивными — очень сложно.

С уважением, Георгий.

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/oshibki_v_bodibildinge/karta_po_oshibkam_novichkov/44-1-0-1378

Регулярность тренировок: в чём важность?

17 Март 2015       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц      Регулярность тренировок очень важна, думаю многие это понимают, если заниматься пару раз в месяц, толку от таких упражнений будет очень мало. Отягощения укрепляют мышечные волокна, связки и сухожилия, увеличиваются энергозатраты организма, а значит увеличивается метаболизм (обмен веществ), аппетит улучшается. Но не многие знают, как влияет регулярность тренировок, а вернее их нерегулярность при достижении поставленной цели.

Тренировки для набора мышечной массы

     Мышцы начинают восстанавливаться и расти, после окончания тренировочного процесса, а на 2-4 день мышечные участки восстанавливаются по полной, увеличиваются сила и выносливость мышечных волокон, за счёт заживления микро разрывов в мышечных тканях, а способом заживления эти волокон является – белок.

     Так вот, на 2-4 день после последней тренировки, мышцы имеют пик готовности к повторным нагрузкам. Обычно дни тренировки распределены для прокачки определённых крупных мышц + вспомогательные мелкие. Если пропускаете 1 тренировку, собьется график нагрузки мышц, а организм имеет свойства привыкать к нагрузкам.

  •      Другими словами, пропуская тренировку, пропускаете пиковою фазу восстановления мышц, где она готова уже к последующим нагрузкам, она в боевой готовности, ждёт что будет тяжело работать, а чем меньше будет она тренироваться, тем хуже будет её физическое состояние – сила, выносливость, эластичность, а это прямым образом влияет на уменьшения объёма мышечной массы.
  • НЕБОЛЬШИЕ СОВЕТЫ:
  •      ♦ Если пропустили 1 тренировку, на следующий раз не начинайте с неё, а приступите к той, что была запланирована.

К примеру: вы тренируетесь 3 раза в неделю: Пн (Спина, трицепс) – Ср (Ноги – плечи) – Пт (Грудь-бицепс). Пропустив понедельник и придя в тренажёрный зал в среду начинайте именно с упражнений среды (ноги – плечи), а не переносите на среду упражнения понедельника (спину-трицепс). Иначе потеряв пик восстановления на спину и трицепс, ещё потеряете и пик готовности ног и трицепса.

     ♦ Если пропустили 4-5 тренировок в месяц, начните с базовых упражнений.

Пропускать по 4-5 и более тренировок в месяц, это вообще катастрофа, но к примеру вы не лентяй, а так сложились обстоятельства.

Значит обязательно, включите в график тренировок становую тягу – приседания – жим лёжа, а ещё брусья — подтягивания — отжимания. Благодаря этим упражнениям вы быстро повысите физическую форму до предыдущего уровня.

Все предыдущие упражнения начинайте немного с меньших весов, постепенно доходя до уровня который был.

  1.      Когда вы занимаетесь тренировками для сжигания жира, то тратите большое количество калорий, после тренировки одежду хоть выкручивай, но вот представьте вы перестали резко тренироваться:
    — калории также резко перестают расходоваться
  2. — обмен веществ резко не останавливается, он замедляется постепенно
  3.      Теперь представьте разницу — аппетит остаётся высоким и частым, а калории перестали расходоваться, получается, они полным ходом начинают накапливаться у вас под кожей, образовывая подкожный жир.
  4. При пропуске 1-2 тренировок в месяц, это не сильно отразится на результатах, но систематические пропуски практически сведут все усилия к 0, это тоже самое, что видеть перед собой цель, но не идти к ней, а прыгать на месте.

Итог

  •      Как видите последовательность и стабильность, играет ключевую роль в достижении конечных положительных результатов.
  •      Даже если не можете посетить тренажёрный зал после работы или учёбы, придите позже, в другой день, придите до работы рано утром, позанимайтесь хоть дома используя базовые упражнения — отжимания, турник, брусья и покачайте пресс, выполните растяжку используя стретчинг, сделайте хоть что-то чтобы мышцы были в тонусе.
  •      Исключением могут быть заболевания, при которых даже двигаться тяжело, но когда выздоровеете, сразу начинайте тренироваться, с малых весов восстанавливая организм до прежнего уровня.
  •      Тренируйтесь стабильно, удачи вам друзья

    Источник: https://bombatelo.ru/regulyarnost-trenirovok-v-chyom-vazhnost/

    Главная ошибка новичков: важность питания до тренировки для роста мышц

    FitSeven уже рассматривал основные ошибки, мешающие росту мышц: нехватка калорий и протеинов, слишком много кардио, неправильная программа и чрезмерное внимание к мелочам. Но знание всех этих пунктов не исключает еще одну глобальную ошибку.

    Несмотря на то, что все понимают, что для роста мышц нужны белки (а некоторые знают, что еще и углеводы), мало кто задумывается, откуда организм берет энергию для силовой тренировки. К тому же, большинство уверено, что обычная пища — универсальный выход.

    Результаты опроса

    Большинству кажется, что организм способен строить мышцы «из воздуха», что никаких специальных добавок для тренировок не нужно, и обычной еды достаточно. Опрос читателей показал, что более 50% не принимают никакого спортивного питания.

    О важности питания после тренировок знают 43% опрошенных, которые принимают протеин после занятий. Но еще важнее то, откуда организм берет энергию для этой тренировки, — и всего 3% ответили, что заботятся о специальном питании перед нагрузками.

    Гликоген для тренировок

    Для полноценной тренировки организму спортсмена нужно около 150 граммов глюкозы. В переводе на обычные продукты это пачка сухих макарон, съев которую, сложно тренироваться. Покрыть такой объем углеводов намного проще спортивным питанием.

    Многие тренирующиеся, и в особенности новички, упорно игнорируют этот факт, и пытаются тренироваться на голодный желудок после рабочего дня, когда ни глюкозы, ни энергии в организме нет. В итоге они получают головокружения или даже обмороки.

    Тренировка без энергии

    Если вы не позаботитесь о предварительном пополнении нутриентов, обычные запасы кончатся уже через несколько минут после начала тренинга, и организм начнет разрушать собственные мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому вы его подвергаете.

    Исключительно наличие достаточных запасов гликогена позволит тренироваться эффективно, что, в свою очередь, запустит механизмы роста мышц через выработку гормонов. И только на этом этапе можно вспомнить про усиленное питание для роста этих самых мышц.

    Чем отличается организм спортсмена?

    Основное отличие организма обычного человека и организма спортсмена состоит в том, как эффективно тело преобразует энергию еды в энергию, которая может быть использована для тренировки. В организме новичка просто нет запасов для тренинга.

    Постепенно тело учится накапливать энергию в мышцах, чтобы использовать ее для силовых тренировок. Чем больше запасов энергии хранится в виде гликогена, тем большую нагрузку способен выдержать человек, и тем сильнее будет импульс для роста мышц.

    Питание во время тренировки

    Прием огромного количества углеводов до и во время тренировки в какой-то степени обманывает организм, давая возможность тренироваться эффективнее, чем позволяют собственные запасы. Постепенно тело адаптируется, все больше расширяя энергетические депо.

    Часто новички избегают каждого лишнего грамма углеводов, боясь набрать жир. Но важно понимать, что эффективная силовая тренировка сжигает до 150 гр. углеводов, что само по себе огромная цифра. Плюс, организм учится использовать энергию по-другому.

    Что делать, если нет возможности так питаться?

    Как невозможно совместить тренировки на похудение с тренировками на набор массы, так и невозможно совместить тренинг на массу и обычное питание. Либо питайтесь так, чтобы мышцы росли, либо проводите тренировки в режиме легкой физкультуры.

    Ни базовая программа упражнений на массу, ни другие программы, не дадут существенного результата, если вы не задумываетесь о том, откуда организм берет энергию и глюкозу для этих тренировок, или полагаете, что одной порции протеина и пяти граммов «волшебных ВСАА» достаточно.

    ***

    Этим материалом FitSeven начинает серию публикаций, посвященным оптимальному подбору нутриентов для набора мышечной массы до, во время и после тренировок. В следующий четверг читайте материал о том, как правильно питаться до силовой тренировки.

    Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/glavnaya-oshibka-novichkov

    Ошибки новичков в бодибилдинге

    Наращивание мышц – несложное дело, если есть знания. Но даже если у Вас есть правильная тренировочная программа и Вы усердно тренируетесь, остаться на верном пути — задача не из легких.

    За каждым углом в тренажерном зале есть западня, которая поджидает самодовольных и чрезмерно усердных. В этой статье я обрисовал 10 “ловушек”, которые, по моему мнению, являются самыми опасными и которые препятствуют прогрессу.

    Постарайтесь не игнорировать такие вещи.

    #1. Недостаточно усердно тренируетесь

    Вы можете думать, что тренируетесь с полной отдачей, но так ли это? Чтобы стимулировать рост мышц, Вы должны толкать каждую группу мышц в ту точку, в которой они не справились, т.е.

    туда, где Вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения без чьей либо помощи.

    Именно в этот момент мозг получает сигнал от мышц, с указаниями простимулировать дополнительный рост мышц, перед выполнением следующего упражнения.

    Вашей целью, в течение всей тренировки, должно стать постепенное утомление целевой группы мышц с каждым последующим сетом до тех пор, пока не достигните точки, в которой данная группа мышц была полностью изнурена. Это так называемая «Тренировка до отказа».

    Не отдыхайте слишком долго между подходами. Вам нужно лишь перевести дыхание. Это позволит телу пополнить дефицит кислорода, который растет с каждым сетом. Как только перевели дыхание, самое время продолжать.

    Так у Вас не будет времени на то, чтобы болтать с друзьями или предаваться другим развлечениям в тренажерном зале. Это должно стать Вашей целью – прийти в тренажерный зал, сделать работу и убраться оттуда. Не путайте такие понятия, как «Заниматься усердно» и «Заниматься долго».

    И помните, что количество времени, проведенное в тренажерном зале, не считается. Качество и количество сделанной работы – вот, что главное.

    #2. Слишком много тренируетесь

    Если проводите в зале больше часа, Вы слишком много тренируетесь. Временная ловушка – самая распространенная ошибка, особенно среди новичков, которые считают, что 30 мин тренировки — хорошо, а 60 мин – еще лучше. Это совершенно не так.

    Продолжительность и интенсивность – две стороны одной монеты. Нельзя одновременно усердно тренироваться и тренироваться долго. Долгое пребывание в зале ведет к плачевным результатам. В лучшем случае, Ваши тренировки будут безрезультатными, потому что Вы никогда по-настоящему не достигали точки, в которой мышцы были изнурены.

    В худшем случае, это ведет к перетренированности. Это означает, что в конечном итоге Вы делаете гораздо больше того, от чего может оправиться Ваш организм, а следовательно, никакого прогресса. Основное правило – это тренироваться интенсивно, выделяя по 20 – 30 мин для каждой группы мышц.

    Прийти в зал, сделать работу и убраться оттуда!

    #3. Слишком много едите

    В старые времена нам говорили, чтобы мы усердно тренировались и ели так много мяса, картофеля, молока, яиц и другой высококалорийной пищи, сколько могли. Фокусируясь на калориях, мы забываем о таких важных факторах, как макроэлементы и частота приема пищи в день.

    Да, Вы должны потреблять гораздо больше калорий в день, чем сжигаете. В конце концов, небольшой избыток калорий необходим для роста. Кроме того, макроэлементы, входящие в каждый прием пищи, должны оставаться в пределах определенного диапазона.

    Если я хочу увеличить размер мышц, я выберу диету, которая состоит из 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

    Ошибочно считать, что чем больше съедите, тем больше будут мышцы. Съедая очень много за один прием пищи, Вы нагружаете пищеварительную систему. Когда через 3 часа нужно будет поесть, Вы просто не захотите, так переели в первый раз.

    Частота приема пище еще более важна. Любому серьезному культуристу необходимо кушать 5 – 6 раз в день, но при этом важно не переедать, так как это может привести просто к уничтожению Вашего аппетита. Кушать правильно – очень важно.

    Каждый день я начинаю с завтрака, который снабжает меня 40 граммами белка, 35 гр. углеводов и 7 гр. клетчатки. Затем в течение дня я буду кушать сбалансированную диету, состоящую, по крайней мере, из 40 гр. белка и огромного количества углеводов, фруктов, овощей.

    #4. Слишком мало отдыхаете

    Тренировки – это классная вещь, но после нее Вы должны восстановиться. Вы должны отдыхать, по крайней мере, 72 часа между тренировками по прорабатыванию больших групп мышц и 48 часов между тренировками по прорабатыванию малых групп мышц.

    Когда Вы расходуете слишком много сил в тренажерном зале, т.е. поднимаете тяжелые веса, это чрезвычайно нагружает Ваш организм. Помните, что мышцы растут только тогда, когда Вы отдыхаете.

    Время, отведенное на отдых, нельзя недооценивать. Качество сна также имеет большое значение. Исследования показывают, что нам, на самом деле, требуется гораздо больше сна, чем мы думаем.

    8 – 9 часов для растущего культуриста – это минимум.

    Если Вы хардгейнер (человек, которому с трудом дается набор мышечной массы) или у Вас ускоренный обмен веществ, необходимо ограничить свою активность вне тренажерного зала.

    Потренировавшись, а затем, поучаствовав в каком-то подвижном виде спорта (баскетбол, футбол и.т.д.), Вы увеличиваете время, необходимое для восстановления. Это не есть хорошо.

    Имейте это ввиду, когда пытаетесь набрать мышечную массу.

    #5. Не придерживаетесь базовых упражнений

    Не избегайте таких упражнений как приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Они должны стать основой всей Вашей тренировки. Упражнения такого типа оказывают глубочайший эффект на рост мышц, воздействуя на максимальное число мышечных волокон.

    Многие начинающие атлеты бодибилдеры теряют из виду тот факт, что для накачки мышц требуется время. Когда рост мышц не происходит так быстро, как хотелось бы, они начинают думать об изменении базовых упражнений.

    Многие начинают искать программы для профессионалов в модных журналах. В итоге, проверенные временем базовые упражнения, просто списываются со счетов. Не делайте таких ошибок, и не отказывайтесь от базовых упражнений.

    #6. Нехватка мотивации

    Чтобы преуспеть, необходимо упорно тренироваться в течение длительного времени. Упорство – тот добродетель, которому меня научил бодибилдинг.

    У Вас должно быть нечто такое, что будет заставлять Вас ходить в тренажерный зал. Необходимо строго определить значимость Вашего пребывания в тренажерном зале. Как и мышцы, мотивацию можно построить.

    Но это требует четкого представления того, зачем Вы это делаете.

    #7. Не ставите перед собой цели и сроки

    Легко начать тренироваться по той или иной программе. Она может быть благотворной, но и в тоже время разрушительной, Если у Вас появилась привычка просто плыть по течению.

    Чтобы оставаться позитивно мотивированным, должна быть цель, будь то прибавка нескольких сантиметров в объеме руки или же обретение фигуры Вашей мечты.

    Очень важно ставить перед собой не только цели, но и ограничительные рамки.

    Другими словами, Вы можете поставить перед собой цель прибавить эти несколько сантиметров в объеме руки в течение 8 недель. Вы становитесь человеком, у которого есть миссия, и все усилия приобретают новое значение.

    #8. Не соревнуетесь

    Не все горят желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Но есть и другие способы соревнования, не требующие ступать на помост для позирования. Вы должны хотя бы раз в год соревноваться сами с собой. Как это? Очень просто.

    Поставьте перед собой цель, достичь наилучшей формы в течение 10-12 недель. В это время, ограничьте потребляемые калории и увеличьте аэробную активность, чтобы избавиться от лишнего жира. Обязательно сделайте фотографии «до» и «после».

    Самое лучшее время для всего этого – весна. Что дает данный метод? Во-первых, он позволяет отдохнуть пищеварительной системе от лишнего количества калорий. В дальнейшем, когда Вы начнете увеличивать потребляемые калории, усвоение питательных веществ будет улучшено.

    Во-вторых, улучшается качество мышц. Большинство предсоревновательных тренировок состоит из большого количества повторений и сетов. Соревнования дают представления о том, на сколько хорошо Вы сложены на самом деле, и помогают определить слабые и сильные стороны.

    #9. Пропускаете тренировки

    Постоянство – вот ключ к успеху. Для максимальных результатов необходимо придерживаться графика. Пропуская тренировки, Вы тормозите прогресс, а в лучшем случае, это шаг назад.

    Если чувствуете, что полностью не восстановились, тогда можно пропустить тренировку. Если пропускаете тренировки без повода, то можете не надеяться на прогресс.

    Оставайтесь постоянными, и будете наслаждаться своими результатами.

    #10. Не расширяете свой кругозор

    На самом деле, эта западня досаждает, в основном, продвинутым атлетам. Они быстро приобретают привычки, от которых трудно избавиться.

    Большинство таких людей уверенны в правоте своих действий, и что их метод тренировки единственный в своем роде. Они просто не хотят познать новые интересные вещи. Время от времени необходимо использовать новые методы тренировок.

    Это позволит не только совершенствовать свое тело, но и сохранять тренировки интересными.

    Бодибилдинг – это путешествие. А знания о том, как опознать и избежать такие ловушки, придадут скорости в Вашем путешествии. Подведите итоги по тренировкам, питанию и отдыху, и бросьте себе вызов, чтобы стать еще лучше.

    Источник: http://gymlex.com/beginners-advices-category/mistakes.html

Ссылка на основную публикацию