Cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи — отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

  • Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

  • Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Казеин

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Протеин для веганов или «protein vegan» под зонтичным брендом vplab (вплаб или VP laboratory) имеет хорошую репутацию у бодибилдеров.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина — низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Чиа (шалфея испанского)

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Источник: https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/protein/dlya-veganov-i-vegetariancev.html

11 источников белка для бодибилдеров-вегетарианцев

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Всем спортсменам известно: белок необходим для роста мышечной массы тела. Он также способен поддерживать умственную активность и участвует в процессе регенерации клеток, обеспечивая восстановление после изнурительных тренировок.

Существует мнение о том, что белок содержится только в мясной продукции и яйцах. На самом деле, многие популярные виды белков содержатся в растениях, и, при этом, они – невероятно эффективны для синтеза аминокислот, стимуляции роста и восстановлении клеток организма.

При сопоставлении содержания белка в мясе и растениях необходимо учитывать соотношения количества протеина и количества калорий.

К примеру, курица и другие продукты животного происхождения имеют высокое содержание калорий и протеина одновременно.

Вегетарианские продукты обычно не содержат много протеина, зато соотношение протеина к содержащимся калориям не может не радовать.

Рассмотрим брокколи. С одной стороны, если учитывать соотношение белка и калорий, брокколи содержит больше протеина (!), чем говядина – 4,5 граммов на 30 калорий.

Но с другой стороны, никто не захочет съесть огромную порцию брокколи за один прием ради получения требуемого количества белка. Тем не менее, наиболее эффективное соотношение количества  калорий и белка – в растениях.

Поэтому культуристам-вегетарианцам проще создать идеальное тело, не испытывая при этом радикальные колебания в весе, чем их коллегам, предпочитающим мясо.

Необходимо различать два типа растительных белков: полноценные и неполноценные. Полноценный белок содержит весь необходимый комплекс незаменимых аминокислот, в то время как неполноценный содержит лишь часть из них.

Впрочем, никто не мешает совместить несколько овощей с различным составом аминокислот и получить отличную комбинацию, ни в чем не уступающую продуктам, где есть их полный состав. Например, можно сделать салат из бобовых и зерновых и получить весь спектр аминокислот.

 Организм может использовать их для создания полноценного протеина.

Употребление в пищу большого количества белка может плохо отразиться на твоем здоровье. Избыток белка вызывает различные побочные эффекты: нежелательный набор веса, высокий уровень холестерина, а также снижение активности мозга и печени.

Из всего вышесказанного следует: избыток белка –  не всегда играет на пользу для организма. Эффективность белка порой важнее его количества, поэтому в этом плане растения обладают явным превосходством над другими продуктами животного происхождения.

Сегодня мы решили рассказать об 11лучших продуктах растительного происхождения богатых белками.

Соевые бобы

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышцБобы, как правило, имеют низкое содержание метионина. Соевые же бобы содержат полноценные белки и поэтому заслуживают особого внимания. Тем не менее, остерегайся генетически модифицированных версий этой вегетарианской пищи. Темпе и натто произведены из сброженных бобов, но тофу, вероятно, – самый известный соевый продукт.

Темпе:

• Вес порции: 85 грамм. • Белков: 16 г. • Общее количество углеводов: 8 г. • Жиров: 9 г.

• Калорий: 165 ккал.

Натто:

• Вес порции: 1 чашка / 175 г. • Белков: 31 г. • Общее количество углеводов: 25 г. • Жиров: 19 г.

• Калорий: 371 ккал.

Тофу:

• Вес порции: 85 г. • Белков: 7 г. • Общее количество углеводов: 1 г. • Жиров: 2 г.

• Калорий: 52 ккал.

Чечевица

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышцЧечевица отлично подходит для спортсменов. Она содержит приличное количество белка. Также ее можно использовать для приготовления вегетарианского бургера.

полезных веществ:

• Вес порции: 130 г. • Белков: 12 г. • Общее количество углеводов: 26 г. • Жиров: 494 мг.

• Калорий: 150 ккал.

Черные бобы

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

полезных веществ:

• Вес порции: 1 чашка / 172 г. • Белков: 15 г. • Общее количество углеводов: 41 г. • Жиров: 929 мг.

• Калорий: 227 ккал.

Бутерброды с ореховым маслом и хлебом Иезекииля

Ореховое масло богато белком, а также содержит большое количество необходимых аминокислот и полезных жиров.

Почему мы выбрали хлеб Иезекиияь, спросишь ты? Дело в том, что во время его приготовления используется пшеница, ячмень, бобы, чечевица, просо, проросшие зерна, и пшеница спельта.

Эти объединенные ингредиенты содержат все необходимые аминокислоты. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки и витаминов.

полезных веществ:

• Вес порции: 34 г. • Белков: 4 г. • Общее количество углеводов: 15 г. • Жиров: 0 г.

• Калорий: 80 ккал.

Сейтан

Это блюдо не стоит употреблять тем, кто не переноситглютен. Сейтан – это чистый пшеничный глютен, но хорошо приправленный травами и специями, а затем запеченный или прожареный. Он должен готовиться в соевом соусе, который добавит в глютен отсутствующие аминокислоты (лизин).

полезных веществ:

• Вес порции: 28 г. • Белков: 21 г. • Общее количество углеводов: 4 г. • Жиров: 1 г.

• Калорий: 104 ккал.

Киноа

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышцКиноа своим видом очень схож с кускусом, но является более питательным. Киноа может служить потрясающей заменой риса. Это блюдо отличается большим содержанием клетчатки, железа, магния и марганца. Он довольно быстро готовится и является основным блюдом в вегетарианской диете бодибилдера.

полезных веществ:

• Вес порции: 1 чашка / 185 г. • Белков: 8 г. • Общее количество углеводов: 39 г. • Жиров: 4 г.

• Калорий: 222 ккал.

Семена Чиа или Шалфей

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышцСемена Чиа являются самым высоким растительным источником жирных кислот Омега-3. Они содержат больше клетчатки, нежели семена льна или орехи. Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов.

полезных веществ:

• Вес порции: 28 г. • Белков: 4 г. • Общее количество углеводов: 12 г. • Жиров: 9 г.

• Калорий: 137 ккал.

Семена тыквы

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

полезных веществ:

• Вес порции: 30 г. • Белков: 7 г. • Общее количество углеводов: 10 г. • Жиров: 10 г.

• Калорий: 153 ккал.

Спирулина

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышцНесмотря на многие разногласия вокруг статуса продукта – это, все же, член семейства водорослей. В спирулине содержится неполноценный белок, так как в составе отсутствуют метионин и цистеин. Чтобы это исправить, необходимо добавить к спирулине ингредиент с большим количеством этих аминокислот, например: зерно, овес или орехи.

полезных веществ:

• Вес порции: 4 г. • Белков: 2 г. • Общее количество углеводов: 1 г. • Жиров: 309 мг.

• Калорий: 12 ккал.

Миндаль

Миндаль и арахисовое масло являются моими фаворитами, так как они обогащены полезными жирами и витамином Е. Они также являются хорошим источником кальция.

полезных веществ:

• Вес порции: 30 г. • Белков: 6 г. • Общее количество углеводов: 6 г. • Жиров: 16 г.

• Калорий: 178 ккал.

Читайте также:  Генри кавилл

Хумус

В хумусе содержится много аминокислот, которые свойственны большинству бобовых культур.

полезных веществ:

• Вес порции: 1 ст. л. • Белков: 1 г. • Общее количество углеводов: 3 г. • Жиров: 1 г.

• Калорий: 26 ккал.

Спрос на вегетарианскую продукцию быстро растет, и это в итоге приводит к появлению большего разнообразия полезных блюд. Для любителей мяса это – повод задуматься о том, чтобы изменить свои источники белка, гарантируя тем самым здоровый баланс питательных веществ для всего организма.

Начни включать растительные продукты в свой повседневный рацион, и ты увидишь, какими будут твои результаты в тренажерном зале.

Источник: https://6pack.ru/bodibilding-vegetarianstvo/

Источники белка и спортивное питание для вегетарианцев

Вегетарианство – отказ от мясной пищи и, соответственно, от большого количества белка, необходимого спортсменам для нормальной работы мышц и набора массы. Существует стереотип, что вегетарианство и спорт несочетаемы – это неправда, поскольку существует множество способов добрать необходимое количество белка из других источников.

Совместимость

Само вегетарианство делится на виды:

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

  1. Пескетарианство: исключают мясо и птицу.
  2. Ово-лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
  3. Ово-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молоко.
  4. Лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и яйца.
  5. Веганство: исключают все продукты животного происхождения.
  6. Сыроедение: исключают все продукты животного происхождения и термическую обработку пищи.

Даже веганы занимаются спортом – им необходимо лишь тщательно следить за своим питанием из-за возможного дефицита белка, связанного с отказом от определенной категории продуктов.

Однако проблема не только в белке: не хватает и железа, которое придает сил во время занятий спортом. Вегетарианцы-спортсмены существуют и среди знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Ли, Карл Льюис, Билл Перл, Илья Ильин, Серена Уильямс и многие другие.

Выбор добавок

Вегетарианцы не получают аминокислоты, содержащиеся только в мясе, поэтому их надо добирать добавками.

Креатин – кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Увеличивает мощность, повышает выносливость при длительных тренировках, помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Принимают по 2-4 грамма в день с большим количеством воды.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Бета-аланин – заменимая аминокислота, также повышающая выносливость.

Препятствует истощению и помогает восстановлению мышц, а еще влияет на их способность сокращаться – благодаря этому тренировка становится эффективнее.

Бета-аланин содержится не только в мясе, но и в бобовых, хотя в них намного ниже: около 1 г на 100 г чечевицы. Принимают по 3-6 грамм в день порциями по 800 мг максимум.

ВСАА – три аминокислоты, снижающие уровень триптофана в мозге, что оттягивает наступление усталости, а после тренировки ВСАА помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Лучший источник – яйца или спортпит. Принимать перед тренировкой по 3-6 г.

Глютамин – аминокислота, поддерживающая иммунитет и участвующая в синтезе белка.

Самая распространенная аминокислота в организме, но ее уровень резко падает при активных занятиях спортом.

Хоть глютамин и содержится в растительной пище, из-за резкого падения уровня в крови его принимают как добавку во время или после тренировок. Максимум – 10 г в сутки, избыток не усваивается.

Протеин – он же обычный белок. Основная проблема вегетарианцев – дефицит белка, а у спортсменов он выражен максимально.

Зачастую они пытаются перекрывать нехватку злаками, бобовыми и орехами, правильно рассчитывают граммовку, но забывают один факт: усвояемость этих продуктов хуже, чем у мяса. До 30% белка из бобовых может не усвоиться, поэтому есть смысл перейти на протеин в качестве добавки.

Основная масса протеина на рынке спортивного питания делается из молока или творога, но и для веганов придумали варианты: рисовый, гороховый и соевый. Принимают по 1,5 г белка на 1 кг веса.

Источники белка

Помимо протеина есть и иные источники белка для веганов: чаще всего речь идет о злаковых и бобовых культурах, семечках и орехах.

  1. Чечевица (24 г белка на 100 г продукта) помимо белка содержит клетчатку, помогающую долгое время оставаться сытым и нормализовать уровень сахара в крови. Прекрасный протеин для веганов.cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц
  2. Тыквенные семечки (24 г белка на 100 г продукта) богаты также аминокислотами, магнием, цинком и железом. Последнее у вегетарианцев тоже в дефиците.
  3. Черная фасоль (24 г белка на 100 г продукта) считается прекрасным источником белка и фолиевой кислоты, необходимой для иммунитета и кровеносной системы.
  4. Грецкие орехи (15 г белка на 100 г продукта) содержат протеин, полезные жирные кислоты, марганец, медь и биотин, полезный для состояния кожи и волос.
  5. Киноа (14 г белка на 100 г продукта) богата белком, который по своим свойствам схож с молочным, а также отличается сбалансированностью аминокислот. В киноа содержится фитиновая кислота, которая снижает уровень «плохого» холестерина.

Если исключить только мясо, то к списку источников белка для нестрогих вегетарианцев можно добавить молочные продукты и яйца.

Если молоко содержит всего 3 г белка на 100 г, то творог и сыры – до 20 г. У яиц этот показатель средний – 12 г белка на 100 г продукта – разницы между куриным и перепелиным яйцом практически нет.

Набор мышечной массы

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Зачастую вегетарианцы задаются вопросом – можно ли им набрать мышечную массу и как это сделать? Отличный пример – уже названный Билл Перл, знаменитый вегетарианец и бодибилдер.

Для набора веса без употребления мяса важно обеспечить поступление необходимого количества белка, железа и калорий в организм. Это возможно благодаря сбалансированному питанию и порошковому протеину.

Влияние диеты на уровень тестостерона

Существует миф, что у вегетарианцев-мужчин низкий уровень тестостерона и слабое либидо, хотя ни одно исследование это не подтвердило. Наоборот, во время силовых занятий уровень тестостерона только повышается.

Проблемы с тестостероном у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть только при несбалансированном рационе – например, при дефиците цинка, жиров или витаминов. В таких случаях советуют включить в список продуктов тыквенные семечки.

Веганство/вегетарианство и спорт могут успешно сочетаться, если тщательно следить за питанием и не допускать дефицита белка, витаминов и минералов – знаменитые спортсмены-веганы тому пример: Фрэнк Медрано (бодибилдер), Дэн Аттанасио (бодибилдер), Патрик Бабумян (культурист, самый сильный человек Германии) и многие другие. Желание профессионально или любительски заниматься спортом совершенно не подразумевает необходимости отказа от выбранных жизненных принципов.

Источник: https://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html

Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышцВегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в “мясном” вопросе. Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать белок? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир.

Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”.

Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками.

Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно.

Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

  • отказ от мяса теплокровных животных;
  • отказ от птицы;
  • отказ от морепродуктов и рыбы;
  • отказ от яиц;
  • отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда.

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышцОднозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают. Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и витаминов В12 и D, кальция, магния, жирных кислот Омега-3. Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои.

Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, яичный желток организмом усваивается на 100%.

Ещё одной проблемой в этом случае становится клетчатка, которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых аминокислот.

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.

Читайте также:  Чем полезный завтрак для мужчин отличается от женского завтрака?

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих.

Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина.

Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышцЛюдей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

  • слабость;
  • усталость;
  • онемение конечностей;
  • ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина.

Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению.

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция.

Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость.

Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

  1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
  2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
  3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
  4. Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
  5. Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
  6. Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
  7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
  8. Так называемые “суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
  9. Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Рекомендации по составлению рациона питания

Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ.

Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.

Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.

Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.

Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня заявление “я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке.

Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград.

Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить.

Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.

Источник: https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Источники белка для вегетарианцев-спортсменов — Вегетарианство и здоровый образ жизни

Вопрос правильного питания особенно актуален для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом.

Многие тренеры-невегетарианцы убеждены в необходимости присутствия в рационе мяса как источника полноценного белка для наращивания мышечной массы.

На деле оказывается, что не всё так однозначно – белок творога, например, также является качественным, полноценным по аминокислотному составу и, вместе с тем, легче переваривается, а многие растительные продукты содержат много белка и, сочетая их в питании, также можно получить все необходимые для строения мышц аминокислоты. Таким образом, если грамотно подойти к составлению своего спортивного меню, выход найти реально.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Источники протеина для вегетарианцев

1.       Молочные продукты. Предпочтение следует отдавать тем из них, которые содержат меньше жира – в них выше содержание белка. Наиболее предпочтительны творог, нежирные сорта сыра, обезжиренное молоко, йогурты и кефир.

  • белка в некоторых молочных продуктах на 100 г примерно таково:
  • Кефир 0% — 3 г/30 ккал
    Мацони с пониженным содержанием жира — 2,9 г/40 ккал
    Молоко 2,5% — 2,8 г/52 ккал
    Простокваша 0,1% — 3 г/30 ккал
    Йогурт 2,5% (без добавок) – 4,5 г/60 ккал
    Ряженка 1% — 3 г/40 ккал
  • Творог обезжиренный – 18 г/79 ккал
  • Сыры (в особенности стоит обратить внимание на нежирные мягкие сыры по типу моцареллы и риккоты)
  • Сыр козий 21% — 18,5 г/268 ккал
    Сыр адыгейский 20% — 20 г/264 ккал
    Сыр гауда 26% — 25 г/356 ккал
    Сыр камамбер 24% — 20 г/300 ккал
    Сыр костромской 26% — 25 г/343 ккал
    Сыр моцарелла 0% — 31,7 г/141 ккал
  • Сыр риккота 8% — 11,3 г/138 ккал

2.       Яйца – перепелиные (11,9 г белка) и куриные (11,5 г белка). Чтобы снизить нагрузку на печень от яиц, можно их употреблять без желтков.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

3.       Орехи и семечки. Несмотря на то, что в них высок процент белка (порядка 17-30% в зависимости от сорта), злоупотреблять ими не следует – орехи достаточно калорийны и жирны. Оптимально – около 20-30 г в день.

Особенно следует выделить семена льна, которые содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для спортсменов. Льняная каша – отличный источник белка для вегетарианцев, и при невысокой для каши калорийности (порядка 215 ккал на 100 г сухого вещества) содержит целых 28 г белка.

4.       Соевые продукты. Среди растительных источников белка продукты из сои по содержанию протеина занимают первое место. Кроме того, содержание жира в них незначительно, что делает их пригодными для любой строгой диеты.

  1. Соотношение калорийности и белка в соевых продуктах таково:

    Тофу – 8 г/76 ккал
    Соевые кусочки – 52 г/295 ккал
    Соевая спаржа – 45 г/440 ккал
  2. Соевое молоко – 2,9 г/31 ккал

5.       Бобовые и крупы, богатые растительным белком и сложными углеводами – бурый рис, гречка, киноа, пшеничная, овсяная, ячневая крупы, фасоль, горох, маш, нут и другие.

В крупах обычно содержание белка невысоко – в пределах 12 г на 100 г сухого продукта, в бобовых – выше и достигает 20-30 г.

Поскольку растительный белок неполноценен, наилучшего эффекта можно достичь, сочетая крупы и бобовые в одной тарелке: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получите все необходимые для строения мышц аминокислоты.

cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Также в нынешнее время несложно найти в отделах диетического питания продукты, дополнительно обогащённые белком – хлебцы, макароны, белковые батончики и т.п.

Для вегетарианцев, занимающихся спортом, вариантов в современном мире масса.

Однако следует помнить, что для поддержания мышечной массы требуется 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки, для набора – 2, максимум 3 г, а избыток белка в питании может перегружать организм и неблагоприятно сказываться на здоровье и самочувствии.

Будьте первым. Вам ведь есть, что сказать!

Источник: http://forvegetarian.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-sportsmenov/

Cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным). Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем — 7 плюсов вегетарианства.

Читайте также:  Как быстро убрать подкожный жир с живота — тренировки и диета

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

  1. Соевые продукты. Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее — включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
  2. Чечевица и прочие бобовые. Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо — 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
  3. Орехи и арахисовое масло. Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе гидролизованного пальмового масла — его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
  4. Гречка и псевдозлаковые культуры. Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным — благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport

Вегетарианское спортивное меню. Вегетарианство и бодибилдинг. Где брать вегетарианцу белок?

Прежде всего, для того, чтобы набрать вес, вегетарианцам нужно пристально следить за калориями (количеством энергии, получаемой из пищи).

В среднем человеку нужно 2 500 калорий в день. Если вы пытаетесь набрать вес, то вам нужно дополнительно примерно 500 калорий ежедневно. Помните, что калории организм должен получать из здоровых продуктов питания, а не, например, из картошки-фри, которая тоже считается  вегетарианским блюдом.

Человек не может существовать без белка. Это высокомолекулярное органическое вещество поступает в организм из пищи. Его много в мясе, молочных продуктах. Белки состоят из аминокислот.

Организм человека использует 22 аминокислоты, хотя в природе их насчитываются сотни. В организме человека не производятся 9 из 22 аминокислот, которые ему необходимы.

Поэтому они должны обязательно быть в пище.

 ГИД ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ. БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

Белок нужен человеку вне зависимости от того, занимается ли он активно физическими упражнениями или ведет «сидячий» образ жизни. Если человек посещает тренажерный зал, то его тканям нужно восстанавливаться, а что значит, что ему требуется дополнительный белок.

При вегетарианской диете человек часто получает недостаточное количество белка или не весь спектр аминокислот, которые ему необходимы. Это является главной причиной, почему он не набирает вес.

Значит, источник белка у человека, отказавшегося от мяса и рыбы, должен быть не только большим, но и полноценным, т.е.

в нем должны содержаться все девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не вырабатывает.

Нет единых рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку ежедневно. Обычному мужчине в день необходимо около 56 г белка, а женщине – около 46 г. Но эти рекомендации основаны для среднего уровня активности. Если человек занимается физическим трудом, тренируется в спортзале, то потребность в белке у него увеличивается в 2 раза.

Способы питания

Для людей, отказавшихся от мяса, рыбы и морепродуктов, есть несколько вариантов питания, при котором они не только будут чувствовать себя прекрасно, но и наберут вес. Типы питания, конечно, зависят от того, что вегетарианец разрешает себе есть.

Источники полноценного белка

Сторонники лакто-ово-вегетарианства главным образом получают белок из яиц и молочных продуктов. Вообще, сама суть лакто-ово-вегетарианства заключается в том, что разрешается есть не только продукты растительного происхождения, но также молоко, творог и яйца.

В одном яйце содержится 8 грамм белка. Так что оно является его очень хорошим источником (к тому же недорогим источником).

Однако, в яйцах много насыщенных жиров, которые при длительном употреблении в больших количествах увеличивают уровень холестерина в крови, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. Поэтому мы не рекомендуем делать яйца основным «поставщиком» белка.

Особенно много белка в соевых бобах. В них содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, что делает их полноценной пищей. Мы рекомендуем обратить внимание на эдамаме, представляющие собой молодые, еще не созревшие соевые бобы, которые собирают и готовят прямо в стручках. Они очень популярны в Японии и Китае.

Миллионы людей во всем мире едят вместо мяса сделанный из соевых бобовтофу,сыр . Он принимает вкус того продукта, к которому его добавляют. Это может заметно увеличить потребление белка.

В качестве замены мяса можно употреблять темпех (темпе), ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Он очень популярен в Юго-Восточной Азии, особенно в Индонезии. 110 грамм темпе обеспечат 41,3 % дневной нормы белка. В нем много других питательных веществ, в том числе и омега-3 жирных кислот.

Еще один популярный заменитель мяса – киноа. Это псевдозерновая культура, родина которой находится в Южной Америке. Южноамериканские индейцы едят киноа наряду с кукурузой и картофелем. Т.е. для них это обычная еда. В этом продукте очень много белка, и при этом в нем нет глютена.

 ЯГОДЫ ГОДЖИ, СЕМЕНА ЧИА И КРУПА КИНОА: СОСТАВ, СВОЙСТВА, РЕЦЕПТЫ

Источники неполноценного белка

Многие вегетарианцы успешно комбинируют источники неполноценного белка, получая все девять незаменимых аминокислот.

Например, можно объединить макароны и сыр, в результате чего в организм поступят все необходимые белки. Естественно, можно комбинировать большинство молочных продуктов с зерновыми.

Также рекомендуется смешивать бобовые с коричневым рисом, благодаря чему вы получите большое количество белка и других питательных веществ.

Углеводы и жиры

Для работы организма нужны еще углеводы (они участвуют в построении разных опорных структур, служат источником энергии) и жиры (они снабжают организм энергией и помогают усваиваться другим питательным веществам).

Вы, наверное, слышали, что некоторые люди для похудения прибегают к низкоуглеводным диетам. Они эффективны потому, что в них мало калорий. Если есть пищу богатую углеводами, то это даст вам достаточное количество калорий.

Углеводов много в хлебе, макаронах, фасоли, картофеле, рисе, крупах, что прекрасно подходит людям, отказавшимся от мяса, рыбы и морепродуктов.

Что же касается жиров, то существует несколько их типов. Полезными для здоровья являются ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их главным образом получают из растительных масел.

Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в овощах, фруктах, картофеле, бобовых, семенах, цельнозерновые продукты, оливковое масло, сыр.

Полиненасыщенные жиры, в том числе и омега-3 жирные кислоты, присутствуют в жирной рыбе, винограде, подсолнечном масле, орехах.

В овощах и фруктах не очень много калорий, а ведь вегетарианцу, который хочет набрать вес, нужно ежедневно потреблять большое количество калорий. Поэтому в таком случае необходимо делать акцент на ямсе и рисе.

Витамины и минералы

Часто вегетарианцам не хватает витаминов и минералов, из-за чего у них бывают различные проблемы со здоровьем. Так, например, оно иногда страдают анемией, состоянием, при котором в крови наблюдается недостаток гемоглобина. Чтобы не допустить этого, нужно полноценное сбалансированное питание, о котором мы говорили выше, а также присутствие в нем всех главных витаминов и минералов.

В пшеничных отрубях, орехах, семенах, зеленых листовых овощах, грибах, бобовых, овощах, фруктах, соевых бобах, цельнозерновых продуктах, молочных продуктах, чае, сухофруктах содержатся почти все необходимые человеку микроэлементы.

Помогут набрать вес здоровые и высококалорийные перекусы. Эксперты рекомендуют для набора веса при диете без мяса, рыбы и морепродуктов есть шесть раз в день небольшими порциями. Это поможет получить организму больше калорий.

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/vegetarianskoe-sportivnoe-menyu-vegetarianstvo-i-bodibilding-gde-brat-vegetariantsu-belok.html

Ссылка на основную публикацию